フルマラソンまであと2ヶ月！初心者ランナーついにペースを意識し出す！
前回までのあらすじ
アラサー女Satsukiはハーフを3時間7分で完走。フルを6時間以内に走るなど可能なのだろうか？愛媛マラソンまであと2ヶ月。ゆっくり長く走る練習をすると決意したのだったー。
ここ1ヶ月にやったこと
・60分腹痛で歩いたり走ったりが1回
・30分走が1回
・買物の往復をベビーカー押しながら私服で走ったのが3回
・80分走が1回
フルマラソンを2ヶ月後に控えた人にしては、最低限の練習量か。
どれくらいのペースで走るべきか？
本番と同じペースで練習も走ったらいいのでは？と思い立ち、ペースについて考えてみました。
愛媛マラソンの制限時間は6時間。スタートまでのロスタイムや後半疲れて歩くことを考えると、1時間くらいは余裕をもっておきたいところ。
7分/kmペースだと42kを5時間で走れるので、7 分/kmで走ることにしました。「しました」といっても理想の話なので、実際にはできないかもしれないけれど、完走目指すならこのくらいのペースで走るしかありません。とりあえず目安のペースは7 分/kmで決まりました。
7 分/kmペースってどのくらいだろう？
7分/kmの感覚を掴むべく、ガーミンをつけて1時間ほど走ってみることにしました。
準備体操をして、始めからいきなり7分/kmペースで走り出したところ…。
食後だったこともあり、1kも行かずにお腹が痛くなってしまいました。
歩るか止まるかすれば治まるんですが、再び走り出すとすぐに腹痛。こんなん練習にならん！と思い、家へUターン。YouTubeでランニング中の腹痛の治し方を調べました。
ラン中の腹痛の対処方法
▼動画の要約▼
・食後2時間はあける。アップする。
・前傾&すり足走法にする。
・お腹に力を入れ手で圧迫して、力技で腹痛を止める。
この3つ目の、動画主さんの編み出した技がマジで効きます！おかげで、腹痛を抑えながら4kも走ることに成功しました。ペースは7分半/kmです。
7分半/kmはフルを5時間16分で走れるタイムです。なので、お腹が痛くなっても諦めずに走り続けることにします。
以上が「60分腹痛で歩いたり走ったりが1回」の詳細でした。動画を見てた時間も含めて60分です。腹痛シミュレーションができて良かったです。
次は「30分走が1回」についてです。急に7分/kmで走り始めるとしんどいということが分かったので、走り始めは必ずゆっくりから！を心に刻んで練習に臨みました。
その結果、最初の1kが8分/km、次の3kが7分半/kmで、理想の7分/kmペースで走れるようになったのは4k過ぎてからでした。
エンジンかかるの遅くないですか？5k走ろうとして1~4kをアップに使ったら、1kしか7分/kmペースで走れんじゃん！
それはさておき、もう１つ分かったのが、体感的に自分にとって楽なのは8〜7分半/kmペースで、7分/kmは結構早いということ。絶望です。7分/kmで5〜6時間も走り続けれるわけがありません。
お腹が痛くならないように食後2〜3時間後に走り出すつもりでいたのに、子供の昼寝に付き添ってしまい、食後4時間後に走ったんです。そしたら空腹が辛すぎて、60分以上走るつもりだったのに30分でやめる羽目になってしまいました。
なかなか思うように練習できないもんですね…
急に寒くなって冬支度してたり、懇談、予防注射、クリスマスもあり、子供の冬休みが始まり、年末へ向けての大掃除などで、12月はなんだかんだ走らなくなっていました。
カレンダーに週2で「ラン？」と書いておいたので、今日は走るか！と最低でも週２は思い立ってはいたんですけど、流れに流れていました。
めんどくさいわけでも、走りたい気持ちがなくなったわけではないんです。他にもやりたいことが沢山あって、やむなしに後回しにしていました。
1回に60分以上走ろうとすると、ご飯のタイミングとかしっかりスケジュールを開けておかないといけなくて、気軽に練習できにくかったというのもあります。
（かといって、隙間時間でできそうなストレッチや筋トレやパワーブレスもできていないので、これは完全に後付けの理由です。）
練習時間はないけど走る時間はあった
なので、せめて、買物の往復をベビーカーを押しながら私服で走りました。
これが3回です。距離は3キロ、3キロ、6キロ。
道が広くて舗装されてて車が通らない、安全なところのみ走ってます。自他共に安全面には気をつけてますのでご安心を。
中途半端な田舎は、道が広く歩行者がいないから結構走りやすい。赤ちゃんはすぐ寝てくれるし、水筒とかベビーカーに乗せれて便利。あっという間に買い物は終わるし。走れば冬でもあったかいし。移動時間でリフレッシュできるし。良いことだらけです。
帰宅したら汗だくで全着替えしないといけないのだけ難点です。
サボりの恩恵
こんな感じで腑抜けたランニング生活を送っていると、いつの間にか膝痛が治っていました！
練習サボっててフル走れるか心配してたんですけど、膝が治ったことで心配が１つ減りました！結果的に良かったです！！
１回だけ真面目に練習した！
年末の集まりで子供を見てもらえる機会がありましたので、12キロ弱を80分で走りました。
場所は北条で、一部は愛媛マラソンと同じコース（土手沿い〜折り返しゾーン）です。田舎で、先が遠く見通せる気持ちの良い場所でした。他にもランナーが3組ほど練習をしていました。
自然と気持ちよく走れるペースで走ってみたら、平均6:46/kmでした！はじめの1キロは7:30/kmで慣らしながら走って、あとは7分/kmより早いペースで走れました。
新居浜で走った時は7分/kmだときつく感じたのに、北条では気持ちよく80分も走れたのはなぜ？？
お腹の調子が良かったから？
広い道を走るとスピードが出やすいのか？
他にもランナーがいたから頑張れた？
知らない土地で気が紛れたから？
天気が良くて暖かかったから？
いろいろ考えられる理由のどれもが正解な気がします。本番も良い条件が重なることを祈るのみです。
フォームは相変わらず
走る時に気を付けていたことはのはフラット着地です。完全にフラットではないんですが、前よりマシになりました。腰が引けてたのもわずかにマシになった気がします。
この12k弱のランニングで筋肉痛はきませんでした。でも恥骨が微かにダメージを受けている感じがします。痛むほどではないけれど、なんか気になるというかんじ。
夫曰く「痛みは一番痛いところに感じる」らしいです。筋肉痛が酷ければ、股ズレなど些細な痛みは感じないらしい。恥骨が痛いのが一番イヤなので、筋肉痛＞股ズレ＞恥骨痛の順番で痛みが強いと良いな。
どうする30k走
30k走をやるかどうかで迷っています。私はハーフ以上の距離は走ったことがないので一度体験しておきたいんですよね。練習で走っていれば本番30kまでに心が折れる確率がグッと下がるはず。
迷った時はYouTube。ちょうど良いのがありました。
▼動画要約▼
・フル走る人は足作りのために長距離走行は必須。
・距離は週間走行距離の25〜30%を上限を目安に週末に走ってみる。素人が30k走ると何時間もかかちゃうので、練習で走るのはやりすぎ。
・長距離走ると体は慣れていく。
・月末1回にやると決めて、レースの位置付けでそれに向けてコンディションを整えていく感じで取り入れてみる。
・急に30k走らなくても、20kとか段階を踏むのも良し。
・長距離走は走り切ることが大事。ペースは遅くてもオッケー。
・素人はレース3週間前までには終えておくべし。
めちゃめちゃ良い動画でした。完全に迷いが払拭されました。ラン友に相談しても 全然スッキリ解決しなかったのに。
長距離走の距離を週間走行距離の25〜30%を上限にするっていうお話が、具体的な指針ができて特に良かったです。
私の場合…、ランニングがルーチン化されてないので月間走行距離から計算したら、12月の週間走行距離は平均12.5k。つまり、長距離走の上限は3.75k！雑魚すぎｗ
まぁこれは3.75kから始めよっていうことなのでね…。確かにランニング始めたての頃だったら3.75kでも大変な距離だったよなぁ。
今の感じだと、こないだ12k走って筋肉痛来なかったんで次は15k超えだな。15kがいけたら20k。その次25k。いきなり30kはやめておきます。メンタル弱いし、膝治ったばかりでもう絶対怪我したくないので。
こちらの動画では、30k走は確実に行った方がいいと言われていますがね。「30kを余裕で走れるようにしておいて30k以降で頑張る」という記録更新を目指すようなプロ向けの内容でした。初挑戦の雑魚向けの内容じゃなかったんですよ。こういう動画はあんまり参考にならないように思えるんですが、逆に考えればいいんです。つまり、素人は30k走は確実に行わなくていいってこと。
今後のマラソンとnoteの更新予定
正月の新春城山登山マラソンのレポ、数日以内に更新します。
▼エントリー▼
1月1日 新春城山登山マラソン
1月14日 愛媛マラソン教室
2月11日 愛媛マラソン フル
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