初フルマラソンまであと3ヶ月。YouTubeが有益すぎる。
愛媛マラソンまであと3ヶ月。前回の3kマラソンから1ヶ月たち、次はクウォーターに出ます。ここ1ヶ月の練習はどんな感じだったかのまとめです。
●呼吸器官を鍛える試み
こないだの3kマラソンで死ぬ気で走ったにもかかわらず、筋肉痛がなかったんです。それを夫が「おかしい、お前は本気で走ってない。筋肉は足りてるのに呼吸器官が弱くて本来の力を出せれてない。」と言うんですね。
そこで「パワーブリーズ」という呼吸筋トレーニンググッズを使ってみました。「口に咥えて、息を2秒で勢いよく全部吐き切る」これを30回やるというもの。
夫が何年も前に買っていた物です。「8000円くらいで買った。8000円で早くなるなら買うやろ。」だそうです。私の価値観だと買わない。
使ってみると、すごくしんどいです。「ただ呼吸するくらい毎日できるね☆」と思ったのは浅はかでした。一番低い負荷で10回呼吸しただけで、頭がくらくらし始め、20回で頭痛が起きます。休憩しつつなんとか30回。30回できずにやめた時もありました。辛すぎて嫌すぎて、月に4回しかできませんでした。
とりあえず肺が激弱なことが分かったので、1セット10回にハードルを下げて、歯磨きの後の習慣になるように毎日使ってみます。
●上り坂・下り坂・逆風を攻略した
佐田岬マラソンは海沿いのアップダウンが厳しいコースらしいです。そこで、YouTubeで上り坂・下り坂・逆風の攻略法を調べてみました。どれも即効性のあるものなので知らない人は見るべきです。
以下、動画の要約と実際に試した感想です。
☆上り坂対策☆
要約
×足で走っちゃダメ
◎みぞおちが上にひっぱり上げられるような感じで。
◎腕振りは、肘を後ろに気持ち大きめに引く。
○足をヘソくらい付け根から動かす意識で。
上り坂は歩きでもしんどいものですが、動画のおかげで、苦手意識がなくなりました。上り坂が来たら、「え〜っと、上り坂は上半身を引っぱられるイメージで…腕振りは引き多めにふるんだよな…こんな感じかな…」と思い出して実行するだけの単純作業です。
以前だったら「しんど〜いつまで続くん上り坂…ああ前の人歩き始めた…歩くかぁ」と考えるところです。これは素晴らしい進歩です。
☆下り坂対策☆
要約
×ブレーキをかけようとして、後傾したり足を前に出してストッパーにするのはダメ。◎前傾姿勢にしたら勝手に進む。※どんどんスピード上がっちゃうので少しだけ前傾。
◎肘を抱え込んで、腕振りをコンパクトに。
◎体の真下で足を着地させる。（イメージ）
これにはかなり驚きました。「下り坂で前傾できるか？怖くない？」って身構えちゃったんですけど、物は試しです。実際にかなり急な下り坂を走ってみました。ほんのり前傾させるとまじで勝手に進むんです。落ちると言ってもいいかもしれません。これが本当に楽で、自動で進んで行くので休憩みたいなもんです。佐田岬マラソンは半分は下り坂のようなので、10kだけど実質5kですね。
※落ち葉があると滑りそうでむちゃくちゃ怖い。ないことを祈る。
☆逆風対策☆
要約
◎逆風は、足元から（腰からではなく全身で）強く前傾。／←こんな感じ
風に当たる面積を減らすために前傾…。理屈ではそうだけど、ほんの少しの差な気がします。でもその少しの差が積み重なると大きな違いになるのかも。
試してみたところ、実際風を凌げているかは不明。だけど、フォームに意識が向くのでかなり走りやすいです。「こういう時はこうする」っていう型を決めておくと、暇つぶしになって良いかも。「給水は一番手前のコップを取る」とか、どうでもいいことでいいからマイルールがあるとゲーム感覚で走れそう。
☆風で口が渇く対策☆
逆風と言えば、子供の遠足を観察しに河川敷に走りに行った日がありました。非常に風が強い日で、走り始めて1kで口がカラカラに渇きました。体の異変って集中力が削がれるんですよね。すごく気になる。「風の強い時に口呼吸は危険」と学習した1日でした。
別日、風が強い時があって、「口をなるべく閉じたまま」走ってみました。はじめは呼吸が苦しく走りづらかったものの、走り終わるころには慣れてました。
息を大きく吸いたい時は、風が弱まったタイミングを見計らってするか、口を小さく開けるかすればオッケー。
こんな感じの逆風対策を立てました。
●自分の走りを客観的に分析。ガーミンつけて10キロ走ってみた。
これまでの練習は3kがデフォだったんですが、長時間・長距離の練習もした方が良いだろうと思いまして。50分を1回と10kを1回走りました。
☆Googleマップでコースを自作☆
10k走るために、Googleマップの距離測定機能を使ってコースを自作しました。GPS付き腕時計があれば距離は測れるんですが、走ってる時に数字を見ると心が折れるので見れないんですよねぇ。
☆数字で知る自分の走り☆
ということで、夫にガーミン（ラン用腕時計）を借りて10k走りました。測定値を夫の解説付きで見てみましょう。
▶︎消費カロリー 751kcal
夫の身長体重での数値なので、私でいうと500kcalくらいでしょうか。1時間走っただけでケーキ1個がチャラになるのなんて、本当ならめっちゃ良いですね。
▶︎平均ピッチ 181
ピッチとは「1分間に何回足をつけてるか」のことで、181は良いのだと。なぜなら、トップランナーのピッチが180だからとのこと。なるほど。
▶︎ペース 6分半/km
ペースは6分半で安定。信号待ち以外はずっと同じペースで走れてます。夫は「君、才能あるよ」と言うけれど、すごく普通のことだと思った。
▶︎平均ストライド 84cm
ストライドとは「一歩で何cm進むか」のことで、私は84cm。トップランナーとピッチが同じなのにスピードが全然違うのは、「歩幅」が狭いことが原因のようです。ちょこちょこ走りだったんですね。
ストライドは自分の身長と同じくらいの長さになれるらしいです。私なら170ちょいだから、今の倍の幅。50m走でもそんなに足って開くっけ？って疑問なんですが、トップランナーは身長＋30cmでるそうです。信じられない話ですが、それほど自分のストライドは小さいのだと認識しておきます。
じゃあ「ストライドを伸ばせば良いじゃん！」
ストライドってどうやって伸ばすんだろう？そう思った私はYouTubeを開きました。いつものスピリッツランさんの動画を選びます。この人の動画ばっかり見過ぎて、もう師匠だと思ってます。簡潔な説明がお気に入り。
それで、ストライドを広げる方法なんですが。特殊な足の動かし方があるのかな？と思っていたら、まさかのストレッチでした。
「ストライドは広げるものじゃなくて広がるもの」だそう。意外すぎて心に深く刺さったみたいで、何でもない時にふと思い出すんですよねー。
要約
①股関節をストレッチで広げる
◎足を前後に大きく開いてぐりぐり回す→腕を足の内側から通して足の甲に置いてさらに広げる。
◎ハードルを跨ぐように足を大きく後ろから前に回す
②上半身と下半身を連動させる
◎上半身と下半身を逆方向にひねるツイスト
◎マリオみたいに手足を大きく振ってバウンディングして走る
ランニング前のストレッチに、この股関節を広げる動きを追加しました。そして、家の中でも暇な時にやっていました。
（バウンディングはすごく疲れるからあまりやらなかった。）
☆ストライドを広げるストレッチは効果あるのか？測定2回目
ストライドを広げる方法を調べて4日後。またもやガーミンを借りて走ってみたところ、ストライドが84cm→92cmにアップしていました。やったー！ストレッチ以外は普通に走ったつもりだったので、これは効果ありとみなしましょう！
ペースも6分/kmで少し早かったので、ストライドが伸びたおかげで早く走れたのかもしれません。
この日は、腕時計だけでなく胸パッドもつけて走ったので、他の項目も測定できました。
▶︎平均心拍 149 BPM
高いらしいです。夫は「この心拍数で走り続けれるなんて、さてはアスリートだな！？」なんて褒めてくれたけど…。心拍数が高い＝必死で走ってるってことは、あんまり良くないってことですよね。
▶︎上下動は8.2% (7.6センチ）
少なくて良いらしいです。私的には、フォームに気をつかい始めてから、大きく体を使っているつもりでしたが、それでも大丈夫みたいです。
▶︎平均接地時間バランス
左49.3% 右50.7%
気にするほどの左右差はありません。しかしグラフを見ると、時間の経過につれて段々と左右差が広がっていました。これは筋力不足が原因だそうです。
●膝の痛み。太もものだるさ。疲労がたまる走りはフォームの悪さが原因か。
☆この１か月で２回、足に痛みがありました。
１つ目は、10k走り終えた直後、筋肉痛みたいに足が痛かったんです。前股の膝上あたりと太ももの内側の筋肉です。家に帰るまでの公園でいつもの２倍ストレッチしたら治ったんですけど。それでも左足の土踏まずだけは治らなくて家に帰ってからも痛かったです。靴を脱ぐときに左の方が脱ぎにくかったので、紐がきつかったんでしょうか？
２つ目は、10kランの３日後、家で普通に過ごしていたら、急に膝が痛み始めたんです。２時間くらい痛かったです。
この１か月で起きた不調はこの２件です。普通は膝が痛くなることなんてないので、100%ランニングが原因なんです。（赤子の抱っこの蓄積疲労の線もなくはないけど）
身体を壊すのが一番嫌！練習してケガするくらいなら、練習せず元気な体で本番に挑みたいです。
この1ヶ月、はじめは長距離・長時間走ることが必要だと考えていましたが、「走りすぎ」も良くないですね。短時間で効果的な練習をした方がいいと考えが変わりました。
☆効率よく走りたい
ランニングをはじめて約3ヶ月。「効率よく走ること」がランニングの最大の課題なのではないか！？と気がついたわけです。（違ってたらごめん。）
ランナーはみんな、効率の良い走りを求めて練習を積んでいるのだと気づいたわけです。（違ってたらごめん。）
効率が良い走りっていうのはどういうことかというと。体をうまく使うと「スピードを出しつつ、疲れずに走れる」らしいんですね。「疲れない」ということは「体に負担がかからないのでケガしにくい」ということです。
うまく走れるようになりたい。うまく走れるようになれば、フルマラソンも怖くない！なんとしても効率の良い走り方を身につける！（愛媛マラソンまでに！）
「効率の良い走り」は具体的にどういうことなのか？それは「真下着地」らしいです。真下着地って何？どうやったらいいの？
真下着地について調べようとしたところで、タイムアップ。佐田岬マラソンの日がやってきたのでした…。
●時間がない中、できることを見つけて
Youtubeで得た知識を試すくらいなら1kでも足りるやろ。
タイムアップということで、時間の使い方について振り返ってみます。
この1ヶ月、ランニングのための時間が思うようにとれなかったんですよね。ぶっちゃけると、本当は時間なんていくらでも作れるんだけど（笑）そこまでランニングの優先順位を上げられなくて。
少しの運動でも効果あるかなと思って、「縄跳び」を買いました。ダイソーの最強縄跳びと紹介されてた縄跳びです。
走るとストレッチ・シャワーを含むと１時間コースなので、縄跳びならブラさえつければ家の前でぱっとできるかなぁと。
なんなら子供と外遊びしながらできたりして！なんて思って買ったんですが、１か月で１回しかできませんでした。縄跳びの存在を忘れていたわけではなく、隙間時間にやろうやろうと思いながら後回しにしてしまったからです。
隙間時間ってよくよく考えたら、運動以外の分野でも「隙間時間にやろ！」って思ってることがたくさんあるんですね。
例えば「ズボンにゴム通す」とか「ルンバのフィルター代える」とか…。そういう「名もなき家事」と「ゲーム・読書などの娯楽」が私の時間を奪い合っていて、そこに「縄跳び」が入っていけるわけがなかったのです。
走りも練習も効率よくやっていかないといけないようです。
●次回予告と今後の予定
なるべく早いうちに昨日（2023/11/12）の佐田岬マラソンのレポート記事を更新します。
▼エントリー▼
11月12日 佐田岬マラソン クォーター
12月3日 あかがねマラソン ハーフ
2月11日 愛媛マラソン フル
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