筋肉の呼吸！！！

筋トレ大好きインストラクター比嘉です！！！！！！！

みなさんは、筋トレする時に”呼吸”を意識して行っていますか？

実はこの呼吸を意識するだけでフォームの乱れが改善されたり、怪我を防ぐことができるのです！

★危険な無呼吸筋トレ

僕自身も、昔高重量のスクワットなどを行った後に頭が凄く痛くなることが何度もありました！
呼吸を止めてしまうクセがあり、それが原因で酸欠状態を引き起こしていたのです！
更に、無呼吸でトレーニングをしていると血圧が上がり、心臓や血管に負担がかかって失神してしまう場合もあるので、充分に気をつけなければなりません！
今考えると、とても危険なことをしていたな～って思います！

★正しい呼吸法とは？

強く長く、フーーッというイメージで息を吐く！
鼻から吸って、口から出す腹式呼吸がおススメです！
この方法によって腹筋に自然と力が入って体幹が固定されるようになります！（いわゆる腹圧が高い状態）
息を吐くときに「ハッ」と短めに吐き切るのではなく、「フーーーッ」と強く長く吐くことがポイントです！

カラダは、息を吐くことでお腹の筋肉が締まり、息を吸うと背中と腰が安定します！
こうすることで体を支えている体幹がしっかり固定され、全身に効果的に力が伝わりやすくなります！
もし、スクワットをしていて腰が痛くなる場合は正しい呼吸法によって腰の痛みが無くなると思います！
それと、高重量を扱うようになってくると腰への負担も大きくなってきますので、ベルトを巻くことを強くオススメします！
以前の僕の記事でもベルトについて書いてますのでチェックしてみてくださいね！

★トレーニングの種目によって呼吸法が変わる？

基本的には力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸います！
例えば、腹筋の場合には上体を起こすときに吐いて、戻るときに吸います！が、あくまでもこれは”基本的”にであって筋トレの種目によって若干変わってきます！

例）
・スクワット
吸うとき　膝を曲げる
吐くとき　膝を伸ばす

・腹筋
吸うとき　上体を戻す
吐くとき　上体を起こす

・腕立て伏せ
吸うとき　肘を曲げる
吐くとき　肘を伸ばす

・懸垂
吸うとき　腕を曲げながら体を持ち上げる
吐くとき　腕を伸ばしながら体を下げる

・デッドリフト
吸うとき　上体を曲げる
吐くとき　上体を起こす

★筋トレ上級者は呼吸を止めることもある！

例外として筋トレ上級者や、パワーリフティングの選手なんかは、正しい呼吸法を心がけながらも、一瞬だけ息を止めるというワザを使うこともあります！
これは筋トレの最もキツい一瞬だけ息を止める「バルサルバ法」と呼ばれるテクニックです！

重たいものを思い切り上げるときなど、瞬間的に呼吸を止めたほうが良いという場合もあります！
ただし、バルサルバ法は体や心臓に負担がかかりやすくなるため、筋トレ初心者は取り入れるのを避けた方がいいです！

基本的に筋トレをする上では、正しい呼吸法を意識することが肝心です！
自分の体を守るため、そして筋トレの効果を上げるために、「吸って吐く」「息を止めない」をきちんと意識するようにして筋トレしましょう！