筋肉をつけるのに大切なこと。3選！

筋肉をつける上で大切なポイントを3つ紹介します！
これから筋トレを始める方、筋肉がつかなくて伸び悩んでる人はぜひ参考にしてみてください。

①タンパク質だけではダメ⁉︎

筋肉をつけるならタンパク質をとりましょう！と、
聞いたことはあるかと思います。もちろんタンパク質は筋肉の材料となりますが、それだけでは筋肉はつきません。

実は、糖質と脂質も摂ることが大切です。

糖質は筋肉を動かすエネルギーになります。これが不足してしまうと、筋トレの効率が下がってしまったり、筋トレをすることで筋肉を構成する一部の繊維が損傷し、回復をする際もエネルギーが必要となります。

脂質はホルモンの生成に必要な栄養素です。低脂質の食事ばかりだと筋合成に必要な成長ホルモンやテストステロンの分泌が減ってしまう可能性があります。

ただ、成長ホルモンは筋肥大に関係するホルモンと言われていましたが、最近の研究だとあまり関係ないという研究結果もあったりするのでどっちなんだろう...？ていう感じです。

テストステロンは筋肥大にとても重要なホルモンです。年齢と共に低下していき、そうなると筋肉量や筋力が落ちたり、肥満などにもなりやすくなってしまいます。男性ホルモンとも呼ばれていますが、女性にもある程度は必要なホルモンです。

筋肉をつけたいなら、脂質や糖質の制限のしすぎも注意しましょう！

②カロリーをしっかり摂る

筋肉をつけるにはカロリーをしっかり摂ることご大事。

摂取カロリー＞消費カロリー

栄養素のバランスも大切ですが、カロリーが足りていないと筋肉は増えにくくなってしまいます。
まずは自分の維持カロリーを把握しましょう。

維持カロリーとは1日自分が消費しているカロリー量です。それより摂取カロリーが低いとエネルギー量が足りていないので、体は脂肪や筋肉を分解して補おうとします。
維持カロリーは年齢、性別、活動量で大きく変わってしまいます。自分の維持カロリーを知りたい人は、
「TDEE」で検索すれば簡単に知ることができます。

しかし、過剰に多くとりすぎてしったり、筋トレを全くやらないと脂肪だけがついてしまい、肥満の原因となるので気をつけましょう。
まずは＋200〜300kcalを目安に摂ってみてください。

③正しく筋トレをする

そもそもですが、筋トレや運動をしない限り筋肉はついていきません。30歳頃をピークに少しずつ減少していきます。
もちろん運動を行なっていれば減少するスピードを緩めることも可能ですし、歳を重ねてからでも筋トレなどで筋肉量を増やすことも可能です。

頻度としては週2〜3回を目処に行いましょう。
筋肉をつけるなら有酸素運動よりも無酸素運動（筋トレ）をしっかり取り入れるようにするのがおすすめ！
なるべく全身、満遍なく行うことも大切です。

間違ったフォームでやってしまうと、関節を痛めたり怪我の原因にもなってしまうので気を付けてください。
不安な方かは最初、パーソナルトレーナーに見てもらうなど、フォームの習得を優先させましょう。

筋肉をつけたいな〜と思ってる方、参考にしてみてください‼︎