脂肪燃焼

挨拶

こんにちわ、ｋです。最近筋トレして筋肉もついているんですが、脂肪が残っていて「これはまずい」と危機感を覚えたので書いていきます。

脂肪燃焼の仕組み

脂肪が燃焼されるときは
「エネルギー摂取量＜エネルギー消費量」
とされています。

[減量期]食事と筋トレで減量する方法３STEP

「減量の流れ１」食事でアンダーカロリー状態にする

　エネルギーの摂取量＜消費量の状態を作りましょう。こうすることで足りない分のカロリーを体脂肪や筋肉に変えて消費することで初めて”痩せる”ことができます。

　コツは後ほど書くので下にスクロール、どぞ。

「減量の流れ２」筋トレで筋肉量をkeep

　脂肪燃焼して体重を落とすとき、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいますので、筋トレをして筋肉量をkeepしましょう👍

　筋肉は消費カロリー（基礎代謝）を高めてくれるので、摂取カロリーは９０～９５％程度に抑えたうえで筋トレを行い、筋肉が減りすぎないようにしましょう。＊節制しすぎ、注意…

「減量の流れ３」筋肉量が増えてきたら有酸素

　有酸素を取り入れると、効率的に体重が落ちていきます。ただし、やりすぎると体のエネルギーが不足しすぎて筋肉量が激減してしまう可能性があります。

脂肪燃焼のためポイント

１：こまめな水分補給

血流をUPできます

２：脂質を減らす

摂取カロリーを手軽に落とせます。高たんぱく、低脂質、低炭水化物の食事を心がけよう（炭水化物の調整は難しいので各自自分に合った量を取るようにしましょう👍）

３：一気食いをしない

一気に食べても消化しきれないのでこまめに分割しましょう。しかも、消化できなかった食事は脂肪として蓄積されてしまうので食事は細かく、腹６分目で行きましょう。＊（高難度）

４：筋トレ（無酸素）→散歩（有酸素）

脂肪燃焼効果が高いです。筋トレのクールダウンに１０～１５分程どぞ

５：EAAの活用

必須アミノ酸が入っていて、筋肉の分解を阻止してくれます。減量中はアンダーカロリー状態でどうしても筋肉も落ちてしまいますが、EAAを活用すれば脂肪分解の割合が多くなります。

健康的ダイエットの極意は「”いかに筋肉を分解させず、アンダーカロリー状態を維持できるか”」であります。

減量中の食事メニュー｛朝・昼・夜｝

～朝メニュー～

朝は、しっかり食事を取っておきましょう！朝控えめだったり、朝ご飯を食べないとトレーニングの質も落ちてしまいますし、基礎代謝も下がってしまいます。

私は、朝１でEAAなどの必須アミノ酸を取って筋肉分解を抑えるようにしています。

～昼メニュー～

減量中のお昼もしっかり食べてOKです。外食するなら、丼やうどんより「定食」をチョイスしたいところ…

私は、筋トレ後に昼ごはんを摂取するので、炭水化物を若干多めにしています。

～間食～

食事量を抑えてる分、お腹もすくと思います。我慢しすぎるとストレスホルモン（コルチゾール）が分泌され筋肉が分解されやすくなってしまうため間食を取るようにしよう。

オススメは「プロテイン」「ナッツ」、食事の際”脂質”を取る機会が無い私はここでナッツを２５～３０ｇ程摂取しています。

～晩御飯～

減量中の夕食は軽めで済ませるのが吉でしょう。睡眠の質もよくなります。

朝、昼、間食で摂取できなかった栄養素を思い出して、足りない物をいただきましょう。

減量は夜ご飯との戦いと言っても過言ではありません！「友達からの飲み誘い」「夜食の誘惑」「仕事終わりのストレス」これらが、あなたの判断を鈍らしてきます。

わたしも、この誘惑に何度もやられてきました(;^_^A

よるは、BMAL1という脂肪作成ホルモンが活発になります。

これは、正直慣れるしかないとおもいます。私のお勧めの”抵抗”方法ですが、夕食後必ずお腹が減ってきます。その時はジュース代わりにEAAをのんで耐えています。

わたしも、夜はまだまだ忍耐力が足りないし、理解が浅いとおもったので今日の晩頑張ろうと思います

まとめ

まとめると、

１つ目の壁：正しい知識を待つこと、迷いをなくすこと

２つ目の壁：「”アンダーカロリー状態”」にすること。＊特に夜ごはん

３つ目の壁：それを”習慣”にして続けること

いや～、修羅の道です。ですがここまで見てくれたあなたは、１つ目の壁は超えられたと思います。

あとは、今日の食事を見直していきましょう。特に夜ご飯をうまく調整できれば、次の日起きた時、すっきりしている感覚があるのでぜひ、意識してみてください。

では、よい減量ライフを👋(^▽^)/

ご愛読ありがとうございました👍