不眠症といろんな対策

不眠症を患ってから5年くらい経つ。

元々がめちゃくちゃよく寝る、どこでもすぐに寝れるタイプだったんですがある日から眠れなくなってしまって、それはもう色んなことを試しまくってきました。体質とかいろいろあると思うのですが、悩んでいる方に参考になればと思って書きます。

(普段は処方されたマイスリーとエバミールを使用しています)

▶︎抑肝散→◎

お薬切らしてしまったので漢方試したのですが、ちゃんと眠れた！

”実は抑肝散は非常に多くの精神疾患での使用経験があり、その有効性が認められています。”と下記の記事にあったので抑肝散を選びました。
https://soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/insomnia-chinise-medicine/

大体「イライラに」と書いてありますが私はほとんどイライラしないけど効いてるので大丈夫です。多分、神経の昂り(私の場合は緊張)のことを言っているんだろうな。

▶︎ウット(市販薬)→◎

ブロモバレリル尿素というのが主成分の薬です。処方薬でも「寝つきをよくしたり、不安や緊張感をやわらげる薬」として出されることがある成分です。
売ってる薬局が少なめかもしれませんが、ドリエルより効果ありました。

▶︎寝たまんまヨガのintroduction→◎

横になって指示に従って体に力を入れたり緩めたりすることでリラックス状態になれるヨガで、自律神経訓練法のような要素もあるので体を眠る方へ傾けるのに非常にいいです。私は薬を飲んで効きが弱いと感じた時にこれをやるとだいたい聞き終わる前に寝ています。アプリ版もありますがyoutubeにもあります。

https://www.youtube.com/watch?v=nejsQ5WtdvQ&ab_channel=studioyoggy

▶︎おでこ・後頭部を冷やす→◎

頭の上半分(耳から上)を冷やす、物理的に脳を冷却することで睡眠モードに入りやすいそうです。アイスノンの枕をよく使ってます。鼻から冷たい空気を入れるのも脳の冷却に効果があるので、横向きに寝て顔周りに保冷剤を置くという人もいました。個人的には冷たいアイマスクも使ったりします。(目を強制的に閉じるのは結構効果ある)

▶︎テアニン(サプリ)→◎

私はAmazonでネムラボのテアニン200mgってやつを買いました。睡眠に良いとされるGABAやグリシンも一緒に入ってるのでお得。すぐ眠れる！っていうより熟睡感が増したような気がします。

▶︎メラトニン(サプリ)→◯

寝付きが悪い方に効果は高いと思うのですが、iHerbという海外のサプリメント通販サイトを使わないと買えないのでちょっと優先度低めにしました。睡眠の時間を伸ばすというよりは寝付き方面に良い感じです。

iHerbは海外サイトですが、早く到着するしきちんとした検査機関によって承認されたものしか売ってないしクレカ不正使用などの被害も聞いたことので安心してください。
いろんなサプリがすっごい安く買えたりするんですが、アメリカンサイズなのでだいたい一粒が大きくて飲み込みにくいのだけが玉に瑕です。

▶︎ホットミルク・カモミールミルクティー・ザバスのミルクプロテイン→◯

この辺は、リラックス効果と寝る前に空腹感とかが気になって寝付きにくいというときに胃に負担をかけずちょっと胃を満たすのにいい感じだと思います。消化しにくいものは胃を動かすために体が起きちゃうからね。個人的にはカモミールミルクティが一番リラックス効果を感じました。

▶︎一定の振動があるもの(私は肩こり用EMSを使いました)→まあまあ

電車に揺られてる時に眠くなる感じのアレ。眠気を感じることはできるんですが、薬がないと意識が落ちるところまでいかなくて単体での効果はまあまあ...と感じました。手入れはちょっと面倒ですが、普通に肩こりにもいいので気に入っています。

▶︎メトロノームを聴く・眠れる系音楽

→いまいち

眠れる系音楽(3時間)のyoutubeを何回も最後まで聴ききって絶望している。どっちかっていうとゆっくり解説みたいなのの歴史を長文で語るやつとかのほうが眠気を誘ってくれます。

歴史雑記ヒストリカさんが個人的に寝落ちにいいです。大体最後まで聞けません(ごめんなさい)

▶︎ドリエル

→いまいち

病院で出される薬で寝るようになってしまったのでドリエルは効きませんでした...。ちなみにドリエルの成分はアレルギー薬の成分と全く同じです。「レスタミン」という安い薬と内容がまったく同じなので、ドリエルが効く方はレスタミンコーワを買うことをお勧めします。裏の成分表見てみたら本当に同じなので見比べてみてください。

▶︎グリシン

→いまいち

寝つきをよくするというよりは、体の放熱を助けて深部体温(脳の温度)を下げることで睡眠の質をあげる効果があるみたいです。私は寝付くことができないのでグリシンだけでは眠れませんでした。。

▶︎4-7-8呼吸法

→いまいち

4秒吸い、7秒止め、8秒かけてゆっくり息を吐く呼吸法です。寝る時に色々考えてしまって眠れない人には呼吸に集中することで眠りやすくなると思います。個人的にはあまり合わなかった。

▶︎認知シャッフル睡眠法

→いまいち

これも寝る前に考え事をしてしまう人に効果が高いと思います。関連のないランダムな言葉を聞くことで考えを邪魔して眠くなってくる感じのやり方です(youtubeにあります)。これも個人的にはあまり効果がなくて、寝たまんまヨガのほうが効果高かったです。

▶︎安眠アロマ

→いまいち

良い匂いでリラックスするというのは大事なのですが、不眠と自覚して眠ることがプレッシャーになってしまうと枕にオイル一滴垂らして熟睡！とはなかなかいきませんね。。

▶︎枕元に玉ねぎを吊るす

→いまいち

玉ねぎの匂いの成分、硫化アリルが沈静効果があって安眠に良いそうです。玉ねぎ吊るすよりは辛い玉ねぎをサラダで食べるのが良いかもしれません。(硫化アリルは水にさらすと溶け、加熱するとなくなるのです...)

▶︎ヤクルト1000→？

売ってるの見たことがないのでわからないのですが、糖分多めなので血糖値の急降下による眠気な気がしなくもない。血糖値気にしてる人はきをつけてね

▶︎米軍式睡眠法→？

内容的に寝たまんまヨガに近い感じだと思います。音声による導入があるから寝たまんまヨガやりやすくておすすめです(めっちゃ推す)

▶︎小指に湿布→？

調べたら今出てきた。今日からちょっと試してみます。

▶︎寝具をよいものに→◎

自分に合う寝具を調達するのは大事！私は分厚いマットレスの上に高反発の薄いマットレスを敷くという謎の構造がいい感じでした。合うのが見つかるとお布団入るのが幸せになるよね。

▶︎ぬるめのお風呂に浸かる、朝日を浴びる、寝る前に目の冴えることをしない、適度な運動

即効性があるわけではないかもですが健康のためにはやった方がいいね！

スマホはつい寝る前見ちゃうよね。そろそろ寝るぞってなったら音だけで聴けるコンテンツで画面を伏せてアイマスクとか乗っけちゃうのがいいと思います。

病院で出される睡眠薬

一応、処方の睡眠薬についても。

内科でも案外出してくれるので、心療内科にかかるのが難しい方は内科で相談してみるのもありかもしれません。

睡眠薬は怖いイメージがやっぱりあると思いますが、最近は依存性がない自然な眠りを誘うタイプのものも増えてきています。

こころみクリニックってところが薬の解説をものすごく親切に書いてくださっているので、気になる方はぜひここのブログを読んでください。

大抵の病院は〇〇という薬を出してほしくて...とお願いしたら、よほど症状と関係ないとかじゃない限り聞いてくれると思います。

https://cocoromi-mental.jp/cocoromi-ms/psychiatry-medicine/sleeping-drug/about-sleeping-drug/