億劫と自暴自棄の対策（手抜き食事のための買い物リスト）

うつ病、不安神経症、不眠症で、精神科に通院している、一人暮らしの者です。

症状として、あらゆることが「億劫」になったり、自己嫌悪やら絶望感やら虚無感やらの向こうの「自暴自棄」に到達したりします。
また、そうでなくても、とにかく夜が怖いとか、正常でないとわかる心境に襲われる時があります。

セルフコントロールのために、決めたこと、やっていることをメモしておきます。
必ずしも適切でないかもしれないと、我ながら思っています。

内容が一緒でなくとも、似た悩みを持つ方にとって、何か参考になる点があれば幸いに思います。

1.ミッションは1日1個まで

あれもこれもやろうとすると失敗するので、１つに絞って達成感のみ味わう。

2.億劫なら「やらない」自分にOKを出す

やらなかったー、またやらなかったーと思っても現実は変わらないので、億劫だな〜と思った時点で、「億劫につき、やらなくていいでーす‼︎」と自分にOKを出してあげると、真面目なあなたも開き直れるかも。

3.調子の良い時間帯に事を成す

元々スーパー朝型人間であったためか、今もなお朝が調子良く、17時以降は電池切れのリスクに直面します。夕飯と言えるかわからない時間であれ、三食食べた方がマシ&食後の薬を飲むために、早めに自分の店じまいを進めます。
お風呂が億劫なときは入りません。
外出予定日の前日には入ってるから立派なもんです。22時に寝ます。

4.頑張ることを減らす

以前は原材料も気にして、食べ物に気をつかって自炊していましたが、米を炊く以外のことはすべて諦めました。
ネットスーパーで買い物することを基本にし、すぐに食べられるもの、お菓子、なども備蓄するようにしました。

手抜きご飯のための、おすすめリストは下記のとおりです。

※最近は納豆ご飯さえ頑張れなくなりました。
食欲もありません。その時バナナは最強ですね。ダメな時は横になって動画見てるだけで1日を終えています。しかし、医者からも指導が入っているし、服のサイズ変化はまったく不経済なので、食事は、楽を編み出して、なんとか頑張りたい。

（1）冷凍食品
枝豆、ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれん草、ブルーベリー、今川焼、シュウマイ

（2）レトルト食品
無印良品のご飯にかけるシリーズの、八宝菜、胡麻味噌坦々スープ

（3）冷蔵品
卵、納豆、釜揚げしらす、チーズ、ピザ、ヨーグルト、ポッカレモン（お湯を足せばいい感じにできる、お好みで砂糖追加など）
※キムチや味噌と納豆を合わせるとダブル発酵食品でとても良いそうです。気が向くとそれもやる。烏龍茶や紅茶も発酵食品だそうです。

（4）そのほか
バナナ、りんご、キウイ、梅干し、白胡麻、黒胡麻、海苔、とろろ昆布、きなこ、ココアパウダー、魚肉ソーセージ、クリーミーポタージュ（冷凍ブロッコリーやほうれん草と合わせるとクオリティーが上がる）、コーンポタージュ

5.正常でない心境の時に人に連絡しない

うつのひどさと、セルフコントロールの失敗で、私は友だちを失くしたので、他人を精神安定剤のように頼ることは、一切やめようと決めました（やっぱり限界があると思う）。

働き盛りのこの年齢、加えて女性に生まれたことで、配偶者の有無、子どもの有無で大きく人生が動き、生活が異なるようになるタイミングです（逆に言えば、タイミングがマシだったら、お互いを助け合う関係をキープすることも可能だったかもしれないと思う）。
振り返ってみても、するべきことは、「とにかく寝る」の一択です。

6.自暴自棄になる前に連絡先を絞っておく

前項の内容にも関係しますが、始めから自分が失いたくない友人、頼ってしまいがちな友人の連絡先は、見えなくしたり消したりしておくと危険が減ります。
適度に複数箇所に依存できるようになることが「自立」であるとは言いますが、自分がそれをできているか、自分はそれが得意か、相手はどういう状況か、「よい依存」に留められているか、「悪い依存」になっていないか、よく考えることも必要だと思います。

7.用事にかこつけて歩く

「運動不足はよくない、朝散歩がいい！」とはよく聞きますが、朝が得意な私もこれはできません。笑
無理をしてもしょうがないので、潔く諦めています。

私は明確な目的や期限がある方が頑張れるタイプなので、通常電車に乗る必要がある通院先に、2時間歩いて通っています。
運動不足の解消と交通費の節約をかねて、です。でもこれも、気が向かなくなったら、天気が悪かったら、電車に切り替えます。
朝のゴミ出しの際も、気が向いた時だけは、気が済むくらい散歩します。

以上

なにか工夫があったら教えてください！