栄養もしっかり摂れる低カロリー野菜で美腸ライフ！

ダイエット中や減量中は、なるべく低カロリーの食材を選ぶようにしている、という方も多いのではないでしょうか。
しかし、カロリーが低いという基準だけで選んでしまうと、必要な栄養素が不足しているかもしれません。
今回の記事では、低カロリーだけど栄養もしっかり摂れる食材をご紹介します。特に野菜には低カロリーなうえに栄養価が高くさらに腸内環境を元気にしてくれる食材も多くあります。

～葉菜類（葉物野菜）～

野菜の中でも、葉物野菜には低カロリーの食材が多くあります。レタスやキャベツなどの淡色野菜は食べる機会が多いかもしれませんが、ビタミン類などを多く摂りたい場合は緑黄色野菜を選ぶことがおすすめです。

ほうれん草　（100gあたり18kcal）

ほうれん草は栄養価の高い食材といわれていて、特に注目したい栄養素鉄・ビタミンA・ビタミンCです。ほうれん草に含まれる鉄（非ヘム鉄）は吸収されにくいので、鉄の吸収を助けてくれるビタミンCなどと一緒に摂ることで、鉄の吸収を促進してくれます。

モロヘイヤ（100gあたり36kcal）

加熱したり、細かく刻むと粘りがでるモロヘイヤは、和物や味噌汁によく使われます。これからの季節は、さっと茹ででポン酢などでさっぱり食べてもおいしいです。モロヘイヤには食物繊維の中でも「水溶性食物繊維」が含まれています。水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えるはたらきがあります。

～茎菜類～

アスパラガス（100gあたり21kcal）

春が旬の野菜ですが、今はスーパーなどでも通年手に入る身近な食材です。アミノ酸の1つである「アスパラギン酸」はアスパラガスから発見されました。ビタミンB群、ビタミンCが豊富に含まれることに加えて、腸内細菌のエサになる「オリゴ糖」「食物繊維」も含まれます。オリゴ糖はヒトでは消化・吸収されにくいため、大腸まで届いて腸内細菌のエサとしてはたらいてくれます。

～果菜類～

オクラ（100gあたり26kcal）

オクラはねばねばした食感が特徴的な野菜です。このねばねば成分はガラクタンやペクチンなどの食物繊維です。ペクチンは果物類などにもよく含まれる水溶性食物繊維です。腸内細菌のエサとしてはたらいてくれる他に、コレステロール値の上昇を抑える、血糖値を上がりにくくする、便秘や下痢の解消効果、などがあることがわかっています。

低カロリーで栄養価が高く、腸内環境も元気にする野菜をご紹介しました。腸内環境には特に「水溶性食物繊維」「オリゴ糖」を含む食材がおすすめです。さらに、これらの食材に発酵食品と組み合わせて食べるとより効果がアップするといわれています。味噌汁の具として使ったり、納豆やキムチ、チーズなどと組み合わせてお気に入りの食べ方を見つけてみてくださいね。

By　Sayumi
「我慢しない食事で健康に」がモットーの管理栄養士
食やヘルスケアに関わる仕事をしている管理栄養士
発酵食や旬の食材を活用した料理が得意です
無理なく、楽しんで健康になるために、自分にあった食事を選択する「食選力」をお伝えします