プロテインって体に害はないの？
トレーニングを始めた方からよくいただく質問が「プロテイン」についてです。
「トレーニング後はプロテイン摂取した方が良いですか？」
「トレーニングのない日も摂取した方が良いですか？」
「一日何回飲んでも良いんですか？」
このあたりの質問が多いです。
また、プロテインに抵抗のある人からの質問で、
「プロテインって体に害はないんですか？」
「プロテイン飲んだらムキムキになりそうなんですが？」
今日はこれらの質問にお答えしながら、基礎知識も
「まずは結論から」
まず先に結論から述べると、
「トレーニング後はプロテイン摂取した方が良いですか？」
→ はい（30分以内が理想。）
「トレーニングのない日も摂取した方が良いですか？」
→ はい（食事と食事の間で間食変わりがオススメ）
「一日何回飲んでも良いんですか？」
→ 10杯以内なら問題なしです
「プロテイン って体に害はないですか？」
→ 適正量を超えれば害はありますが、それはどの食品も同じです。
「プロテイン飲んだらムキムキになりそうなのですが？」
→ なりません。（ステロイドと混合しているのかもしれません。）
です。
つまりトレーニングしている人は飲んだ方が効果的ですし、トレーニングしていない人もプロテインはオススメです。
これからわかりやすく説明させていただきます。
「プロテイン＝タンパク質」
まず「プロテイン」とは「タンパク質」のことです。
「タンパク質」＝ 肉、魚、卵、豆など
皆様がプロテインと言っているのは、
正式には「プロテインドリンク」のことをします。
別の言い方をすれば「タンパク質ドリンク」ですね。
次に、タンパク質は「動物性」と「植物性」に分けられます。
「動物性タンパク質（＝ホエイ）」：肉、魚、卵など。
「植物性タンパク質（＝ソイ）」：豆類、とうふ、ブロッコリー、アボガドなど。
そしてプロテインドリンクも
「ホエイプロテインドリンク」
と
「ソイプロテインドリンク」
と二種類に分けられます。（この違いは後で説明します）
正式には他にもプロテインの種類はあるのですが、上記の2つが主に売られているものですので、この２つだけ覚えておけば問題ないです。
まずは、ここまで理解してもらえたでしょうか？
「タンパク質＝筋肉の構成成分」
次にタンパク質の働きですが、筋トレしてる人がプロテインドリンクを積極的に飲むのを見てわかるように、「筋肉」の構成成分となります。
「筋肉量を増やしてマッチョになりたい」
という人は、筋肉の構成成分となる「タンパク質」も積極的に摂取するのです。
ここまではなんとなくイメージがつくと思います。
ここからがあまり知られていない話ですが、実はタンパク質は、
「髪の毛」「皮膚」「爪」「骨格」「臓器」
などの構成成分にもなるのです。
「抜け毛が多い」
「肌がカサつく」「肌のハリがなくなってきた」
「爪が割れやすい」
という方は多く、もしかしたらプロテイン（＝タンパク質）が不足しているのも要因かもしれません。
トレーニングをしていない人にもプロテインドリンクを推奨したり、
トレーニングをしない日にもプロテインドリンクを推奨する理由はこれです。
経験談で申し訳ないのですが、私のパーソナルジムに通うお客様もプロテイン摂取を始めると、
抜け毛が減ったり、肌のツヤや爪の血色が良くなる方も非常に多いです。
「日本人はタンパク質が不足しやすい」
そもそも現代の食事ではタンパク質が不足しやすいです。
特に「糖質過多」、つまり「炭水化物が多い」食事をとりがちです。
「炭水化物」＝お米、パン、麺類、スイーツなど
・お昼ご飯はラーメン＆チャーハン（炭水化物＆炭水化物）
・時間がない時は「おにぎり」「ご飯とふりかけ」
・小腹がすいたらスイーツ
そんな食事の方は多いと思います。
特に日本は「お米」「どんぶり」文化なので、
「時間がない時や空腹の時は、ご飯をかきこむ」
という習慣の方が非常に多いです。
炭水化物は「エネルギー源」なので非常に大切な栄養素ですが、取りすぎは問題になります。
詳しい説明は別記事で書きたいと思いますが、炭水化物だけを摂取しすぎると
「肥満」
「だるさ、倦怠感」
「食後の激しい眠気」
の原因になります。
「タンパク質は食事だけでは不足しがち」
このように炭水化物メインの食事、という方は体調面で不調が出てきます。
そしてこういう方にこそ、積極的にタンパク質を摂取していただきたいです。
タンパク質を摂取することで血糖値の急激な上昇や空腹感を抑えれるため、
食後の眠気も抑え、空腹感もおさえられます。
また、タンパク質を摂取することで筋肉量を維持でき、基礎代謝も落ちにくい体になり、肥満防止にもなります。
筋トレしている人だけでなく、一般の方にも勧めたい理由は上記の理由があるからです。
ただし食事だけでは、1日に必要なタンパク質量が補えないことがほとんどです。
１日に必要なタンパク質量の目安は、
一般の方：体重１kgあたり「１g」
運動、筋トレをしている人：１kgあたり「１.５〜２ g」
と言われます。
例えば、体重70kgで運動習慣がある人は、一日にタンパク質が100~140gは必要になります。
「じゃあ肉100ｇ食べれば一日に必要なタンパク質量はクリアできるんだ」
と単純計算で思うかもしれませんが、肉100gの中でタンパク質の割合は1~2割、つまり10~20gです。
肉には脂質、ビタミン、ミネラルなど他の栄養素も含まれるため、肉100gでも丸々100ｇがタンパク質ではないのです。
１日に100ｇのタンパク質量を摂取しようとしたら、お肉を約1000ｇは摂る必要があると思うと現実的ではないですよね。
つまり食事だけで一日に必要なタンパク質量を摂取することは非常に難しいです。
だからこそプロテインドリンクをうまく使い、食事だけでは不足しがちなタンパク質を必要量に近づけようという考えです。
プロテインドリンクをうまく使ってタンパク質を補う
私自身は65kgなので、1日で必要なタンパク質量は130ｇです。
毎日トレーニング後と間食でプロテイン（一杯でタンパク質量が20g）を摂取するので、一日に2杯は飲みます。
1日に必要な130gのうち40gをプロテインドリンクで摂取し、残りの90gのタンパク質を食事で摂取する計算になります。
タンパク質を積極的に摂取してからは、身体の調子も良く、食間の空腹感もなくなるので、自然と体脂肪も減っていきます。
例えば、朝が忙しくて朝食を抜くことが多い方にもプロテインドリンクはオススメです。
腹持ちも良く、空腹感も出にくいです。おにぎり一個食べてすぐに空腹感や倦怠感を感じるよりも、よっぽどオススメです。
「プロテインドリンクは肝臓に負担をかける」
という噂もありますが、
「250g以上＝プロテインドリンク10杯」
くらい飲まないと肝臓には負担がかからないというデータも出ています。
現実的にそこまで1日で飲める人はいないので、
1日2~３杯程度なら全く問題がないと考えて良いと思います。
どのプロテインを選んだ方が良いか？
先ほど説明した「ホエイ」と「ソイ」の違いは以下の通りになります。
僕自身の経験から言うと、
「ホエイプロテイン」の一択
で良いと思います。
ただし、ホエイプロテインが体に合わなくて下痢っぽくなる人もごくたまにいらっしゃるので、
そういう方はソイに変えると良いと思います。
ちなみにプロテインを選ぶときのポイントは3つで、
①飲みやすさ（味、濃さ）
②タンパク質量（安価なものだとタンパク質量が少ない）
③値段
です。
タンパク質量と価格で言うと、
ソイプロテインなら
がおすすめです。
どちらも味はOKです。
現在のプロテインは飲みやすいものが多いので、大外れはないと思います。
昔は臭かったり、ドロドロしたものも多かったですが、今はそういうプロテインはほとんどなくなりました。
今日はここまでです。
ぜひご参考にしてください。
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