PFCバランス

PFCバランスとは、1日の摂取カロリーに対し、エネルギー産生栄養素であるタンパク質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrates）がどのくらいの割合を占めるか示したものです。

 PFCバランスは、どの栄養素も過不足なく摂れるバランスを示しています。PFCバランスを整えることが、いわゆる「食事のバランスを整える」ことにつながり、健康づくりやダイエットを支える食の土台となります。    理想的なPFCバランス理想的なPFCバランスは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」により、下記のように示されています。・タンパク質…13～20％・脂質…20～30％・炭水化物…50～65％この割合は、それぞれの栄養素の過不足を防ぐことと、生活習慣病の予防（または重症化予防）を目的に決められたものです。カロリーに占める割合を示すため、具体的な摂取量は下記の数字を用いて計算できます。・タンパク質…4kcal／g・脂質…9kcal／g・炭水化物…4kcal／g1日に必要なカロリーが2,000kcalの場合、PFCバランスのよい摂取量の目安を計算してみると、下記のとおりとなります。・タンパク質…65～100g・脂質…44～67g・炭水化物…250～325g     ダイエットや健康づくりにPFCバランスが必要なわけ「多すぎず少なすぎない、ちょうどよい量」の目安として、PFCバランスが活躍してくれます。

そもそもタンパク質、脂質、炭水化物は下記の働きがあり、体に欠かせない働きをしてくれています。例えば、脂質の摂りすぎは肥満や悪玉コレステロール値を増加させる原因となり「悪いイメージ」ばかりあるかもしれません。
しかし、極端に不足すると皮膚炎やホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足を起こすことが知られており、まったく摂らないのも体によくないのです。
このように、栄養素の過不足のないようにPFCバランスは考えられています。
またPFCバランスを意識することは、ダイエットにも役立ちます。
体にとって必要な量をしっかり補給できるため、ダイエット中でも体調を崩しにくく、リバウンドも防げるからです。
健康づくりやダイエットには、PFCバランスを意識した食事が欠かせないといえるでしょう。
PFCバランスが整った食事
 
PFCバランスをきっちり整えるには、食事の栄養価計算が必要ですが、下記の工夫でもおおまかに整えられます。
 
①主食を毎食とる
主食は炭水化物の主な補給源となるため、毎食しっかり食べるようにしましょう。
炭水化物は「悪者」とイメージする方もいるかもしれませんが、適量であれば太る心配はありません。
むしろ、腹持ちのよさから食べすぎやドカ食い防止になるため、ダイエットや健康作りをサポートしてくれます。
主食の量を決めるのは、カロリーやPFCバランス、また個人の食習慣により異なるため難しいのですが、一例を紹介します。
【1食あたりの白ご飯の量の目安】
・成人女性…約165～235g
・成人男性…約235～265g
これはバランスのよい食事がわかる「食事バランスガイド」を参考に計算した量です。
中盛1杯は食べても問題ないため、しっかりと食べてバランスを整えましょう。
 ②副菜は主菜の倍の量をとる
主菜と副菜の割合を意識すると栄養バランスを整えやすくなります。
主菜である肉や魚、卵などを食べすぎるとタンパク質と脂質の摂取量が増えてしまうため、PFCバランスは崩れてしまいます。
タンパク質は意外にもご飯やパンなどの穀類にも含まれるため、タンパク質を摂ろうとして肉、魚、卵をたくさん食べる必要はありません。
主菜は控えめにして、副菜（野菜や海藻類、きのこ類）をたっぷり取り入れることで、タンパク質や脂質の摂取量を適正に整えやすくなります。

副菜は主菜の倍の量にするイメージにすると、バランスが整いやすいでしょう。
※参照：農林水産省 厚生労働省「食事バランスガイド」