「ご機嫌暮らしの体技心の体：姿勢と運動」
特に肉体に綻びが出始める中年期になる前、すでに衰えが始まっている壮年期のうちには取り組みたい、ご機嫌に暮らすための全ての基本であり体技心の体に関する取り組みについて整理してみようと思います。
なお、個人差はかなりありますので、そこは各人斟酌してくださいね！
それと権威主義の人はすぐに見るのをやめてくださいね！
色んな要素がありますが、どこも痛くないし、元気で思うように身体を動かすことができ、健康不安が少ない事がご機嫌暮らしの最も重要な条件だと思います。
そう本気で考えるに至った40代中盤のある日から色々と学びながら試行錯誤してきた結果、たどり着いた現時点での結論を整理してみます。
やはり、最も大事なことは、血液（酸素と栄養）を全身の細胞に届けること、老廃物を排出すること、神経を機能させること、つまり「代謝」にあると結論づけました。そのために血液が届きやすくすること。血液を届ける機能を高めること。
次に大事なことは、食べ過ぎずに栄養の量とバランスを確保すること。
そして、いつまでも動きたいように動けるよう、入れたいように力が入れられるよう、身体を甘やかさない事ことです。
正しい姿勢（立つ/歩く/走る）を知る
最も大事なこととして、血液（酸素と栄養）を全身の細胞に届けることと書きましたが、血管もリンパ管も神経も、骨格や筋肉が本来のニュートラルなポジションにないと無理がかかり破綻が早まることでしょう。
そして、そのニュートラルな姿勢（立ち方、歩き方、走り方）が、脛骨（すねの骨）と腓骨の付け根である踝（くるぶし）、外側踝が脛骨の付け根、内側踝が腓骨の付け根にあたりますので、踝から鉛直（地球の中心から直線上）に主要な関節である、膝・股関節・仙骨・胸椎・肩・頚椎が頭頂部まで並ぶ姿勢（左右のバランスも含めて）です。
歩くにしても、走るにしても、何かスポーツをするにしても、筋トレをするにしても、正しい姿勢を獲得しないままでは、どんどん歪みを固めていくことになりかねません。もちろん、それを理解していないスポーツトレーナーからの指導は危険だと思います。
詳細は過去記事を見ていただければと思いますが、それにしても、しつこくしつこく手を変え品を変えて姿勢について訴えていますね！
街を歩いていても正しい姿勢で歩いている人、本当に少ないんです。きっとほとんどの人が自覚がないか、せいぜい猫背を指摘されてほんやり理解しているくらいで、具体的に何がどういけないのか？を指摘する方もされる方もわかっていないのではないかと思います。
例えば、歩く時に俯き上目遣いや首と顎を突き出すようにしている人、前足の膝を外側に向けて出し入れしている人、おじさんに限らず多いですが、おじさんにおいては大半がそうだと言っても過言でないと思います。
また、前傾姿勢でリュックを肩口にひっかけて背負っている人も多い。若い子はお尻の位置まで下げてぶら下げるような背負い方をしているから尚更骨盤ごと前傾姿勢になり、がに股を誘発することになりす。
私自身も姿勢の重要性に心の底から気づいたのは、つい1年半前です。なぜ誰も教えてくれないのか？なぜどこにも書いていないのか？もっと早く誰かがおしえてくれていれば、間違いなくゴルフで西洋人由来のスイング習得を目指して腰痛になることはなかったし、もしかしたら痔で苦しむこともなかったかもしれないと思いから、noteに何度もしつこく手を変え品を変えて書いてきました。
歩き方という点では、足裏をしっかり使った歩き方となり、ソールのしっかりした靴を履いていても、荷重が踵内側から入り、足の外側を通って小指母指球そして親指母指球に抜けていくようになりました。
そして、つま先が反り上がったデザインのソールがしっかりした靴があり、雪駄の江戸履きでなくとも、鉛直姿勢を取りやすくする効果があることを発見したのです。
良い記事を見つけましたので、ご紹介しておきます。骨盤を立てることや、鉛直姿勢や腕の振り、足と膝を並行に出し入れすることへの言及はありませんが、骨盤を使って歩く事が記事になっています。
姿勢を正すためのトレーニング
「骨格筋を整え鍛える」では、正しい姿勢を獲得したうえでトレーニングを行わないと歪みを助長することになりかねないということを書きました。
しかし、最近、軽くマシントレーニングも始めてみて感じることは、正しい姿勢がわかっても獲得できない原因となっている弱ってしまった筋肉を特定して鍛えるという視点もあるという事です。
巻き肩・猫背対策
巻き肩・猫背対策としては、大胸筋に対抗できるよう僧帽筋を鍛えるということになります。僧帽筋を鍛えるトレーニングとしては、まずは懸垂が安全でお薦めです。棒にぶら下がって懸垂を試みるだけでもいいと思います。負荷の小さなエキスパンダーのようなものを伸ばすのもいいでしょう。
反り腰対策
骨盤が前傾してしまっていると、膝が外側を向きやすくなります。対策としてもっとも有効ではないかと思うのが、美木良介さんのロングブレスです。胸を膨らませ（横隔膜を上に上げて）たまま、息を吐き切る動作は弱った腹筋を強化するにはもってこいと言えるでしょう。
加えてお薦めしたいのは、ハードルがかなり高いかも知れませんが、腹筋ローラーです。腹筋だけではなく、脇から背中にかけても鍛えられます。チャレンジしてみて欲しいです。
がに股対策
正しい姿勢を意識し、足を決して開くことなく（足の踵から人差し指中指にまでの線を並行になるよう）３０ｃｍ幅の範囲内で大股で歩くことで必要な筋肉を鍛えられると思います。また、足も膝も外側に開かずに自転車を漕ぐのも有効です。
パワーアップのためのトレーニング
成長の止まった壮年期から肉体の衰退は始まります。何もしないと衰えるだけで、中年期になると老年期に向かって衰退は加速していきますので、パワーアップというよりも衰退を食い止める意味合いの方が強いかも知れません。
あくまでも、正しい姿勢獲得が前提ですが、パワーアップ（衰退抑止）することでパフォーマンスを維持向上することができます。
暑い寒いも含めて天候やちょっとしたことでいちいち草臥れていたら、行動はおろか学ぶことも思考することもできず、中身の成長も止まってしまうということになります。
心肺能力と骨密度
冒頭、血液（酸素と栄養）を全身の細胞に届けることに代表される「代謝」が最も重要だと書きましたが、そのための基本機能が心肺能力です。また、「おじ(い)さんの骨粗鬆症問題」にも書きましたが、骨密度の低下防止についても意識しておきたいです。
この心肺能力向上と骨密度低下防止を同時に対策するのが、ベアフットシューズを履いてのランニングです。また、血液（酸素と栄養）を全身の細胞に届けることもでき、ガン予防にもなります。一回３０分、週に二回くらいできるといいと思います。
筋力
ジムのマシンを使って７２時間（三日）おきに上下左右裏表（全身）の筋トレを行うことで壮年期以降の動ける能力の衰退速度を遅くすることができるでしょう。また、萎みかけた皮膚の質感を蘇らせる効果や、シェイプアップ効果も期待できます。
大事なことは、頑張らないことです。頑張りは続きません。無理ない範囲で実行し継続することが大事だと思います。
トレーニングはあくまで手段
私は様々なマシンを使って上下左右裏表一通り約３０分で終わらせます。自宅からジムへはランニングで往復３０分弱、準備と帰宅後のシャワー＆グルーミングを入れても１時間半程度で、時間的負荷も少ないし、公営体育館のジムなので金銭的負荷も小さいです。トレーニングは、体力的にも時間的にも金銭的にも肉体的にも負担が小さいことが日常にしていくうえで重要だと思います。トレーニングは手段であり目的ではありませんし、日常であり非日常ではありませんので。
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