取って良い炭水化物の新常識

こんにちは！

美ボディメイクトレーナーの林大地です。

普段は美ボディを作るためにトレーニングと栄養指導を行っております。

私の美ボディメイクでは、美しいカラダを作るためには、トレーニングで身体の外側の筋肉を鍛え、栄養で身体の内側を整え、外も内も綺麗になることができます。

3ヶ月一緒に美ボディメイクを行うと、このようにカラダが変化します▼

美ボディメイクで内側から身体を綺麗にするには、自分が普段口にするものがどのようなものかを学ばないといけません！

特に体型に影響を与えるのが炭水化物の存在です！

そのため今回は、カラダのエネルギーとなる炭水化物（糖質）について解説していきたいと思います！

この記事でわかること

・どのような食事をすれば健康的にダイエットすることができるかわかる
・正しい栄養の知識が身につく

目次

・糖質とは
・糖質の役割
・摂取量の目安
・糖質が多く含まれる食品
・普段の摂取で目安となる指標

■糖質とは

私たちの栄養のお話しは、”栄養コンシェルジュ協会のカテゴリーマップ”を参考にしています。

このマップは、様々な食品を主成分の違いで7つのカテゴリーに分類しています。

ここでの糖質は主食取る糖質とし、カテゴリー1に分類されます。

カテゴリー１は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素でいうと炭水化物にあたります。

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたものをいいます。

よく、食品のパッケージに、”炭水化物○○g”と成分表示が書かれているかと思いますが、これは糖質と食物繊維を合わせたものを表しています。

このカテゴリー1の主成分である糖質は主にご飯やパンに含まれています。

糖質は分解すると、ブドウ糖という状態になります。
このブドウ糖が結びついた数で呼び方が変わります。

このブドウ糖がたくさん結びついたものを多糖類と言われます。

一般的にデンプンと呼ばれ、デンプンはカラダに吸収されるまで時間がかかります。

デンプンは、カラダに吸収されるまでに時間がかかるので、血糖値を緩やかに上昇させる、太りにくい食材です！

他に糖質といえば、果物も糖質ですよね。

またお菓子なども糖質になると思います。

これらの糖は、嗜好品としてカテゴリー6に分類されます。

カテゴリー1とカテゴリー6の違いは、糖質の種類です！

カテゴリー6はブドウ糖の結びつきが少ない糖質です。

ブドウ糖の結びつきが少ない糖質は、単糖類に分類される果糖、二糖類に分類されるショ糖(＝砂糖)、三糖類に含まれるオリゴ糖などがあります。

単糖類や二･三糖類は、でんぷんと違い、体内に速やかに吸収され、素早く血糖値を上昇させます！

このように、糖質は結合しているブドウ糖の数によってそれぞれ構造が異なるため、身体の中での使われ方が異なります！

少し掘り下げた部分もありましたが、糖質とは、炭水化物の成分の1つで、カテゴリーマップではカテゴリー1に分類されまます！

お腹に脂肪がつきやすい糖質は？

食べた物によって、脂肪がつく場所が変わるということを知っていますか？

でんぷんと果糖の太り方の違いを研究した論文が、2009年に発表されました。

普段の食事にでんぷん(穀物類、イモ類など)を200kcal多く摂取したグループと、果糖(果物、砂糖、ジュースなど)を200kcal多く摂取したグループに分けて10週間後の脂肪の増加量を比べました！

その結果、体重はどちらのグループも増えましたが、果糖(果物、砂糖、ジュースなど)を多く摂取したグループでは腹部の脂肪が増加していました。

この研究から分かることは、食事内容によって脂肪がつく部位が違うということです。

なかなかお腹周りの脂肪が取れないって悩んでいる人の原因は、健康に良さそう！ってイメージだけで、市販の果糖たっぷりの野菜ジュースばかり飲んでいることかもしれませんね！

■糖質の役割

では、糖質は身体の中でどのような役割を果たしているのでしょうか？

まず、糖質は様々な細胞のエネルギー源になります！

様々な細胞というと、身体だけでなく脳のエネルギー源にもなります！

脳のエネルギー消費量は、1日で400〜500Kcalにもなるといわれています。

脳は、糖質が唯一のエネルギー源なので、糖質が不足すると脳の栄養不足になってしまいます！

「朝ごはんはしっかり食べないさい！」とよくいわれるのは、勉強や仕事のパフォーマンスを上げるためにとても理にかなっていることなんですね！

また、糖質は膵臓に働きかけて、インスリンの分泌を促す働きがあります！

インスリンは、摂取した栄養を体内の様々な細胞に取り込む作用があります。
インスリンが分泌されないと、いくら栄養をとってもうまく吸収することができません！

つまり、インスリンが不足すると、エネルギー源である血液中の糖を細胞や脳に渡せない、トレーニングをしてタンパク質をとっても筋肉がつきにくい、といった状態になってしまうのです。

このように、インスリンは身体づくりには欠かせないホルモンであり、このインスリン分泌を促す糖質を適切に摂取することは、極めて重要です！

また、糖質は、睡眠や精神状態の安定にも関与しています。

ヒトは、リラックスしているときや睡眠時には、リラックスホルモンであるセロトニンというホルモンが分泌されます！

このセロトニンを分泌する際に、糖質が必要です！

そのため、過度な糖質制限を行うと、睡眠の質の低下やうまくリラックスできない、といった状態に陥る可能性があります！

しかし、糖質を摂り過ぎると、体内に脂肪として蓄えられ、肥満につながり様々な生活習慣病を引き起こす危険性があるため注意が必要です！

■カテゴリー1が含まれる食品

では、カテゴリー1は、どのような食品に含まれていて、どのくらい食べればいいのでしょうか？

カテゴリー1が含まれる食品には、まず穀物があります。

お米、小麦などが代表的です。
小麦にはパン、麺類などが含まれます！

また、芋類のじゃがいもやさつまいも、根菜にあたるレンコンもカテゴリー1の糖質の多い食品に含まれます。

さらに、意外かもしれませんが、グリーンピースや小豆など大豆以外の豆類、とうもろこし、栗などもカテゴリー1に分類されます！

その他、糖質というと、砂糖や果物など甘いものをイメージしますが、前半でお伝えしたように、これらはカテゴリー6にあたります。

カテゴリー6は、短時間で体内に吸収され、血糖値を上げるため、低血糖状態の時やたくさんエネルギーを使うスポーツ前に摂取する食べ物としては適しています！

しかし、糖質の重要な役割であったインスリンを分泌させる能力が低いため、お菓子や果物だけを摂取しても、他の栄養がうまく身体に吸収されにくくなるため注意が必要です！

■普段の摂取で目安となる指標

では、どのくらいカテゴリー1を摂ればいいのでしょうか？

実際に1食あたりどのくらい食べた方がいいのかイメージが湧きづらいですよね！

そんなときに目安にしていただきたいたいのが、ハンドポーションという考え方です！

ハンドポーションとは、ご自身の手を使って必要な食事量を手軽に測る方法で、難しいカロリー計算の必要がなく簡単で便利です！

炭水化物であるお米やパン類、パスタなどはご自身の握り拳のサイズを目安にします。

1食あたり握りこぶし1つ分のカテゴリー1を摂取することがオススメです！

多すぎると肥満に繋がりますし、少なく過ぎても身体にとって良くないので、適正量の1食あたり握りこぶし1つ分を摂取することを心がけて欲しいです！

■まとめ

・糖質は、炭水化物の成分の一種
・脳や身体のエネルギー源になる
・栄養を吸収するために必要なインスリンを分泌するために必要
・主に、ご飯やパン、麺類などの主食に含まれている
・１食あたり、握り拳1つ分を目安に摂取することがオススメ！
・摂りすぎると、脂肪として蓄えらて肥満につながるので注意が必要

いかがでしたか？糖質は、現代の食生活では削りなさいといわれることが多く、あまり良いイメージではないかもしれません。

しかし、少なすぎても身体にとって良くないので、適切な量を意識して撮るように心がけましょう。

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