正しい『脂肪』の取り方　取りたい『脂肪』・取りたくない『脂肪』

こんにちは！

不調を運動で改善するトレーナー、林大地です！

普段は不調を改善し美ボディを作るためにトレーニングと栄養指導を行っております。

脂肪と聞くとカラダにとって悪いもの！と、思う方も多いと思います。

実際脂肪は、細胞の外側で細胞膜になったり、カラダを調整するホルモンの材料になったりと、カラダには必要不可欠です！

カラダを作るという意味で必要な『脂肪』。しかし、中にはカラダを悪くする『脂肪』もあります。

今回は食べ物に含まれている『脂肪』について正しい理解から、取りたい脂肪・取りたくない脂肪を一緒に考えていきましょう。

脂肪の由来知ってる？

脂肪のカラダの役割を知っていますか？

その昔、私たちが狩りをして食料を手にしていた頃、現代のように食べ物をいつでもどこでも手に入れられなかったため、常に飢餓との戦いでした。

当時の私たちのカラダは、炭水化物を体内で濃縮し、いつ来るかわからない飢餓に備えるために脂肪に変換していました。そもそもの脂肪は、炭水化物を貯蔵し濃縮したものです！

現代でわかっている主な脂肪の役割として、以下のものがあります。

カラダを動かすエネルギー源となる

細胞膜の成分となる

ステロイドホルモンの生成

脂溶性ビタミンの腸管吸収の促進となる

などなど

様々な役割があり、なくてはならないものなのです！

脂肪(脂質)の消化吸収について

食べ物は口から入って、消化吸収を行い、最終的にはうんちとなって排泄されます。

脂肪は、胃の次にある十二指腸から分泌される胆汁により乳化し(脂肪が水に溶けやすいようにすること)、すい液により脂肪酸とグリセリンに消化されます！

消化された脂肪酸とグリセリンは、小腸にある微絨毛(びじゅうもう)により、吸収され、リンパ管に乗って心臓に入り全身を循環したり、直接血液に乗って肝臓に運ばれます！

脂肪(脂質)の細かい説明

脂肪(脂質)と言っても色々な種類があります。

ここでは、脂肪の本質を知って、正しく脂肪を取るためにここでは細かい説明を行います。

まずは脂肪(脂質)は主に中性脂肪とコレステロールに分けられます。

それでは、中性脂肪を細かく分けていきましょう！

中性脂肪はグリセリンと脂肪酸に分けられます。

脂肪酸は長さによって長鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸と呼び方が異なります。

長鎖脂肪酸はリンパ管を介して全身に送られる。余った分は脂肪細胞や肝臓で貯蔵される

中鎖脂肪酸と短鎖脂肪酸は血液に吸収され門脈へ流れ直接肝臓へ運ばれる。過剰摂取は脂肪肝のリスクあり

さらに脂肪酸は構造によっても呼び方が異なります。

脂肪酸の構造による呼び方の違い

・飽和脂肪酸　哺乳類の脂肪に多く含まれる

・一価不飽和脂肪酸　植物の脂肪に多く含まれる　

・多価不飽和脂肪酸　魚に多く含まれる

多価不飽和脂肪酸のリノール酸、リノレン酸、アラキドン酸、イコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸は必須脂肪酸と言います。

これらのn-6(いわゆるオメガ6)、n-3(いわゆるオメガ3)系の多価不飽和脂肪酸は、カラダでは合成できませないので、摂取するしかありません！

その中でリノール酸、リノレン酸は植物の脂肪に含まれます。

その他の必須脂肪酸は主に魚の脂肪に含まれます！

これらの油は積極的に摂取したいですね！

次に、コレステロールについて考えていきましょう！

コレステロールは、代謝活動や、ホルモンの生成に不可欠なものです！

また、胆汁(脂質の消化吸収に必要な液体)の成分となっており、重要な役割を果たしています！

コレステロールを分類すると、善玉コレステロールと悪玉コレステロールに分けることができます。

善玉コレステロールとは、血管の壁に溜まっているコレステロールを、肝臓に運ぶ働きがあります。

一方悪玉コレステロールは、肝臓に蓄積されたコレステロールを全身あちこちに運ぶ作用があります。

悪玉コレステロールが血液中に過剰にあると、血管の壁にこびり付き、動脈硬化の原因となります！

豆知識としては、善玉コレステロールを増やすには、運動が効果的です！

運動により、肝臓では善玉コレステロールを作ってくれて、カラダ中の血管にある悪玉コレステロールを回収してくれます！

また、コレステロールを下げるには、野菜を取ることで、胆汁を吸着してうんちとなって出ていきます！

取りたい脂肪

ここでは満を持して、取りたい脂肪を紹介します。

現代人は、ファーストフードや加工食品を過剰に摂取することが多いです。そのため不足しがちな必須脂肪酸を取ると良いです！

MCTオイル、エゴマ油、エキストラヴァージンオリーブオイルが手ごろに手に入る油だと思います。

それでは1つずつ解説していきます。

MCTオイルは、中鎖脂肪酸が多く含まれています！

中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸と異なり、小腸で吸収され直接肝臓にいきます。

そのため、摂取した脂肪(脂質)が全身に送り出されないため、体脂肪になりにくい性質があります！

ということは、太りにくい油ということが言えます！

ダイエット中には、とても有効な油になります！

エゴマ油は、なんと言ってもオメガ3系の油です！

現代人に足りていないオメガ3系。

オメガ3の油は、血管にくっついた悪玉コレステロールを取り去り、善玉コレステロールを増やして中性脂肪を減らし、血管を保護します。

つまり、血管をしなやかにして、拡張させて、血圧の上昇を抑えてくれる効果があります！

オリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸を多く含む植物性の油です。

オリーブオイルの効果としては、血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。

血糖値の高い状態を維持していると、すい臓に負担がかかり、インスリンの過剰な分泌により、糖尿病のリスクになってしまいます。

オリーブオイルを取って血糖値の上昇を抑えましょう！

まとめるとこんな感じです！

なお、インスリンについては血糖値をコントロールするインスリンの正体というコラムを参考にしてください！

取りたくない脂肪

では、逆に取りたくない脂肪はどんなものがあるのでしょうか？

NG油は、キャノーラ油、サフラワー油、大豆油、コーン油です。

え、これって大量に生産している油…

これらの油は、植物性の油に水素を付加した新しい油です！

特に代表的なのはマーガリン！

僕は是非取りたくないです！笑

これらに多く含まれているのは、トランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種ですが、安価で保存が簡単で、パンや揚げ物に多く使われています。

その害は実証済みで、総カロリーの1％をトランス脂肪酸に変換しただけで、悪玉コレステロールの数値は激増します。

トランス脂肪酸はその作りが、人工的で新しすぎるため、肝臓で処理しきれません！

するとパニックになった肝臓は、結果的に悪玉コレステロールを製造してしまいます。

悪玉コレステロールは脂質をどんどん体脂肪に変え全身に蓄えようとします！

血管では、動脈硬化が進み、血圧が上がり、全身の循環器に負担をかけてしまいます！

また、酸化した油もNGです。

酸化した油は発がん物質と捉えられており、悪玉コレステロールとなり、動脈硬化にも作用してしまいます！

スーパーやコンビニに売っている揚げ物は、調理後にかなり時間が経っています！

揚げ物は、揚げたてを食べることをオススメです！笑

今回のナゼの復習

脂肪の由来は、炭水化物を貯蔵し、濃縮したもの

脂肪は小腸で吸収され、心臓を介して全身へ行ったり、直接肝臓に行く

中性脂肪はグリセリンと脂肪酸に分かれて、構造や連鎖の数の違いによって役割が異なる

取りたい油は、MCTオイル、エゴマ油、オリーブオイル

取りたくない油は、トランス脂肪酸と時間の経った酸化した油

取りたくない油は、取りたい油に変換して、目的に応じて取り分けたいですね！

また、油は食べ物からも取ることができます。

特にお魚の油はオメガ3を多く含むので、オススメです！

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