最強のおつまみ特集
こんにちは！
不調を運動で改善するトレーナー、林大地です！
普段は不調を改善し美ボディを作るためにトレーニングと栄養指導を行っております。
最近は外食して飲み会という機会が減ってきましたね。
その代わりに自宅でお酒を飲むことが主流になってきていますね。
健康を考える上で、お酒の飲み過ぎには注意が必要ですよね！
実は、お酒だけではなく、一緒に食べるおつまみも健康を考える上ではめちゃくちゃ重要になってきます！
今回は、お酒に合う『最強のおつまみ』を健康目線で、お伝えしていこうと思います。
お酒が及ぼす肝臓への作用
肝臓には大きく分けての3つの働きがあります。以下に説明していきます。
①食事で摂取したものをカラダで使いやすい状態で貯蓄したり、エネルギー不足時には供給する働き
②アルコールや薬物などを、カラダに悪影響を及ぼさないように無害化する働き
③胆汁を作ったり、分泌する働き
この作用の中で、お酒が及ぼす肝臓への作用としては、アルコールを分解して解毒化することにあります！
またアルコール分解中は、肝臓の糖代謝と脂肪代謝を止める働きがあります。
いつ肝臓が再稼働するかというと、アルコールが分解されておしっことして排泄されると肝臓機能が再稼働します。
つまり、おしっこをしっかり出すことで、肝臓の動きを早く獲得することができるということです！
どのようなお酒の飲み方が太るにつながるかについては、こちらに詳しく書いてあります。→賢いアルコールの飲み方
お酒の適正な量の目安
お酒は太る印象がありますが、悪いことばかりではありません！
膵臓が活発になるので、インスリンが作用して血糖値を下げる事実があります。
さらに適切なアルコール量を取ることで、HDL (善玉)コレステロール値を上げて、心筋梗塞を減らすこともわかっています。
もちろん大量のアルコール摂取はカラダに悪いことは言うまでもありません！
では具体的に、どのくらいの量を取るのがカラダに良い影響を与えるのか？
結論から言うと、1週間でアルコール100g以下に抑えることが目安になってきます！
以下に、具体的な例を挙げます。
・缶ビール350ml (5％) アルコール14g
・ハイボール350ml (7％) アルコール20g
・ワイン1杯(12％) アルコール12g
・日本酒1合(15％) アルコール22g
・焼酎1杯(25％) アルコール20g
ハイボールであれば、週に5本程度となります！
飲む人にとっては意外と少ないですね！笑
もちろんアルコールの代謝については個人差があるので、100g/週を参考の1つにしてみましょう！
最強のおつまみ紹介
さていよいよ、おつまみの紹介です！
それでは具体的に紹介していきます。
・枝豆
まずはどこの居酒屋にも必ず、と言っていいほどおいてある枝豆です！
大豆のエネルギーたっぷりで栄養素が詰まっているので、とってもオススメです！
大豆は植物性タンパクであり、動脈硬化を防ぐビタミンEを多く含みます！
抗酸化作用のあるポリフェノールも含むので、老化から守ってくれます！
また、食べ方のオススメとしては、『茹でる』ではなく、『焼く』です！
その理由は、茹でることによって栄養素がお湯に溶け込んでしまい、旨味が損なわれてしまいます。
フライパンで蒸し焼きにすると味も濃く、栄養素もしっかり摂ることができます！
・豆腐(冷奴)
大豆からできている豆腐は、イソフラボンなどの抗酸化物質が多く含まれており、LDL(悪玉)コレステロールの酸化を防いでくれます！
効果としては、乳がんの発症率の低下があります。
また、ダイエットにも効果があると報告があります！
またアミノ酸指数も100なので、トレーニング中の方は大豆製品の積極的な取り込みは効果的です！
タンパク質の具体的な取り方については、こちらを参考にしてください。→タンパク質（プロテイン）の効率的で具体的な取り方
・海苔(のり)
実はめちゃめちゃスーパーフードで、ミネラルやビタミンをとても多く含む食材です。
マグネシウムやナトリウム、鉄分などのミネラルとビタミンAやビタミンB12、ビタミンCを豊富に含みます。
焼き海苔や味付け海苔、韓国海苔など種類は様々ありますが、どれを食べても結構です！
ほぼカロリーはないので、非常にオススメです！
・ナチュラルチーズ
チーズは良質なタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンが豊富で、ヨーロッパでは昔からお菓子の代わりに食べられてきました！
特にオススメなのは、モッツァレラチーズやマスカルポーネチーズなど色が薄いチーズがオススメです！
チーズに含まれる脂肪分は、胃の粘膜を保護してくれるので、お酒のつまみに最適です！
チェダーチーズやゴーダチーズなどの濃い色のチーズは塩分が高いです！
プロセスチーズは防腐処理をしたり、成分の改造を行っているので、あまりオススメではありません！
・ナッツ類
ナッツ類はハーバード大学などでも立証されており、毎日食べる人とそうでない人で比較すると、20％も死亡率が低下したそうです！
またナッツを多く食べる(67g/日)と、総コレステロール値が5.1％低下、LDL(悪玉)コレステロール値が7.4％低下すると報告されています！
ここで注意すべきは、無塩のナッツ類を選ぶことが重要です。
アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミなどをお酒のお供にオススメします！
最強のおつまみのまとめ
アルコールを分解して解毒中は、肝臓の糖代謝と脂肪代謝を止める働きがある。
適正なアルコール量の目安は、1週間100g
枝豆は、茹でるより焼く方が栄養価が高いまま取ることができる。
豆腐は抗酸化作用があり、ダイエットにも効果的。
海苔はビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるスーパーフード。
ナチュラルチーズは胃を保護するため、お酒との相性◎
ナッツ類は健康食材で、お酒のおつまみとしてもってこい
今回は、比較的居酒屋などに置いてある食材を、ピックアップして具体的な内容をお伝えしました。
適量を意識して、普段の生活に活かせたら良いですね！
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