食事とストレスの関係
美ボディメイクトレーナーの林大地です。
普段は健康的な美ボディを作るためにトレーニングと栄養指導を行っております。
近年、”メンタルヘルス”という言葉が注目されているかと思います！
社会の様々な環境によってかかるストレスが原因といわれていますが、最近は新型コロナウイルスの影響で度重なる自粛や我慢でさらに拍車がかかっていますよね。
もはや現代の新たな生活習慣病ともいわれているそうです！
環境よる仕方ないストレスもありますが、栄養によって軽減できる部分があれば、食事によりサポートしていく価値はあると思います！
そこで、メンタル安定のしくみやストレスが身体に与える影響を知り、有効な栄養による介入・食事のポイントを実践できるようになることが、今回のコラムの目的です。
目次
・ホルモンによる興奮とリラックスのしくみ
・睡眠、精神の安定にはカテゴリー1が必要
・”食べる”ことによるリラックス効果
・ストレスによる肥満と過食の関係
・ストレスに対する食事のポイント・まとめ
・こんなお悩みありませんか？
・オンラインで栄養指導を行なっています
■ホルモンによる興奮とリラックスのしくみ
ストレスを考えていく上で、まず脳の中で調整されている興奮とリラックスの仕組みについて少しお話したいと思います。
私たちの脳は、アドレナリンというホルモンによってスイッチが入る興奮系の交感神経とセロトニンというホルモンによってスイッチが入るリラックス系の副交感神経の2つでバランスをとっています。
この神経の制御は、アドレナリンが出続ければずっと興奮し続けられる、というわけではなくて、神経というのは必ず疲弊してしまいます！
そのため、興奮した後には必ずオフを作り、セロトニンによるリラックスの刺激を入れて興奮系を休ませ、回復させる必要があります。
そうすることで、再び集中が出来るようになるわけですね！
このように、交感神経・副交感神経は互いに休ませながらスイッチを入れられる状態を作りバランスをとっています。
しかし、現代は”何かと戦わないといけない”、”逃げられない”といったアドレナリンによる興奮のスイッチを入れざるおえない状況が続いています。
いわゆる”ストレス”がかかり続けている状態ですね。
すると、いずれは神経が疲弊し、神経のバランスが崩れて何らかの身体の不調に繋がってしまいます！
このように、現代はセロトニンによる副交感神経の刺激が圧倒的に足りていない状況です！
なので、いかにセロトニンを出してリラックスできる状態を作れるかが重要になります。
このセロトニンの材料になるのがトリプトファンいうアミノ酸の一種です。
トリプトファンが脳内に入って、セロトニンが十分に生産・分泌されればリラックス出来るわけです！
アミノ酸はタンパク質が分解されたものなので、しっかりとタンパク質が含まれた食品をを摂取することが大切です！
タンパク質は、よく筋肉をつけるために必要とされることが有名ですが、メンタルの安定にも重要な栄養素になります！
しかし、いくらセロトニンが分泌されてもその働きが妨げられてしまってはうまくリラックス出来ません。
実は、このセロトニンを邪魔をする作用があるのがカフェインです！
よく夜にコーヒーを飲むと眠りづらくなる、というのはこのカフェインのセロトニンの効き目を抑えて、神経を興奮しやすい状態にさせる働きによるものなんです。
つまり、何か悩んでるな、ストレスかかってそうだな、という相手に良かれと思って「コーヒーでも飲んでリフレッシュしようぜ」というのは、あまりいい励ましとはいえないわけですね！笑
このように、嗜好品としてコーヒーを飲むことは問題ないのですが、リラックスしたい時にカフェインをとるというには避けた方がいいことになります！
■睡眠、精神の安定にはカテゴリー1が必要
このように、リラックスするには脳内にセロトニンを充満させ分泌させることが大切ですが、そのためには材料であるトリプトファンが脳に入っていく必要があります。
しかし、脳には脳関門という脳内に入る物質の量をコントロールしている場所があります。
トリプトファンは、他のアミノ酸と競合して血中を巡っていて、他の種類のアミノ酸が多いと、この脳関門で引っかかってしまい十分に脳内に入ることが出きません。
そこで重要な働きをするのが、インスリンです！
インスリンは筋肉に作用して、一部のアミノ酸を筋肉内に取り込むことが出来ます。
すると、全身を巡っているアミノ酸が減り、脳関門を通過できる量が増えるため、トリプトファンが脳内に入りやすくなります。
つまり、インスリンを分泌されていればセロトニンを分泌しやい状態を作れるわけです！
このインスリンを出すことが出来るのは、カテゴリー1の食品でしたね！
カテゴリー1の食品を摂った後、2時間はインスリンが出るため、この間はトリプトファンが脳内に移動出来る時間を取ることが出来ます。
3食しっかり摂れば、一日６時間、このような時間を設けることができ、脳内をリラックスさせ休ませる準備をすることになるわけですね！
このように、インスリンを出すことができるカテゴリー1は、精神の安定や睡眠には重要な食品です！
なので、最近流行りの糖質を制限する食事や糖尿病は、インスリンの量が減ったり効きづらかったりするため、イライラしやすかったり不眠の原因になる恐れがあので注意が必要です。
■”食べる”ことによるリラックス効果
また、”食べる”こと自体も、副交感神経の活性化に繋がります！
その理由としては、まず、唾液が出ることで副交感神経を刺激します！
なので、堅いものや酸っぱいものを食べて唾液をたくさん出すと脳をリラックスさせることが出来ます。
また、胃や腸の運動、消化液の分泌、肝臓でのグリコーゲン(エネルギー)合成などによっても副交感神経を活性化させることが出来ます！
美味しいもの、好きなものを食べることで、「幸せ〜」と感じたことがある方は多いと思いますが、科学的にも脳内がリラックスして幸福を感じているんですね！
昨今、ダイエット等の観点から食べることが悪のように表現されることもありますが、正しく食べることはメンタルヘルスの安定に繋がります。
なので、正しい知識を持ってバランスのとれた食事を摂ることが大切です！
■ストレスによる肥満と過食の関係
ストレスを感じると、脳では副交感神経が抑制されて交感神経の興奮系のスイッチが入ってしまいます。
すると、脳から副腎という腎臓の上についている組織に、コルチゾールというストレスホルモンを分泌するように指令が出ます。
このコルチゾールは、肝臓に作用して肝グリコーゲンというエネルギー源を分解してブドウ糖を放出します。
コルチゾールは運動でも分泌され、運動中は筋肉で消費されるのですが、ストレスで放出されたブドウ糖は運動をしている訳ではないので、体内で余ってしまい脂肪細胞に置き換わってしまいます。
つまり、”太る”というわけです。
同時に、肝臓ではグリコーゲンが減少しているので、エネルギーを補うために空腹感という形で脳に食べろと指令を出します。
すると脳からは摂食要求が出て、過食になってしまいます。
食べることで、肝臓にエネルギーは蓄えられるものの、ストレスによってコルチゾールが出ていると、再び肝臓からブドウ糖が放出されて脂肪細胞に置き換わり、ブドウ糖の消費によってさらに脳から摂食要求が出ます。
この悪循環がバランスの良い食事を摂っていても、ストレスによる過食と肥満の悪循環に繋がってしまうわけなんです。
このとき、リフレッシュさせるセロトニンを分泌し、ストレスによる交感神経過剰を抑え、コルチゾールの減少に繋げる必要があります！
このセロトニンを分泌させるためには、ストレスの軽減や先程お話したセロトニン放出に繋がるようなバランスの取れた食事が重要です。
■ストレスに対する食事のポイント・まとめ
・脳の健康には交感神経、副交感神経のバランスが大事
・副交感神経のスイッチを入れるホルモンはセロトニン
・セロトニン分泌のためインスリンを分泌させる食事が大切
・インスリンを分泌させることが出来るのはカテゴリー1
・過食にならずにバランスの良い食事を3食摂ることがセロトニンの分泌に繋がる
現代は集中や興奮を求められることが多くなっていますが、リラックスする時間をとったり、バランスよく食べることはストレスで体調を崩さないために重要です！
ストレスフルな社会を変えることは難しいかもしれませんが、出来ることから取り組んで健やかなメンタルで日々を過ごしていきましょう！
こんなお悩みありませんか？
・食事制限しているのに、体重が落ちない
・自己流のダイエットでリバウンドした
・ファスティングのような食事制限ができない
・何を食べたら良いか変わらない
このお悩みは、正しい栄養の知識があれば解決できます。
オンライン食事指導を行っています
私の運営するPrivate Gym Emiraiseではオンライン食事指導を行っております。
実際の食べたお食事の写真を撮って、スマホで送るだけで、栄養学に基づいたアドバイスが届きます。
このオンライン食事指導を受けるとこのような結果が出ています！
まずは公式LINEにご登録いただき、無料お試しで3日間のお食事を送ってください！
栄養学に基づいたアドバイスをお送りいたします！
こちらから簡単に登録できます▼
ぜひともご登録よろしくお願いいたします。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？