飲酒について

美ボディメイクトレーナーの林大地です。

普段は健康的な美ボディを作るためにトレーニングと栄養指導を行っております。

ここ1,2年は、外での飲み会が減り、お家時間やオンラインで飲み会を行うなど、以前とは少し変わった形でお酒を楽しむことも増えたのではないでしょうか？

しかし、外出機会が減った分、運動不足や栄養の偏りで、肥満になったりカラダの不調を起こすことには注意が必要ですね！

そこで、飲酒で起こるカラダの反応を理解して、健康にも注意しながらお酒を楽しめるようになることが、今回のコラムの目的です。

目次

・飲酒で起こるカラダの反応
・脂肪の蓄積を防ぐには
・低血糖による影響とは
・低血糖で起こるデメリットを防ぐには
・飲酒で起こるカラダの反応と栄養のポイントのまとめ
・こんなお悩みありませんか？
・オンラインで栄養指導を行なっています

■飲酒で起こるカラダの反応

まず、カラダにアルコールが入ってくると、肝臓でアセトアルデヒドという成分に分解され、全身をめぐります。

そして、このアセトアルデヒドは、全身のミトコンドリアという細胞でエネルギーと代謝物とに分解されます！

このようなアルコールを分解する能力には個人差があるため、分解の速さも人によって異なります。

また、アセトアルデヒドが全身を巡ることで、カラダが赤くなったり、炎症により気分が悪くなったりすることに繋がります。

このことが、いわゆるお酒の弱さに繋がってきます！

ミトコンドリは肝臓にも多く存在していて、アルコールを分解する際、大量のエネルギーが肝臓に存在することになります。

すると、肝臓はこのとき発生したエネルギーだけで十分と認識するため、脂肪の燃焼がストップする、肝臓からの糖の放出がストップする、という2つの反応が起こります！

■脂肪の蓄積を防ぐには

肝臓での脂肪燃焼がストップするということは、脂肪の合成が活性化されることに繋がります。

つまり、脂肪は燃えないし、食べたものはとりあえず蓄えておこう、という状態になるわけです！

このような時に、脂っこいものや甘いものを食べると、どうしても脂肪として蓄積され太ってくるという結果になってしまいます。

カテゴリーマップで言うと、脂っこいものはカテゴリー4・5、甘いものはカテゴリー6にあたり、これらの食品はお酒との相性はあまりよくありません。

例えば、ワインのおつまみとしてドライフルーツやチーズを食べたり、食後にデザート、果糖が予め入っているチューハイなども太りやすいお酒の飲み方・組み合わせになってしまうわけです。

このように飲酒による肥満にも注意が必要ですが、アルコールの分解には肝臓に負担がかかるため、肝臓を保護することも重要になります。

そこで、有効な手段の一つがウコンです。

実際には、ウコンに含まれているクルクミンという成分が働くのですが、これによって肝臓での脂肪の蓄積や炎症を抑える効果が報告されています！

つまり、お酒を飲む前に、ウコンを摂取したり、クルクミンはカレー粉にも含まれているためカレー粉を使用したものを摂ることで肝臓の保護に繋がります！

さらに、肝臓保護の有効な手段として、トマトも効果があります！

トマトに含まれるリコピンという成分が、肝臓の保護や体脂肪の燃焼、脂肪肝の改善につながるということがわかっています！

ただ一つ注意が必要なのが、リコピンをサプリメント等で単独で摂っても効果がない、または逆効果になることがわかっていて、トマト自体やトマトジュースなどで摂取することが大切です。

このように、アルコールのよる脂肪の蓄積を防ぐには、

カテゴリー4・5の脂質を減らす
カテゴリー6の果糖を減らす
飲酒前にやおつまみとして、ウコンやトマトを摂取する

ことが大切になります！

■低血糖による影響とは

もう一つアルコール分解の際の肝臓への影響として、糖の放出がストップするということがありました。

アルコール分解中は肝臓が一種のマヒ状態になるために、糖の放出機能が低下し、低血糖状態に陥りやすくなります。

低血糖になると空腹感や筋肉の分解、脳や神経の機能低下に繋がってしまいます。

空腹感は、アルコール分解中、肝臓からグリコーゲンという糖の放出がストップしして血糖値が下がるために起こります。

お酒を飲んだ後に、シメのラーメンやお茶漬けが食べたくなるのは、このような背景があるんですね！

また、低血糖になると血糖値を上げるために、血糖の素となるアミノ酸を肝臓に届けるよう筋肉を分解する指令を出します。

しかし、アルコール分解によって肝臓では糖の放出がストップしているので、いくらアミノ酸を届けても血糖値が上がらず、さらに筋肉を分解するように脳からの指令が出ます。

つまり、お酒を飲んで何も食べないでいると、筋肉がどんどん減ってしまうという減少が起こってしまします！

さらに、アルコールは脳にも働きかけてしまいます。

普段、脳が興奮する時はアドレナリンが分泌されてから興奮に繋がりますが、アルコールは、このアドレナリンの分泌なしに脳に作用する即効性があります。

いつもは温厚な人が、お酒を飲むと急に怒りっぽくなってしまうのは、このような即効性によるものと言われています。

また、アルコールは、神経の情報伝達にも影響します。

神経が隣の神経に情報を伝達するとき、伝えるための物質(＝情報伝達物質)が分泌され、隣の神経細胞に飛んでいくこれを繰り返すことで、情報が伝わって行きます。

この神経伝達物質が分泌されるためには、ブドウ糖が代謝されることが必要であることがわかっています。

つまり、低血糖状態では、脳はブドウ糖不足のため、神経伝達物質がうまく分泌されず、どれだけ刺激が入っても覚えていない、といった2日酔いの記憶障害に繋がってしまうわけです。

少し話はそれますが、飢餓でもこのような低血糖状態になります。

低血糖でも脳内をエネルギー不足にするわけにはいかないので、飲酒時と同様に筋肉を分解してアミノ酸を分泌する指令が出たり、脂肪を分解してケトンという物質をブドウ糖の代替えとしてエネルギーにする反応が起こります。

すると、何とか脳内のエネルギーは担保されますが、ブドウ糖は不足したままなので神経伝達機能は低下してしまい、記憶や認知の機能低下に繋がってしまいます。

■低血糖で起こるデメリットを防ぐには

では、飲酒による低血糖で起こるデメリットを防ぐにはどうすればいいのでしょうか？

それは、血糖を保つためにカテゴリー1（デンプンやブドウ糖）を摂取することが大切です！

もちろん摂り過ぎては肥満に繋がってしまうため、飲酒中は、30g前後を目安に摂取することがオススメです。

具体的には、おにぎり1つ分かやや少ないくらいの量のカテゴリー1を摂っておくと、脳の神経障害の予防に繋がります！

もし、飲み会の時間が長くなる場合は、1時間おきに10〜15g、または2時間に30g前後を目安にカテゴリー1を摂取し、弱く血糖値を上げておく方が悪酔や翌日の2日酔いを防ぐことになります。

こまめな摂取が出来ない場合は、最終手段として〆を考慮すると良いかと思います。

しかし、深夜や飲酒後の過剰なカテゴリー1の摂取は、脂肪の蓄積に繋がるので注意しましょう！

■まとめ

飲酒で起こるカラダの反応は大きく2つ

・脂肪燃焼がストップ
・肝臓からの糖放出がストップ

脂肪燃焼ストップに対する栄養のポイント

・カテゴリー4•5•6•は控える
・クルクミンやトマトで肝臓を保護する

糖放出ストップによる低血糖に対する栄養のポイント

・適量のカテゴリー1を摂取
・量としては、おにぎり1個分かやや少なめ
・飲み会時間が長くなる場合は少量を1〜2時間おきに摂取
・最終手段として〆

いかがでした？

肝臓や脳も守りながら、健康的にお酒を楽しみましょう！

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