運動の効果を高める７つのルール！

はじめに

皆様はトレーニングに７つの原則があることをご存じでしょうか？

「人間の持つ機能は、使わなければ退化し、適度に使えば発達するが、使いすぎると萎縮してしまう」

これは、ドイツ人学者が提唱した生理学の基本原則「ルーの使用の法則」。

この考え方を基に、運動・スポーツにおけるトレーニングの諸原則が導き出されています。

ルーの法則を活用する

では実際にこの法則を運動に活用してみましょう！

1. 適度にトレーニングを行えば、十分な神経・筋肉の発達が期待できる

2. トレーニングを行わないと神経・筋肉は退化・萎縮していく

3. トレーニングを過度に行うとスポーツ傷害を引き起こす

さらに、理学療法士としての視点を加えると、「ルーの使用の法則」はトレーニングだけではなく、日常生活にも当てはめることが重要です。

1. 適度な運動習慣は十分な神経・筋肉の維持・発達が期待できる

2. 運動習慣がないと日常生活動作に必要な神経・筋肉は退化・萎縮していく

3. 日常生活や仕事で一部の関節や筋肉を過剰に使うと、肩こり・腰痛等の関節障害を引き起こす

２と３は特に関係が深いです。
なぜなら運動習慣がなく、日常生活動作に必要な神経・筋肉は退化・萎縮していると一部の関節や筋肉が過剰に使われるからです。

さらに、その他の神経や筋肉が退化・萎縮すると一部の関節や筋肉が過剰に使われるという悪循環に陥ります。

※これまで多くの方のリハビリを担当しましたが、
普段の生活で痛みや不調を訴える方に非常に多いケースです。

そして日々の運動習慣は「歩行能力」に影響します。
歩行能力は、以下の３つの要素からなります。

1. 下肢筋力

2. 持久力

3. バランス

さらに、歩行能力は『脳年齢』『血管年齢』『骨年齢』とも関連し、健康寿命に大いに影響します。

この図をみると、日々の運動習慣で歩行能力を維持することが重要だという事がお分かり頂けると思います。

トレーニングにおける７つのルールとは？

では次に、具体的に７つのルールについて解説していきます。

１．『過負荷』の原則

筋肉の活動力を上げるには、日常生活で使用するよりも強い負荷をかけることが必要です。

２．『漸進性』 の原則

筋力の向上とともに負荷量を上げていくこと。
同時に種目や負荷のかけ方を工夫していく必要があります。

３．『継続性』 の原則

筋と筋力の発達には、
目的に合ったトレーニングを長期間継続することが必要です。

４．『特異性 』の原則

目的に合ったトレーニングを行うこと。
例．負荷のかけ方、強度、速度、関節角度などを考量する必要があります。

５．『全面性』 の原則

全ての体力要素をバランスよく高めること。
全身の筋群をバランスよく強化していくことが必要です。

６．『個別性 』の原則

個人差を考慮したトレーニングを選択すること。
年齢、性別、体力、体格、健康状態、目的、経験などを考慮して「適切な箇所」に「適切な負荷」をかけることが大切です。

７．『意識性』 の原則

トレーニングの目的、方法、効果を理解して行うこと。
常に「何を目的にどこを動かしているのか」という目的意識が必要です。

まとめ

今回は、トレーニング効果を上げる「７つの原則」について解説しました。この原則は、現代のトレーニング科学を支える重要な考え方です。

「トレーニングを行っても成果が出ない」という方はこの原則を元に、いつものトレーニングを見直してみましょう。

また、運動を指導する人はクライアント様の「個別性」に配慮することが得に重要です。個人差を踏まえた上で指導することで安全かつ効果的にトレーニングの指導が行えます。

お読みいただきありがとうございました！
皆様の『日々の運動』に活かして頂ければ幸いです！