【食事メニュー付き！】サッカーで必要な筋肉を付けるのに最適な栄養とは？
2022年 FIFAワールドカップもあと4日で開幕ですね。
サッカーといえば、筋肉の鍛錬は必要不可欠。そのためには日々の食事も大切です。そこで今回は、サッカーに必要な栄養素、そしておすすめの食事メニューを管理栄養士がご紹介します。
筋肉の素になる栄養素「たんぱく質」
私たちの身体の約20％は、たんぱく質からできています。皮膚や髪などはもちろん、筋肉の形成にも欠かせません。人間の体内にはなんと10万種類ものたんぱく質が存在しており、それぞれのたんぱく質は身体のあちこちで幅広く活躍しています。
筋肉の材料になるのは、アクチンやミオシンなどの筋原線維たんぱく質です。これらは主に肉類に多く含まれています。鶏肉を食べるアスリートは多いですが、これには筋原線維たんぱく質を摂りやすいからという、きちんとした理由があるのです。
だからといって、たんぱく質に偏った食事をしてはいけません。肉類は飽和脂肪酸やコレステロールの数値が高いので、過剰摂取してしまうと動脈硬化や心疾患、糖尿病などの生活習慣病のリスクが増大します。
また、過剰なたんぱく質は分解されて腎臓に運ばれるため、腎機能の低下を招く恐れもあるのです。腎臓は老廃物を排泄する重要な臓器。腎機能が低下することによって体内に老廃物が溜まり、疲れやすくなったり、むくみやすくなったりします。トレーニング同様、食事もバランスを考えて取ることが大切です。
サッカー選手におすすめの食事メニュー
必要な筋肉を適切に鍛えるためには、食事による身体づくりが必要です。そこで、サッカーをしている方に食べてほしい栄養満点メニューを3つご紹介します。
ささみのガーリック醤油ソテー
【材料】1人分
・ささみ…2本
・にんにく…1片
・大葉（シソ）…1枚
・醤油…大さじ1/2
・酒…大さじ1
・ごま油…適量
【作り方】
①にんにくは薄くスライス、大葉は細切り、ささみはひと口大にカットします。
②ごま油を熱したフライパンにスライスしたにんにくを炒め、ささみを入れます。
③ささみに火が通ったら、醤油と酒を入れてよく絡めます。
④最後に大葉を入れてサッと炒めたら出来上がりです。
カツオの照り焼き
【材料】1人分
・カツオ…100g
・チューブ生姜…1cm
・酒…大さじ1/2
・醤油…大さじ1/2
・みりん…大さじ1/2
・油…適量
【作り方】
①フライパンに油を熱してカツオを焼きます。
②カツオの両面に焼き色が付いたら、チューブ生姜、酒、醤油、みりん、砂糖を混ぜ合わせたタレを投入します。
③カツオにタレをかけながら汁気が少なくなるまで焼きます。
④照りが出たら出来上がりです。
鶏そぼろおにぎり
【材料】1人分
・ごはん…200g
・鶏むねのひき肉…100g
・にんじん…5cm（1/3本）
・卵…1個
・醤油…大さじ1
・砂糖…大さじ1と小さじ1
・酒…大さじ1
・チューブ生姜…1cm
・油…適量
【作り方】
①にんじんをみじん切りにします。
②油を熱したフライパンで、にんじんと鶏むねのひき肉を炒めます。
③ある程度火が通ったら醤油、砂糖（大さじ1）、酒、チューブ生姜を入れて、汁気がなくなるまで炒めます。
④卵をボウルに割り入れ、砂糖（小さじ1）を入れてよく混ぜます。
⑤油を熱したフライパンに溶き卵を流し入れ、かき混ぜながらそぼろを作ります。
⑥ごはんに鶏と卵のそぼろを混ぜ合わせ、2等分にし、ラップに包んで三角に握ったら出来上がりです。
いかがでしょうか？運動後のゴールデンタイムにぴったりの補食もあるので、ぜひ献立の参考にしてください。
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