食事で気をつけるポイントは？【五月病】

涼しく肌寒い日もあれば、汗ばむ夏日もあったりと、体調管理が難しいですが、いかがお過ごしでしょうか。

GWも終わり、疲労やストレスが溜まってくるこの季節。新年度が始まり、気を張っていた4月。
連休明けと同時に緊張の糸が切れ、発症しやすいのが「五月病」です。
なんとなく憂鬱になる、体調が優れないなどの症状に心当たりはありませんか？
こうしたメンタルの落ち込みを放置すると、うつ病に進行してしまう場合もあるため、注意が必要です。

五月病の原因は？

五月病の原因は以下のようなものがあります。

・入学や就職、転勤などの環境の変化
・生活リズムの変化
・新しい人間関係
・気温の変化
・睡眠不足

環境が変化すると、生活リズムや人間関係、睡眠、食事なども変化することに加え、季節の変わり目で天気も不安定なことが積み重なり、ストレスとなります。こうしたストレスに適応するため、約1ヶ月は緊張状態で乗り切ることができますが、その後は身体的、精神的にも不調が出てきます。そのため、新年度からちょうど1ヶ月のGW明けに、五月病という形で体調不良になってしまうのです。

食事で気をつけるポイント

幸せホルモン「セロトニン」

「セロトニン」は幸せホルモンと呼ばれ、体内の神経伝達物質をコントロールして、精神を安定させる働きがあります。そしてもう一つ大切な役割として、セロトニンは夜になると睡眠リズムを整える「メラトニン」に作り変えられます。
つまり、セロトニンは精神安定と睡眠の両方に必要不可欠。日中にセロトニンを十分に作り出すことが、五月病の改善にもつながります。
セロトニン、メラトニンは、アミノ酸である「トリプトファン」から作られます。トリプトファンはヒトの体で作ることができないので、食べ物から摂取しなければなりません。

トリプトファンを摂取するには？

トリプトファンを多く含む食品は以下のようなものがあります。
・魚
・肉
・乳製品
・大豆製品
・卵
・その他（バナナ、アボカド、ナッツなど）

これらの食品をバランスよく摂取するポイントです。

☆魚、肉、大豆製品、乳製品を1日1品ずつ食べましょう。
　これらの食品は、トリプトファンだけでなくたんぱく質やビタミンなどを摂取するためにも必要です。4つの食品のどれか、またはいくつかを組み合わせて、毎食食べるようにしましょう。量は1食につき、ご自身の手のひら1つ分が目安です。

☆朝食、昼食をしっかり摂りましょう。
　忙しい人は、平日は朝食を食べない、休日は食事の時間が不規則なんてこともよくありますよね。セロトニンは日中に作られることがポイント。日中食べない分を夕食で補っても、セロトニンやメラトニンを十分に作ることができません。朝食を食べない人は、まずは牛乳やヨーグルト、バナナなど、手軽に食べられるものを朝に食べてみることから始めましょう。
　また、食事を食べることで、体内時計も整えることができます。休日でもできるだけ食事の時間をそろえて食べるようにすると良いでしょう。

最後に

慣れない環境で頑張っている人に起こりやすい「五月病」についてまとめました。トリプトファンを意識して摂ると、自然と食事のバランスも整いやすくなるので、参考にしてみてください。また、食事は「何を食べるか」だけでなく、「だれと食べるか」「どこで食べるか」を選ぶことができます。家族や友人とゆっくり時間を作って、食事を楽しむことも五月病対策になりますよ。

参考文献

・大阪府医師会　五月病　げんき情報
・文部科学省　食品成分データベース
・日本人の食事摂取基準（2020年版）