オートパイロットをOFFにする

ボディスキャンのすすめ

マインドフルネス瞑想の基本は「呼吸」に意識を向ける瞑想です。
毎回必ず呼吸に意識を向ける瞑想を行いますが、少し慣れてきたら「体」に意識を向けてあげると瞑想の効果も高まります。

体に意識を向けてあげると、特に「身体の疲れ」「ストレス性の痛み」「自律神経の調整」「不眠」などに効果を発揮します。

私の講座でも体に意識を向ける瞑想「ボディスキャン」を取り入れていますが、「すごく眠くなりました」「とてもリラックスして頭がスッキリします」などコメントを頂いています。

でも、いきなり「体」に意識を向けろって言われても、どこにどのように向けていいか分かりませんよね。
一番良いのは、講座に参加して体験するのが良いと思います。
ボディスキャンに関しては、慣れるまでガイド付きで瞑想した方が意識しやすく、効果を感じやすいと思います。

ボディスキャンの基本

要点だけまとめると下記のようになります。

・リラックス出来る姿勢になる、可能なら横になる
・体の感覚（特に最初は皮膚感覚）に意識を向ける
・呼吸は自然に行い、意識しなくて良い
・刺激（かゆみ、痛み、etc.）を感じたら、そこを観察する
・その刺激が変化する事に気づく

このような事を意識しながら、自分の体をくまなく観察していきます。
体のどこかに「かゆい」という感覚を感じたら、そこを観察する。
すると、その「かゆみ」が次第に変化します。
もっと「かゆく」なるかもしれませんし、消えていくかもしれません。
その変化を観察し「かゆみ」が強くなれば掻いたり、動かしたりします。
ここがとても重要です。

オートパイロットに気づく

普段私たちは、皮膚がかゆければ無意識に掻きます。
しかし、その行動を無意識ではなく意識して行う事がポイントです。

私たちは日常、五感で何らかの刺激をキャッチします。
目に映るもの、耳から聞こえるもの、香り、味、皮膚の感覚などなど、様々な刺激をキャッチして、何かしらの反応をします。
その反応の９９%は無意識の反応です。
既に経験済みの刺激に対して、いちいち意識して反応を起こしていては手間がかかりますから、経験則で無意識に反応をします。これが脳のクセです。

この事を一般的には「オートパイロット（自動操縦）」と言います。
私たちの日常は、昔からの経験や脳のクセでオートパイロットが発動し生活していると言えます。

ボディスキャンで行っている事は、このオートパイロットをOFFにしてあげて、刺激→反応の間に「認知」を挟んであげる事です。

「認知」を挟んであげることで、同じ刺激に対する反応を変えてあげる事ができます。

例えば、大嫌いなAさんという人がいたとします。
そのAさんが目に入っただけで、過去の嫌な経験を思い出し、嫌な気持ちになる。避けて通る。。。など経験がありませんか？
これはAさんが目に映る「刺激」→嫌な気持ち、避ける行動「反応」がクセづいている状態です。

ここに認知を挟んであげると、
Aさんが目に映る「刺激」
→Aさんがいるという事実「認知」
→あいさつしてみる「反応」
というように、反応を変化させる事が出来るようになります。
常に客観的事実に基づいて「反応」を起こすトレーニングなのです。

ボディスキャンを継続する事で、凝り固まった心のクセをほぐし、心に柔軟性を取り戻す事ができます。
心が柔軟になると、体もリラックスしやすくなりますし、回復力や免疫力も高まります。ぜひ体験して下さい！！

続きは随時更新していきます。
ご興味のある方は、ぜひ「マインドフルネス瞑想＠オンライン」にもご参加下さい。

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