マインドフルネスストレス低減法の感想とか自分のマインドフルネスの感想とか

マインドフルネスストレス低減法

マインドフルネスストレス低減法の本読み終わったので、本の感想や自分用のメモとか自分自身の瞑想の感想とかを書いていこうかと…

どんな本？

マインドフルネスの本だよ（完）。
仏教的な瞑想から宗教的な要素を除いて医学的に役立てたり科学的に分析されているマインドフルネス瞑想。マインドフルネス瞑想界隈の立役者的な人の400ページ近くある分厚い本です。トレーニングの仕方やケースごとの瞑想を使ったストレス対処の方法、心の持ち方の健康への関わりなどが書かれている本です。

マインドフルネスのメリットとか訓練法のパート

元々は慢性疼痛の対策として開発されたものだけど、うつの再発予防にも効果があるといわれています。興味がある人は検索してみください。
なんかいいことも書かれています

• 自分を癒せるのは自分だけ。

• 自分の健康状態に希望を持ちできる限り病気を楽観的に受け止める 。

最終的にはいつでも自分に集中できることが目標らしいです（瞑想している時以外にも自分の感覚に集中する）。他の本だと1分瞑想しましょうとか5分瞑想しましょうとか書かれていますが、この本だとできれば45分やりましょうと容赦なくかかれています。もちろん毎日少しでもやることが大切です。たしかに長時間やると、終わった時に何かスッとしたような感覚に陥ったこともあります。最近はその状態にたどり着く前にうとうとしてしまい、ただのマイクロスリープしていただけじゃないのか？疑惑もちょっとありますが…。

読んでて改めて意識したいポイントが

• 目が覚めている時にやるー寝ちゃいますからね。

• 瞑想をしてどうなりたいかのイメージを持つ。
  他の本にも書かれていましたね。（参考文献がこの本のはずなので当たり前ですが…）ただし瞑想をしている最中にはそのことを意識しない。

• できれば腹式呼吸ー胸式呼吸よりリラックスできるから。

• 座って行う瞑想と、日常の行動の中で自分の感覚に注意を向ける瞑想どちらも大切。

静座瞑想

静座瞑想のエクササイズのパートで呼吸に意識を向けるとか、周りの音に注意を向ける（音の分析はしない）などがあります。ここらは普段使っている誘導瞑想の音声にもあるのでやっています。後半では考えを観察したりただ受け入れるということが書かれています。瞑想中に雑念が湧いたときに呼吸や五感に注意を戻すことはやっているのですが、この後半の状態にはまだ挑戦したことがないです。浮かんできた考えに飲み込まれずにただ観察する。なかなかに難しそうです。くっそどうでもいいことですが、私は誘導音声なしの瞑想中に頭の中に音楽が流れ出すと止めることができない。

ボディスキャン瞑想

著者はボディスキャン瞑想とヨーガ瞑想と静座瞑想の三本柱をストレスクリニックのプログラムの中心に添えていると書いています。ボディスキャン瞑想は頭からつま先まで、体の部分部分に順番に意識を集中する瞑想です。最初の二週間はボディスキャン瞑想を一日45分ずつやってもらっていると書いてあってなかなかに厳しいなと感じました。私は呼吸に集中するやり方（静座瞑想）からはいったのですが、時々メニューに取り入れたいと思います。横にやって瞑想すると寝ちゃいそうになるんですけどね（汗。本の中には初心者が陥りそうなポイントとかも書かれていました。

他には

ヨーガしながら行う瞑想とか歩行瞑想とか色々と書かれていました。さすがに手をつけていない。リングフィット中のヨガメニューの時に呼吸に集中すればいいんじゃろ？ リングくんがうるさくて集中できない。

後半パート

後半パートにはケースごとの瞑想を使ったストレスへの対処法や心理状態が健康に及ぼす影響などが書かれています。読んだ感想としては思い込みとかは結構馬鹿にならないです。基本何でもかんでも瞑想しましょうとは書かれています。考えるんじゃない感じるんだ。

他にもいっぱい、いいことが書いてありました。

敵意を持つことや皮肉屋であることは心臓病になりやすいと書かれているので気をつけたいと思います。割と社会人になって他者を敵視することや皮肉は増えていたと思うので本当に気をつけようと思います。

体からのメッセージにどれだけ気がつけるかが病気に向かうか癒しに向かうかに関わってくるとも書かれています。当時、体に気をつけたら今のうつ病を防げたのかと言われれるとちょっと自信がないですが…。

私の瞑想

私は鬱になってから瞑想の練習するようになりました。瞑想後に変わったかなって感じ取ることができるようになったのは練習してから四ヶ月くらい経ってましたね。その時はこの本を1回目に読んだ直後で試しに40分くらいやった時のことでした。上の方でも書いたマイクロスリープしてただけ疑惑です。最近は20分くらいでうとうとしちゃうことが多かったので、改めて瞑想を頑張ろうと思いました。瞑想直後のすっきりした感覚に触れては見たいものの、瞑想中にそのことを追い求めてはいけないジレンマ。

本ではかなり細かくカリキュラムとかも書かれていたのですが、あまりとらわれずにメニューは変えようかなと思います。続けることの方が大事ですしね。

ちなみに瞑想用の誘導音声はyoutubeで探したり、別の瞑想の本に付属のものを使ったりしています。知り合いは音楽だけかけて音声なしでやっているみたいです。誘導音声も背景bgmがあるものがおすすめかな。私がよく音楽を聴くせいか、音楽とかなしで瞑想すると頭の中を音楽が流れちゃうんですよね。その状態で呼吸に集中を戻すのが練習だろと言われるとそうなのですが…。

ボディスキャンは横になってやると眠くなっちゃいますが、皆さん横になっているんでしょうか？youtubeをみていると寝る前のボディスキャンとかよく眠れるとか書かれていたりしますが、眠くなりがちなメニューというだけで睡眠導入を目的とした瞑想方法ではない（はず）です。

最後に

ここまで読んでいただきありがとうございました。マインドフルネスを続けながら、ACT療法の本も読み進めていけたらなと思っています。