【さつまいも】ダイエットのときにおススメの食材シリーズ①
こんにちは！
毎日さつまいもを食べるのが楽しみのえこふです。
さて、ダイエットのときは、カロリーのコントロールが命で、そのうえで3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）の割合にも気を付けなければいけないというのは、既にご承知のとおりだと思います。
とはいうものの、具体的にどんな食材がよくて、どんな食材を避けるべきなのかよくわからんという人も多いでしょう。
そこで本記事では、ダイエットのときにおススメの食材シリーズ①として、さつまいもをご紹介したいと思います。
本記事を読んでいただくことで、普段の食事にさつまいもを取り入れていきたいと思えるようになると思いますので、ぜひ最後までお付き合いいただけるとうれしいです。
さつまいもとは
さつまいもは別名「かんしょ（甘藷）」とも呼ばれるヒルガオ科サツマイモ属に属する作物です。
用途に応じて様々な品種があり、青果用（加工せずにそのまま食べる）としては「ベニアズマ」や「べにはるか」といった品種があります。
さつまいもの栄養的特徴
さつまいもが含んでいる3大栄養素のうち、最も多いのは炭水化物です。
蒸したさつまいもでは、100g当たり31.9gの炭水化物が含まれています。
これは、ごはん（100gあたり37.1g）と比べると約14％少ないです。
一方、ごはんに比べて下記の栄養素は多くなっています。
カリウム（29mg vs 480mg）
カルシウム（3mg vs 36㎎）
ビタミンB1（0.02㎎ vs 0.11㎎）
ビタミンC（0㎎ vs 29㎎）
食物繊維（1.5g vs 2.3g）
さつまいもがダイエットに向いている理由
さつまいもがダイエットに向いていると思う理由は下記のとおりです。
エネルギー密度が低い
ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富
GI値が低い
順番に説明していきます。
エネルギー密度が低い
前述しましたが、さつまいもの炭水化物量は、ごはんと比べると約14％少なく、食パン（100ｇあたり46.4ｇ）と比べると約31％少ないです。
つまり、さつまいものエネルギー密度はごはんや食パンよりも低いということです。
同じカロリーの食べ物を比較した場合、食べ物のエネルギー密度が低いほど満腹感を感じやすくなると言われています。
よって、さつまいもはごはんや食パンよりも満腹感を感じやすい炭水化物だといえるでしょう。
ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富
直接エネルギーにはなりませんが、ご存じのとおりミネラル、ビタミン、食物繊維といった栄養素も大切です。
最低限摂取しないと、体の本来の機能を発揮できないばかりか、体調不良に繋がる可能性があります。
その点、さつまいもはごはんやパンと比べると、これらの栄養素が多く含まれているため、炭水化物を取りつつこれらの栄養素も同時に摂取できるというメリットがあります。
GI値が低い
GI値については、こちらの記事をご参照ください。
さつまいもは、ごはんや食パンに比べると、GI値が低いです。
こちらによると、さつまいもは63で、ごはんは73、食パンは75です。
GI値に関しては、あまり神経質になる必要はないと思いますが、できるだけ低いものを選ぶことで、満腹感や筋肉維持の点でよい影響がある可能性があります。
さつまいもの食べ方
さつまいもがダイエットに向いているのは、理解いただけたかと思いますが、次はどうやって食べるかをご紹介したいと思います。
結論から言うと。さつまいもが100℃になるまで電子レンジでチンです。
どれくらいチンするかについては、こちらを参考にしてみてください。
一言で電子レンジでチンといっても、美味しくチンするにはいくつかポイントがありますので、説明します。
ポイントは以下のとおりです。
最も低い出力でチンする
大量にチンする
最も低い出力でチンする
出力が調節できる場合は、最も低い出力（W）でチンします。
低い出力でチンするのは、さつまいもをゆっくりと加熱するためです。
さつまいもは、ゆっくり熱が入るほど甘くなるといわれています。
これは、ゆっくり熱が入るほど、酵素の働きでさつまいもの甘さの正体である糖が増えるからです。
大量にチンする
電子レンジが対応可能な範囲で、大量にチンします。
大量にチンするのは、これもさつまいもをゆっくりと加熱するためです。
少ない量をチンするよりも、大量にチンした方が加熱に必要な時間は増え、甘くなりやすいです。
まとめ
さつまいもは下記の理由から、ダイエット時にとてもおススメの炭水化物です。
エネルギー密度が低い
ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富
GI値が低い
また、おススメの食べ方は100℃になるまで電子レンジでチンです。
電子レンジでチンする場合、以下のようにすると甘さを引き出すことができます。
最も低い出力でチンする
大量にチンする
以上、ダイエット時におススメの食材さつまいもでした。
摂取カロリーの範囲内で食べることで、きっとダイエットによい影響があると思いますので、ぜひ参考にしていただけるとうれしいです。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？