何かを習慣化したいときに読んでほしいnote【ブックマーク必須】
ってことで早速始めていきましょう。
習慣を作ることは、そんなに難しいことではありません。
むしろ、基本的なことをしっかりすることで、特別なことをしなくても習慣を作ることができるんですな。
とはいえ、習慣を作るために必要なコツや基本ってなんやねんってことだと思うので、このnoteにまとめておきます。ぜひブックマークしておいてくだされば幸いでございます。
具体的には以下のようなポイントを押さえておくと良いでしょう。
習慣をつくるために必要なことは、人によって異なるかもしれませんが、一般的には以下のようなことが挙げられます。
1）習慣化したい行動を具体的に決める
どこで、いつ、どのように行うのかを明確にすることで、実行しやすくなります。
いわゆる「if-then rule/planning」ってやつですね。習慣化テクニックの王様とも呼ばれるこの手法ですが、本当に効果があり。ただ、僕もそうですが合わない人間も一定数いるので過信は禁物。
2）習慣化のメリットや目標を意識する
習慣化することで自分にどんな良い影響があるのか、どんな理想の自分に近づけるのかを考えることで、モチベーションを高めます。
目標からの逆算思考とも言いますが、目指すべき自分と、その習慣を身につけることでどんな自分に近づけるか？ってことをイメージすることはとても大切な作業になります。
慣れるまではノートに書いて、目に入るところに掲げておきましょう。
3）習慣化のための仕組みや工夫を作る
習慣化したい行動をスムーズに始められるように、環境や動線を整えたり、アラームやリマインダーなどのキューを設定したりします。
行動のトリガーを設定したり、「その行動しか取れない」って状況に追い込んでしまうのも一つの手になります。
たとえばスマホ中毒なら、引き出しにスマホをしまうだけではなく、こんなアイテムを使って強引にスマホを使用できなくしてしまうとか。
習慣化のコツは「自分の意思に頼らないこと」
4）習慣化する行動を小さく始める
最初は無理せずに、自分が楽にできるレベルから始めて、徐々にレベルアップしていくことで、挫折を防ぎます。
スモールゴールと呼ばれるテクニック。
いきなり大きなことを狙いたくなるものですが（例えばいきなり-5kgとか）、まずは小さな目標を立てて、それをクリアする喜びを実感すること。
そして何より我々人間の本能的に、大きな変化を嫌う傾向があり、カラダがびっくりしちゃうんですね。いきなり変わってしまうと。
だから少しずつ、ゆっくりと。
5）習慣化する行動を記録する
数字やグラフなどで自分の進捗や成果を可視化することで、自己評価や達成感を高めます。
これは個人的にはイチオシ。
どうしても脳内回路だけだと、都合のいい解釈をしてしまったり、その逆も然り。きちんと視覚化して客観的に物事を捉えるようにした方がいいんですな。
よくダイエットでは「レコーディングダイエット」なるものが流行りましたが、これも亜種みたいなもんで、日々の記録をつけることによって客観的に自分が何を食べて、どんな傾向があるかを知る作業になってます。
ぐうたらな人ほど、記録はつけた方よくて、僕も超がつくくらいのぐうたら人間なので自分で開発しました。サボれないシステムを（この記事の最後でご紹介しますね）。
6）習慣化する行動に快感や楽しさを見出す
習慣化したい行動に対してポジティブな感情を持つことで、脳内物質の分泌を促し、習慣化しやすくなります。
これも記録によって得られることなんですが、やっぱりやっていて楽しくないと続きません。
いやいややっている作業って捗らないですよね？
あれと一緒です。
まずは自分のやっていることを楽しむこと。
7）他人の力や支援を利用する
同じ目標を持つ仲間や友人、家族などと一緒に励まし合ったり、アドバイスやフィードバックをもらったりすることで、継続力や責任感を高めます。
これは合う合わないはあると思いますが、他人の目ってのはひとつの行動原理になったりするので、相当自分に自信がないか、信頼できる人が周りにいる場合はやってみても面白いと思います。
ノートと一緒で、これも客観的にデータが得られるテクニックなので、自分のサボり癖の解析に役立ちます。
まとめ
ゲーミフィケーションという言葉がありますが、何事も「楽しむ」気持ちが大切。
いくら人生に必要な習慣とはいえ、楽しくなければただの苦行ですから。どうしても楽しめないけど、必要な習慣（たとえば筋トレ嫌いな人が筋トレするとか）もありますが、そうしたときこそ「楽しむ」「楽しむためにはどうしたらいいのか？」ってことに主眼をおくとうまくいきやすいと思っています。
僕の場合はこんなものを作りました。
これで筋トレも試験勉強も捗りました。
習慣化のコツさえ掴めば、このノートに頼らずとも…ってこともあるんですが、たまに持ち出してきては習慣化作りをしています。
ってことで最後は自分のコンテンツを紹介してしまいましたが、いい習慣作って人生変えていきましょう。
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