足首の捻挫のリハビリ（ジョグから復帰まで）
こんにちは！
いつもご覧いただきありがとうございます。
最初は捻挫したときの応急処置。
その次にリハビリとしての可動域改善。
そしてその次は筋力の再教育（前編）について。
更に前々回は筋力の再教育の後編①として半荷重でのリハビリを書きました。
そしてそして前回は筋力の再教育の最終章について書きました。
前回までのリハビリを問題なく行えてきた場合、ジョグまで出来るタイミングにきているかと思います。
ジョグまで出来れば、復帰してしまう選手もいたりします。
その場合の大半が、やっぱり痛かったです。と言って帰ってきます。
それは何故なのか？もう一度復帰までのリハビリの目的を再確認しましょう。
①可動域の改善
②筋力の再教育
③神経系の改善（使い方の改善）
①と②に関しては前回までのnoteである程度まで改善してきていると思います。
③に関しては筋力の再教育の最終章で行った荷重系エクササイズで徐々に使い方が改善されてきていると思います。
しかしこれまで紹介したエクササイズは自宅で行えるメニューがほとんどです。
これからは外で行うメニューをジョグから復帰まで簡単に紹介します。
ジョグ
まずは５分程度から開始してください。筋持久力は低下しているので、いきなり２０分など走ってしまうと、怪我が起こりやすくなるので注意が必要です。
５分が走れたら時間を伸ばすかセット数を増やすかで強度を調節しましょう。
ラダー
ラダーといって梯子のような枠をステップしていきます。様々な種類があるのですが、まずは縦方向からスタートし、大丈夫なら横方向。それでも大丈夫なら切替えやジャンプ系を段階的に導入していきます。
基本的にラダーは足首を固めてなので、単純なステップであれば痛みが出にくいメニューになります。もし痛い場合は固めれてない可能性があります。
もちろんラダーの無い場合はエアラダーでいいですよ！
ステップ系
ラダーで決められた枠のステップが出来れば次は何も無い状態でステップをしていきます。
スキップやキャリオカなどを行います。
それも出来るようになれば次はスピードからの切り返しを行います。
まとめ
このような形で足首に限らず、リハビリは段階的に強度を上げていくことが大切になります。
痛みが引いたから復帰や時期が来たから次のリハビリを開始しよう。ではいけません。
・捻挫はクセになる
これはリハビリをきっちりこなせていなかった場合に起こることです。緩い足首のまま放置していると将来痛みが出ることがあるので注意が必要ですよ！
もし捻挫をしてしまった場合はこれまで書いたリハビリを一つ参考にしていただければ幸いです。
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