ウエイトトレーニングの必要性と負荷設定

この記事はアスリート向けです。

最初に

あなたの教えている、している競技でグランドが使えない、体育館が使えないと言った時に、ウエイトトレーニングを行っていますか？

ウエイトトレーニングに対して、

筋肉をつければ身体が重たくなるのでしたくないなどのネガティブな考えや、

したらいいのは分かっているけどやり方や負荷の設定がわからない、

してはいるけどフォームがあっているかが分からない

という方は是非最後までご覧いただければと思います。

各競技で最大の目標は？

それは試合で勝つことだと思います。

いくら技術をつけて上手くなったとしても、

試合で勝てなければ努力も水の泡です。

その勝つためには、練習だけで良いのでしょうか？

トレーナーとして勝つための一因としてウエイトトレーニングを

行うことで勝つ可能性を上げると確信しています。

練習だけではダメなのか？

なぜ練習だけではダメかというのを説明すると、

練習とウエイトトレーニングで得られるものが違うからです。

練習を行うことにより技術の部分と頭を使う戦術的な部分を鍛える、向上させることができます。

それに比べ、ウエイトトレーニングでは筋力が向上します。

それにより、パワー発揮がしやすくなるので、

切り返しのスピード・ジャンプの高さ・さらには安定した動作を身につけることができます。

また筋肉をつけるだけではなく、身体の正しい使い方で筋力を発揮することで怪我の防止にもつながります。

ウエイトトレーニングが怪我防止？

例えばこのような切り返しの動作の際に膝が内に入ってしまうと前十字靭帯や内側靭帯・半月板などの怪我につながってしまいます。

これを例えば一例としてスクワットで膝が内に入らないように意識しながら正しい股関節や膝の使い方を覚えることにより、

切り返しの際の膝の向きに影響を与えることがわかっています。

そのため、ウエイトトレーニングを行うことは筋肉をつけて競技力を向上させるだけではなく、

怪我を予防する観点からも大切になってきます。

筋肉をつけると身体は重くなるのか？

次に良くある質問として、

筋肉をつけると身体が重たくなるというものです。

まずパワーを発揮するためには筋力×スピードが大切になってきます。

なので筋肉量が筋力と比例しているので、筋肉をつけることは大切になってきます。

その上で、スピードが落ちるんじゃないか？という疑問点に対し、

世界的なアスリートの室伏広治さんは高校2年時に筋肉量もそれなりにあったにもかかわらず、高校アスリートの記録を簡単に超しています。

このように筋肉があったからといって重たくなるのではなく、しっかりと正しいメニューで正しいフォームで筋肉を鍛えることで最大限にパフォーマンスを発揮することができます。

目的に合った負荷設定

次に負荷設定です。

このように重さやインターバルによって目的が変わってきます。

主な目的は最大筋力・筋肥大・筋持久力になってきます。

一般的なウエイトトレーニングでは筋肉量を増やしたいので、

筋肥大を目的に行っていただければいいです。

RMとは？

行ううえでRMという言葉があります。

レペティションマキシマムといって最大反復回数という意味です。

例えばスクワットでの１０RM＝スクワットで１００キロを１０回は挙げられるけど１１回は挙げられない重さ。

ということであり、100キロを挙げれる選手が50キロで１０回行っていても筋肥大は起きません。

そのため１セット目で100キロ、２セット目は95キロと徐々に重量を減らしていく必要があります。

その上で、筋肥大の設定では6〜12回がぎりぎりあげれる重さを選択して、毎セット行うことが筋肥大に繋がります。

また反復回数の後半ではフォームが崩れやすいので必ず補助をつけるようにしましょう！

もっとウエイトトレーニングの効果を上げる方法

実際にはピリオダイゼーションといって各競技の年間計画によって期分けをすることで更に効果を発揮することができます。

例えば筋肥大したあとに競技特性を考慮したウエイトメニューを組めばさらに競技力向上に直結してきます。

もしピリオダイゼーションやウエイトメニューについて知りたい方はご連絡ください！

簡単に説明します。

最後に

本来であればこの内容をもっと深いところまで、対面セミナーで行う予定でした。

しかし昨今の感染状況を踏まえ、YouTubeで配信することになりました。

この内容はその配信内容です。

後日、YouTubeにアップしますので、その際はご覧ください！

では、参考までに。