前十字靭帯損傷復帰プログラム＃５ヶ月〜６ヶ月まで②
１３記事目。大変な怪我だから文字に起こすと書く内容も多いし、複雑だな〜と改めて感じています。もちろん怪我をしてしまったアスリートやクライアントは体力的にも精神的にももっともっと辛い状況だと思うので、私ももう少し頑張りたいと思います。
ということで、今回は前回の続き。
術後５ヶ月〜６ヶ月のリハビリテーションについて書きたいと思います。
前回では片足軸でのストップ、ターンなどを書いていきました。
今回はよりスポーツの動きに近づけたトレーニングを紹介したいと思います。
いつもは写真ですが、動画多めで紹介します！
５ヶ月目〜６ヶ月目までの目的
前回のコピペです。読まれた方はお進みください！
引き続き、競技動作の獲得が目的になってきます。
前回同様に太ももやお尻の筋力トレーニングは継続して行いましょう！
前回はそれに加えて両足ジャンプやストップ動作を書きました。
ここからは敏捷性を高めたり、片足でのストップや切り返しをしていきます！
今回は全部、、、と言いたいところですが、一気にやることが増えるので２回に分けたいと思います。
そんな今回は片足でのストップや切り返しのエクササイズになります。
またこの頃から加速走やダッシュなども行っていきましょう！
では早速エクササイズを紹介します。
競技動作を踏まえたトレーニング
【ハーキー】
パワーポジションで膝と足関節を固めたまま股関節を素早く動かし足を浮かします。
まずは骨盤幅でそこから肩幅と少しワイドにして行いましょう！
慣れれば応用としてこのような形で動かしましょう！
まずはゆっくり動作を確認しながら、慣れれば素早く動かしていきましょう！
【ラダー】
ラダーは敏捷性を高めるトレーニングとして有名なものです。
細かくかつ枠の中もしくは外にリズムよく動かすというスポーツ動作の要素がとても詰まっています。
またジャンプや切り返しなども行えます。
では早速動画で紹介します。
タテ
ヨコ
シャッフル
IOOI(in-out-out-in)
IIOO(in-in-out-out)
両足ジャンプ
グーパージャンプ
スラローム
片足ジャンプ
ラダーの動画はここまでです。
更に応用として片足ジャンプをヨコ方向で行ったり、スラロームを行ったりしていきましょう！
【ステップ系】
ラダーでは細かくかつ枠の中もしくは外にリズムよく動かすという目的で行いました。
次はラダーの枠を外してステップ系のトレーニングを紹介します。
これは細かくもしくは大きくリズムよく動かします。
では早速紹介します。
パワースキップ
太もももしっかりとあげるようにしましょう！
バックパワースキップ
太ももも大切ですよ〜
サイドステップ（大きく）
大きく腕も振りましょう。腕の振りも大切です。
サイドステップ（細かく）
サイドKBWの時と同様に出来るだけ上下動は少なく、素早く移動しましょう！
動画では切り返していますが、まずは一方向で行いましょう！
キャリオカ（大きく）
片足着地でしっかりと膝とつま先の向きを揃える意識を。軸の足はツイスティングで得た動作を行いましょう！
キャリオカ（細かく）
このように細かく動かしたり大きく動かしたり行うことにより、競技特性である予測不能な状況において対応できるようになります。
また身体の操作性が良くなるので、日常でも変化が見られると思います。
あくまでも今回書いたのは一例です。私も状態によってはこれらを全部することもあれば、抜粋することもあります。これらの他にも足りない穴埋めの部分は担当医やトレーナーにご相談ください！
＊もし居なければコメントください！何かアドバイスできるかもです。
次回はいよいよ復帰に向けての最終章。
術後７ヶ月〜８ヶ月の部分を書きたいと思います。
おそらく一つのnoteにしようと思っていますが、もしかしたら２つになるかもです。
乞うご期待。。。
＊スキ・フォローお待ちしております。
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