【 Episode 1.0 】 痛めた肘が治らない

ダイエットを順調に進めるための二本柱、カロリーコントロールと筋トレ。
なぜカロリーコントロールだけじゃダメなのかはいずれ触れるとして、何がなんでもその二本柱を死守することがダイエッターの悲しいさが。

お正月には意識的に1週間の休みを入れたが、１年以上も週５日間の筋トレを続けてきました。筋トレを続けていると体感的にコンディションがいいのもあるが、密かに筋トレを休むことに恐怖を覚えるところもあった。

またダイエットが挫折するのではないのかと・・・

週５日間の筋トレとはいっても、全身を４分割にして同じ部位が週２回を越えないようにとオーバーワークには気をつけていた。しかし、やはりアラフィフのオヤジには過密スケジュールだったのか、約１ヶ月前から左肘に違和感を覚えはじめた。
左肘関節の外側にある骨の膨らみ＝上腕外側上顆に炎症がおき、いわゆるテニス肘と呼ばれる故障が起きてしまいました。手の動作に関係する筋肉の腱が付着するところで、手を握ったり伸ばしたり、ものをつかんだり持ち上げたり、またはタオルを絞るような動作をすると激痛がはしります。

箸より重いものが持てないと言ってもまんざら嘘ではないが、右利きなのでもともと箸を持てないけどね・・・

今週に入り、筋トレを完全休息にしました。
筋トレを休む恐怖感と罪悪感を心に秘めながら（これはトレーニーにしか分からない感覚かもしれません）、まずは故障を治すことが先決だと覚悟を決めました。

そもそも、故障を引き起こした原因は何かを振り返ると、やはりあれほど注意していたオーバーワーク《反省その１》でしょう。
自分はジムには行かず、ダンベルを使った宅トレを主にしています。ジムに行かない理由は、単に今まで何回も通うのが億劫になってジムを辞めた経験があったからで、宅トレの方が自分には継続しやすかった。
自分が組んだ分割法のスケジュールならよほど無理さえしなければオーバーワークにはならないだろうと高をくくったが、ダンベルのようなフリーウェイトを使用していたことが盲点だった。ウェイトの軌道が不安定なため、特に高重量を扱うときには無意識的にグリップを強く握り込んでしまっていた。ダンベルを使う以上、他の部位は分割にできてもグリップは週5日間連続して酷使することにもっと早く気づくべきだった。

そして故障が１ヶ月近くも長引き、なかなか治らないのは無理にトレーニングを続けた《反省その２》からだと思いました。
最初に違和感を感じたときにすぐに休息を入れるべきでした。
知識では分かっているし、他人にもそうアドバイスをするでしょうが、自分のことになるとどこかで大丈夫じゃないかとバイアスがかかる。筋トレを休むことによってダイエットが挫折するのではないか？せっかく付けた筋肉が落ちるのではないか？という精神的な不安要素もそうさせてしまったのでしょう。
そういうときは冷静に「マッスルメモリー」という言葉を思い出しましょう。

” マッスルメモリー ”
トレーニングで発達した筋肉はトレーニングの中断のために一旦衰えても、トレーニングの再開によって短期間でもとの筋量に回復する現象。

無理してトレーニングを続けようとして、故障した左側だけウェイトを軽くしたり、右側だけで通常のトレーニングをしたりと試行錯誤したが、結果的に十分なトレーニングが出来なかったばかりでなく、左右アンバランスのために腰すらも痛みかけていた。

故障した場合は「マッスルメモリー」に祈りを捧げつつ、まずは休息を取ることが第一選択だと悟りました。

それはそうとして、ダイエットはトレーニングができなくても続けたい。
そこで一番頭を悩ませるのは食事のPFC（タンパク質・脂質・糖質）バランスをどのように設定すべきか。
トレーニングができなくなった分の消費エネルギーが減少し、ダイエット中なだけにそれが体重の増加につながることは避けたい。タンパク質2g/kg/日以上を摂るように心がけているので、恐らくタンパク質不足にはならない。タンパク質の割合が多い分、糖質と脂質は控えめに設定している。もしカロリーを落とすとしたら、タンパク質から削るべきかと考えていた。

しかし色々と調べたところ、程度にもよるが筋肉損傷によってはンパク質需要量が約80%上昇し、また、同様に基礎代謝も40%ほど上昇することがあると。糖質は筋肉損傷による異化が亢進している状態でのタンパク質を節約する効果があり、脂質（ω-3,ω-6）は炎症反応を抑制する効果がある。結論として、故障を抱えているときは体重を気にしてカロリーを抑える時期ではなく、むしろ治癒のためにカロリーを上げるべきだということです。

それでもなんとか体重増加を回避できる効率の良い方法はないかと悩み、最終的にサプリメントを利用することにしました。過剰なカロリー摂取を抑えるため、ルーティンの食事以外でついつい手を出してしまうようなおやつを我慢し、トレーニングのときにしか飲まないEAA（必須アミノ酸）＋クレアチン＋MD（マルトデキストリン）を食間に組み込みながら、暫く体を休ませようと決めました。正解かどうかは分からないが、故障の治り具合や食事、サプリメントを摂った体感についてはまた後日にご報告します。

これからも時々このように、ダイエットや筋トレに関する実体験のエピソードを挟みながら書き続けていけたらと思います。共感だったり、アドバイスだったりをコメントに頂けたら嬉しいです。

では、次回もお楽しみに。
“ 一時の減量より一生の健康 ”