猫背の３つのタイプ別エクササイズ

どうも！ヒコザルです！
今日は前回の続きで猫背の人に効果的なエクササイズを紹介していこうと思います。
タイトルにある通り、猫背には三つのタイプがある事を書きましたので、まだ見れてない人はぜひ自分がどのタイプか見極めてみてください！

それでは一つ目のタイプ　猫背＋骨盤後傾タイプ
に必要なエクササイズを紹介します。
一つ目は背筋です。
文字で書くと難しいですが、
うつ伏せになり、両腕、両脚をまっすぐにしたまま肩幅程度に開く。その状態のまま、3秒かけて息を吸いながら背中を反らしていく。反らし切ったら、6秒かけて息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻す。腰に痛みがある人は痛みを感じないところまででストップ。反らしすぎは腰を痛めるので注意してください。

二つ目にシットアップです。
仰向けに寝て、胸のあたりで手を組み、ヒザを曲げる。そのまま背中を丸めて、背骨のひとつ一つをゆっくりと床から離していくようなイメージでゆっくりと息を吐きながら上体を起こしていく。上体を起こし切ったら、ゆっくりと息を吸いながら体を元に戻す。
この二つを10回3セットしてみてください。
これは主に腹筋と上背部の筋力の低下を改善するための運動になります。

それでは二つ目のタイプ、猫背＋反り腰タイプに効果的なエクササイズを紹介します。
一つ目はツイストクランチです。
仰向けになり、片手は頭の下に、反対側の手は体の横に置いて手のひらを床につける。ヒザを90°に曲げて、体の横に置いた手のほうの脚を反対側のヒザの上にのせる。　息を吐きながら背中を丸めるように体をひねり、対角になるヒジとヒザを近づける。上体がもっとも上がったときに息を吐き切る。吐き切ったらゆっくりとスタートポジションに戻る。

二つ目はなんと深呼吸です。
単純ですが猫背の方は普段呼吸が浅い傾向にあるので
意識的に深呼吸をする必要があります。
両足を肩幅程度に開き、背すじをまっすぐにしてたつ。
Yの字を作るようなイメージで両腕をまっすぐ上へと上げていく。腕を上げた状態で3秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけて鼻から息を吐くことを繰り返す。できるだけ深い呼吸になるように心がけてください。

この二つは腹直筋を鍛え、胸を大きく開き、骨盤を前傾させるための運動です。

そして三つ目のタイプ、平背タイプに効果的なエクササイズを紹介します。
一つ目は、ブリッヂです。
仰向けになり、両手を腰のあたりに置き、手のひらを床につける。手のひらで体を支え、ブリッジを作るイメージで腰をゆっくりと持ち上げていく。腰を上げ切ったところで鼻から3秒かけて息を吸い、6秒かけて息を吐く。吐き切ったら腰をゆっくりと元に戻す。

二つ目は、モモ上げです。
背すじを伸ばしてイスに座る。ヒザを90°程度に曲げたまま太モモをゆっくりと上げていく。このとき、骨盤が前傾していることを意識しながら、太モモを上げていき、上げ切ったところで鼻から3秒かけて息を吸い、6秒かけて息を吐く。吐き切ったら脚を元に位置に戻す。立位で行ってもOK。ヒザを曲げる角度を大きくすると負荷を高めることができます。

以上で紹介を終わります。
猫背はその崩れたバランスにより筋力低下を起こしている筋肉があります。
そこを鍛えるのが改善に一番近づくと思います。

ヒコザルでした。