免疫力を高めたい！
こんにちは。
5月に入り、安定して暖かな日が続いてます。
そろそろTシャツで過ごしている人もいるのではないでしょうか。
気持ちよく開放的にいきたいところですが、油断は禁物です。陽が落ちればまだまだ肌寒さを感じます。
せっかく外出を控え、健康に気をつけて生活をしてきたのに、ここで気を緩めて体調を崩すわけにはいきません。
そこで今回のテーマは免疫力です。
そもそも免疫力って何でしょう。
ネットで調べてみたら
生体が自己にとって健全な成分以外のものを識別して排除する防衛機構。（三省堂さんの大辞林第三版）
とありました。
例えば鼻水や咳、くしゃみによってウイルスを体外に追い出すのも免疫。
これら人間の免疫機能をみながら、それぞれの力を高める栄養素、成分を見ていきましょう。
ビタミンA
鼻水や咳、くしゃみで排出できなかったウイルスは鼻腔や気道に侵入し、粘膜に触れることになります。粘膜は粘液を分泌するなどして、ウイルスが体内に入り込むのを防ぎます。
この粘膜を作るのに必要なのがビタミンAです。
ビタミンAの補給源としてはレバーや魚油、牛乳、卵がお勧めです。なお、ビタミンAは水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持つので、油を使った調理法で摂取すると良いです。
たんぱく質
ウイルスや雑菌が最前線の粘膜を突破すると、今度は好中球やマクロファージ、NK細胞といった免疫物質の出番です。
これらは自分にとって異物だと判断したものは全て排除しようと働きます。
マクロファージやNK細胞を増やす作用を持つのが、異物の侵入に反応して分泌されるインターフェロンというたんぱく質。となると、インターフェロンを増やせば免疫細胞が増えて免疫力が高まりそうです。
インターフェロンを増やすには、まずは十分なたんぱく質を摂取しておくことが必須となります。肉や卵、大豆によってたんぱく質を摂ることができます。
なお、たんぱく質の摂取量が少ないと免疫反応が弱り、風邪を引きやすくなるという研究結果も報告されています。
ビタミンC、D
インターフェロンを作るにはビタミンCも必要です。ビタミンCを大量に摂ることによって、体内のインターフェロン合成を増やすことができるそうです。
ビタミンCを十分に補給するためにレモンやオレンジジュースが良いでしょう。できればサプリメントとして、ビタミンCを１日数グラムは摂取するようにしたいところです。
最近では、魚介類に豊富に含まれているビタミンDも免疫細胞を活性化させるなど。免疫力を高める効果があるとして注目されています。
グルタミン、アルギニン、システイン、亜鉛・・・
「グルタミン」は好中球やマクロファージ、リンパ球といった免疫細胞のエネルギーとして使われ、「アルギニン」はNK細胞、LAK細胞、マクロファージなどの免疫細胞を活性化せる働きがあるそうです。
体内では抗酸化作用や解毒作用をもたらすグルタチオンという物質があるのですが、これを作るのに最も必要なのが「システイン」。
これはホエイプロテインに大量に含まれています。
亜鉛を十分に摂れていないと、免疫細胞であるリンパ球の一種、T細胞が減少するという研究結果もあります。
まとめ
色々と書いてきましたが、まとめると以下のような栄養素が免疫力向上に関わっているようです。
たんぱく質
システイン
ビタミンA
ビタミンC
ビタミンD
グルタミン
アルギニン
亜鉛
肉、魚、卵、牛乳、フルーツ。
バランス良く摂取することが大事であることは一目瞭然ですね。
ただ、これを毎日バランス良く、、、というのはなかなか難しいところ。
たんぱく質とシステインを一緒に効率よく摂取するためのホエイプロテインだったり、ビタミン、グルタミンといったサプリメントに頼ることも効率的だと思います。
よろしければご活用ください。
さて今回の記事。毎度お馴染み（？）DNS ZONEにさらに詳しい内容が掲載されております。
「同（後編）」
興味のある方は是非ご覧ください。
それではまた次回！
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