【健康】いい睡眠は心臓病や脳卒中のリスクを低下

管理栄養士のあやです。今回は健康づくりに欠かせない睡眠についてお伝えします。最近ぐっすり眠れてないなと感じる方、睡眠の質を高めるポイントは必見です。

睡眠を改善すれば心臓病や脳卒中を予防できる可能性

欧州心臓病学会によると、夜によく眠れていない人は、心臓病や脳卒中のリスクが高くなることが発表された。夜にぐっすり眠れていない人は10人中9人にも上っています。睡眠を改善することで、こうした心血管疾患を予防できる可能性があるとされています。
この研究では、50歳～75歳の男女7,200人で、8年間追跡して調査しました。研究グループは2年ごとに、心筋梗塞などの冠状動脈性心疾患と脳卒中についてチェックしました。
5つの睡眠習慣を組み合わせた睡眠スコアを使用し、経時変化と心血管疾患の発症との関連について調査しました。もっともスコアの高い人は、1晩に7～8時間の睡眠をとり、不眠症になることはあまりなく、日中に過剰な眠気を感じることが少なく、睡眠時無呼吸がなく、生活パターンは朝型でした。

良い睡眠をとれている人は心臓病や脳卒中のリスクが75%低い

研究開始時に、睡眠スコアが最適だった参加者は10%で、悪かったのは8%でした。研究期間中に、冠状動脈性心疾患または脳卒中を発症した参加者は274人でした。睡眠スコアや病気の情報などを解析した結果、睡眠スコアがもっとも良かった人は、もっとも悪かった人に比べ、心臓病または脳卒中のリスクが75%減少していました。また、睡眠スコアが1ポイント上昇するごとに、心臓病と脳卒中のリスクが22％も減少することが明らかになりました。
心臓や脳の健康のために、質の良い睡眠を十分にとることが非常に重要といえます。では、睡眠の質を上げるためにはどのような工夫が必要となるのでしょうか。

睡眠を改善する5つの方法

睡眠の質を下げる要因について研究している米ピッツバーグ大学の睡眠サーカディアン科学センターによると、次のことを実行すると睡眠の質を改善しやすいと発表しています。

・ 規則正しい生活

規則正しい生活によって、体内時計がホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えて準備してくれます。残念がながらこの準備は自分の意志ではコントロールできません。体内時計を整え、体を睡眠に導くために、毎日同じ時刻に就眠・起床をすることが最も効果的と言われています。

・夜遅い時間に食事しない

体内時計を整えるために規則正しく食事をとることが望ましいといわれています。夜遅い時間に夕食をとると、胃の消化活動が活発になり、大脳皮質や肝臓の働きが活性化し、結果として睡眠が妨げられてしまう可能性があるます。

・適度な運動が良い睡眠をもたらす

日中に運動する習慣のある人は、質の良い睡眠を得られるという調査結果があります。運動の習慣化は、睡眠の質を高めるだけでなく、肥満や2型糖尿病の改善・予防にもつながるため健康づくりには欠かせない習慣です。

・入浴して深部体温を上げる

寝る少し前に体の奥の体温である「深部体温」をいったん上げると、その後に下がって、眠りに入りやすくなるといわれています。入浴には加温効果があり、運動と同じように体温を一時的に上げます。就寝1～2時間前に入浴すると深部体温が上がり、その後に睡眠に入りやすくなります。

・光で体内時計を整える

朝に太陽光を浴びると体内時計が24時間周期にリセットされます。起きたらまずカーテンを開けて、自然の光を部屋の中に取り込むと効果的です。反対に夜に強い光を浴びると睡眠が妨げられてしまいます。夜の光には体内時計を遅らせる作用があり、時刻が遅くなるほどその力は強まる傾向にあります。スマートフォンやパソコンの画面にも注意が必要です。スマートフォンなどの画面に含まれるバックライトには波長の短いブルーライトが含まれており、体内時計に影響を与えやすいため、寝る前にはスマートフォンを操作しないよう気をつける必要があります。

最後までお読みいただきありがとうございます。わたし自身寝る前によくスマートフォンを見てしまっていたのが反省点でした。質の良い睡眠ができると1日とても気持ちよく過ごせますよね。日々の生活習慣で質の良い睡眠がとれるよう工夫していきたいものです。