女性だって腕立て伏せができるようになります！　腕立て伏せ：１０回でトレーニング初級者脱出を目指してみよう！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

早速ですが、今、指導しているお客様の話です。

運動経験ゼロだった女性のお客様。
トレーニングに関してもちょっと抵抗感もあった方。
でも、プログラムを進める過程で、
できるトレーニングが増えていくし、扱う重量も増えていく。

このトレーニングの経験が、
途中から運動に関する印象が180°転換。
そして、体型の変化だけではなく、
性格の変化にもつながりました。

「自分もできる！」
と思えることで、
「何事にも挑戦したいなという
前向きな性格に変わってきている」
とお話をいただきました。

指導する側として、
とても嬉しいコメントですよね。
トレーニングを継続することが
身体だけじゃなく、性格面にも
好影響を与える事例と言えますよね。

お客様の生活が、
トータルで豊かになること
が手伝えるのは”やりがい”を
感じる瞬間でもあります。

今はプログラムが終了しても、
運動を継続するために、ジムでのトレーニング以外に、
自宅でもできるトレーニングを指導し、
継続してもらってます。

そこには、上半身の定番自宅トレーニング。
”腕立て伏せ”
も含まれます。
この方は、現状、ノーマルプッシュアップが
５回くらいしかできません。
でも、”腕立て伏せが１０回、綺麗にできるようになりたい”
と頑張っています。

腕立て伏せは、女性にはちょっと難しい種目。
でも、やはり効果的な自宅トレーニングメニューです。
ということで、女性の方に向けて
”腕立て伏せ”の解説と、
具体的な種目をいくつかご紹介をしていきます。

これであなたも脱初級者。
クリアすることで、
体が変化するだけじゃなく、
性格もポジティングになれかもです！

上半身の定番自宅トレーニング：腕立て伏せ

まず、腕立て伏せをするときに主に活用する筋肉は、
・大胸筋をメインとした”胸”の筋肉。
・三角筋をメインとした”肩”の筋肉。
・上腕三頭筋をメインとした””腕”の筋肉。
です。
”腕”立て伏せとは言っていますが、
メインで活用する筋肉は”胸”です。

女性の方にとっては、
・バストアップ
・二の腕の引き締め
と言った効果が期待できます。

また、正しい姿勢で行うことで、
体幹部のトレーニングにもなります。
腕立て伏せは、姿勢を真っ直ぐに保持して行います。
この姿勢保持のために、
胴体と骨盤周辺の筋肉群も緊張させます。
・腹筋群、背筋群などの腹部／腰部周辺の筋肉
・臀筋群などの骨盤周辺の筋肉

腕立て伏せは、
”骨盤から上の筋肉をすべて活用する”
と言ってもいいかもしれません。

腕立て伏せは、女性にはちょっと不利・・・・

”腕立て伏せを正しくできる”
女性の方は、そうそういません。

どうしても
”女性は相対的に筋肉量・筋力が低い方が多い”
からです。
理由としては、
・性ホルモンの関係で筋肉がつきづらい。
・男性に比べて、骨格（肩幅）が狭い。
などがあるかなと思います。
筋肉の横断面積と筋力は基本的には比例関係にあります。
そういう点で、ちょっと女性の方は
腕立て伏せをするには不利な状況です。

実際、女性の方の腕立ての回数は、
トレーニング初心者：　０〜１回
トレーニング初級者：　５回前後
トレーニング中級者：　１０〜１５回
トレーニング上級者：　２０回以上
が目安になると思います。
参考：strengthlevel.com
https://strengthlevel.com/strength-standards/push-ups

（このサイト、よく利用してます。
自分の今の強さを確認するために。
英語のサイトですが、いろんな種目の
統計データと比較できるので面白いですよ。）

１０回できれば、初級者脱出です！
これは到達できることです。
しっかり、取り組んで欲しい。
そして、
・胸筋を綺麗に整えて、バストアップを目指す。
・体幹をしっかり保持して、綺麗な姿勢を手に入る。
この２点を腕立て伏せから得てほしいと考えます。

基本姿勢をまず確認。

まず、腕立て伏せの基本姿勢。
・開始位置
・一番低いところまで降ろした位置
を見ていきます。

●開始位置

この姿勢を”ハイプランク”と呼んだりもします。
名前の通り、プランクと同様に、
・体を真っ直ぐに保つこと。
・手は肩の真下にセットすること。
を意識してください。

●一番低いところまで降ろした位置

手の幅はいろいろバリエーションがありますが、
一番下に降りたときに、
”前腕が床に対して垂直になる位置”
がいいと思います。
”両手が胸の横に来るよう”に、
上体をゆっくり降ろしていきましょう。
この辺はベンチプレスと同様です。

まず、この二つを確認していきます。
これで姿勢と手を置く位置が決まります。

あとは、姿勢を保持しながら、
胸が床に触れるくらいまで降ろす。
そこから体を持ち上げる。
を繰り返していくだけです。

姿勢のことを考えながら、まずはできることから始めよう！

では、ここから実際に腕立て伏せを行っていきましょう。
とにかく、
・綺麗な姿勢を保つこと。
・胸の筋肉を意識すること。
を守りながら、
運動強度の弱いエクササイズから
順に取り組んでみてください。

①ウォールプッシュアップ

壁に向かって腕立て伏せを行います。
・体を前傾にして壁に寄りかかる。
・壁に向かってゆっくり体を近づける。
・両手で体を元の位置に落ち戻す。
注意点は姿勢です。
とにかく真っ直ぐに。
あと、この種目だけは、
体を降ろしていった際に、
手の位置が少し上の方、
胸の横ではなく、
肩口から顔の近くに来ると思います。

②膝付きインクラインプッシュアアップ

①ができた人は、この種目に挑戦です。
体の角度をウォールプッシュアップより傾けていきます。
この分、運動強度が高くなります。
台（自宅だとベッドやソファーなど）に向かって
膝立ちで立ちます。
・肩から膝までが一直線になること。
・姿勢を保ったまま、上体を降ろしていくこと。
・手の位置が胸の横に来ること。
この辺を意識しながら、動作してみましょう。

③インクラインプッシュアップ

②ができた人は、この種目に挑戦です。
体に角度をつけて、膝はつけずに
体は足まで一直線で行います。
台（自宅だとダイニングテーブルなど）に向かって、
真っ直ぐ立ちます。
・肩から足首までが一直線になること。
・姿勢を保ったまま、上体を降ろしていくこと。
・手の位置が胸の横に来ること。
この辺を意識しながら、動作してみましょう。

④膝付きプッシュアップ

③ができた人は、この種目に挑戦です。
いよいよ床の上で腕立てです！
とはいえ、いきなりノーマルは難しい。
また、膝付きで行いましょう。
手の位置、確認してください。
肩の真下にありますか？
降ろしていったときに、胸の横にありますか？
ここは常に意識です！

⑤ノーマルプッシュアップ

④ができた人は、もう普通に腕立て伏せです！
とにかく姿勢を保ちましょう。
そして、胸を意識すること。
そして、手の位置、確認です。
辛くなってきたら、途中で膝付きに戻ってもO.K.
回数を重ねていくのみです！

①〜⑤まで、動画にしたので、
実際の動きをぜひ確認してください。

NGな動きも動画にしてます。
（エクササイズは膝付きプッシュアップ）
手の位置や姿勢に注意です。

まとめ。

女性にとって、最初のうちは、
少しハードルの高い腕立て伏せ。

でも、腕立て伏せは、
・バストアップ
・二の腕の引き締め
・姿勢保持
に効果が期待できるエクササイズ。

そして、腕立て伏せは。
・器具いらずで、
・どんな場所でもすぐにできる
エクササイズです。

腕立て伏せは、
”体重の６０％くらいの負荷”
で
”ベンチプレスをしている”
ことに近いと言われています。
女性にとっては、これ、なかなかハードなこと。

いきなりは難しいかもしれませんが、
段階的に強度を調整していけば、
絶対にできるようになります。

トレーニング初級者脱出のために、
そして、綺麗な体のラインを手に入れるために、
”ノーマルプッシュアップ１０回”
を最初の目標にしましょう！