下半身エクササイズの定番：スクワット。　自宅での自重スクワットの負荷を高めるバリエーションです。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

さて、僕がいる岩手県では、
緊急事態宣言、蔓延防止等重点処置
の対象外地域ではありますが、
やはり、外出自粛の雰囲気にはなっています。
気軽に出かけられないです。。。。

パーソナルトレーニングの問い合わせでも、
「一般のフィットネスクラブは、
　不特定多数の人が集まるので、
　プライベートジムを検討してます。」
という声は少なくはないです。

運動不足とストレス解消には、
とにかく体を動かしましょう！
外出自粛ですから、まずは自宅でトレーニング。
そこで、定番のスクワットはやはりオススメ。
ただ自宅だと、使用負荷が限定的。
ある程度の負荷が欲しい下半身のトレーニング。
自宅でも負荷を高めるバリエーションをご紹介します。

自重トレーニングは、「サイズの原理」のために、トレーニング効果が限定的。

負荷が軽いと
「サイズの原理」
のため、
”小さな運動単位
　＝（神経と筋肉のセット）”
から活用されます。

自重スクワットだと、
全ての運動単位（＝全ての筋肉）を
使うのはちょっと難しい。。。

トレーニング初心者の人なら、
最初のうちは、自重だけで十分。
でも、継続していくうちに、
自重スクワットだけでは、
やはり負荷が少ないです。。。。

負荷を上げていく取り組みをしましょう。

負荷を高める方法　その①　自宅にある物で負荷を高める。

まず、最も単純な方法は、
”外的な負荷を高める”こと。
外的な負荷が多くなれば、
その分、より多くの筋肉を
活用しなくてはいけません。

いわゆるウェイトトレーニングは、
この状況を作り出しています。
バーベルやダンベルなどの
トレーニング器材の活用は効果的。

でも、自宅にこれらの器材を
そろえるのは大変。。。
経済的にもスペース的にも。
また、将来的にはジムでの
トレーニングを目指したいし。。。

そこで、とりあえず、
”自宅で簡単に準備できるもの”
を活用しましょう。
僕は”ペットボトル”をオススメします。
容量がわかっているので、
その分だけ水を入れれば、
その重さになります。
５００ml ⇨ 0.５kg
２L ⇨ ２kg
立派なダンベルの完成です。

これを、リュックに入れて背負えば、
バックスクワットに。
エコバックなどに入れて正面で抱えれば、
フロントスクワット（ゴブリンスクワット）に。
重さは自由にコントロールできます。

また、わざと、水の量を半分くらいにして、
ペットボトルの中で水が動くようにするのもアリです。
水が動く分、姿勢を保持するのが難しくなります。
下半身と一緒に体幹のトレーニングにもなりますよ。

負荷を高める方法　その②　動作速度を変える。

外的なストレスがない場合でも、
”スクワットの動作速度を変更する”方法で
より多くの筋肉を活用できます。

まずは速度をゆっくりにする
”スロースクワット”です。

「サイズの原理」でも触れたように、
負荷が弱い場合、限られた運動単位だけが活用されます。
それで十分に対応ができてしまうからです。
人間の体って、効率的に設計されてますよね。

スロートレーニングは、
動作する時間が長くなります。
下ろすのに５秒。
あげるのに５秒。
みたいな感じです。

１０回やるのに１００秒ですからね。
なかなか疲れます・・・・

使われていた運動単位が疲れてくる。
そこで、他の運動単位も巻き込んで、
動作を継続していくわけです。
より多くの筋肉が使われます。

次に速度を速くする
”スピードスクワット”や
”ジャンプスクワット”
です。

速い動作を行うと、
サイズの原理に反して、
大きな運動単位が
活用されやすくなります。
これは、速く動く筋肉たち
＝大きなサイズの運動単位
＝速筋が使われやすくなるから
です。

動作スピードが重要なので、
決められた回数をやるよりも、
決められた時間内に何回できるか？
みたいな感じで行うことをオススメします。

負荷を高める方法　その③　動作パターンを変える。

”下がって、上がって”
のスクワット動作ですが、
動作パターンを変えてみましょう。
そうすることで負荷が変わってきます。

まずは、動作途中で静止する
”ポーズスクワット”
です。

上体をおろしていき、
太ももが床と平行になったところで、
動作を静止します。
ゆっくり５秒を数えます。
イメージは空気椅子です。
そして、立ち上がっていく。

動作を止めることで、
通常のスクワットに、
”等尺性（アイソメトリック）”
の筋収縮の負荷をかけていきます。

もう一つは、
”ウェーブスクワット”
です。

名前の通り、波を打つ様に動作します。
・太ももが平行になるまで下げる。
・クォータースクワットポジションまで上げる。
（上げる途中で止める。）
・また、太ももが平行になるまで下げる。
・開始位置まで上げる。
という動作を繰り返します。

途中まで上げて、また下げて。
という動作が負荷を上げてくれます。

これら二つのスクワットも、
基本的にはスロースクワットと同様に、
動作時間が長くなるので、
後半に向かって、
”より多くの筋肉が活用される”
と考えてください。

負荷を高める方法　その④　補助種目を追加する。

最後の手段は、下半身の他のエクササイズと
組み合わせる方法です。

スクワットはバイラテラル種目。
つまり、両足で同時に行います。
負荷を高めるために
ユニラテラル種目。
つまり、片足で交互に行う種目を
組み合わせると負荷が高まります。

主な種目は、
・ランジ
・ブルガリアンスクワット
・ステップアップ
・片足デッドリフト
などでしょうか。

紹介したエクササイズの動画です。

以下の種目：
①ポーズスクワット
②ウェーブスクワット
③ランジ
④ブルガリアンスクワット
⑤ステップアップ
⑥片足デッドリフト
は動画にしてますので、
動作を確認してみてください。
↓

まとめ。

感染症対策のためにも、
自宅でのトレーニングの実施は
とても素晴らしいアイディアです。

まずは、自宅でも運動量の大きい、
下半身のエクササイズ、
スクワットから取り入れてみてください。

ただ、自宅だとどうしても負荷が限定的。
特に下半身は、大きい筋肉が多いです。
全ての筋肉が活用できるように、
ちょっとの工夫で負荷を高めてみてください。

自体重だけのノーマルスクワットに慣れてきた方。
ぜひ、挑戦してみてください。