筋肉が持つ【１０の役割】。だから、ウェイトトレーニングが必要なんです。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

パーソナルトレーニングの指導をしていると、
「ウェイトトレーニングは男性のもの」
「私にバーベルやダンベルは必要ない」
と思っている女性が多い印象。。。。

ウェイトトレーニングと言われると、
いかついバーベルを持ち上げる、
いかつい男性のイメージを持ちがち。

でも、ウェイトトレーニングこそ、
相対的に筋肉量が少ない女性や、
筋肉量が減少していく高齢者の方にこそ必要なこと。

人の体に存在する、
大小６００を超える筋肉。
これには重要な役割があります。
改めて筋肉の役割を確認して、
ウェイトトレーニングの必要性を
訴えていきたいと思います。

１　動作の成立

筋肉は、関節を挟んだ骨と骨を繋いでいます。
筋肉が伸び縮みすることで、
骨が動き関節に作用する。
歩く、座るなどの日常動作も、
筋肉の収縮があって、成り立ちます。
筋肉量が急激に落ちてしまうと、
日々の当たり前の活動ですら、
大変な作業になってしまします。
（サルコペニアという病気になります。）

２　姿勢の保持

地球上にいるかぎり、
どこにいても重力の影響を受けます。
人は重力に抗って姿勢を保っています。
正常な姿勢を保ためには、
”抗重力筋”と呼ばれる筋肉群の力が必要です。
（主に背骨周辺にある筋肉達）
抗重力筋が弱くなると、
重力に負けしまい姿勢が悪くなってしまいます。

３　血管・臓器の保護

臓器の中には硬い骨に
保護されているものもあります。
脳　⇨ 頭蓋骨に守られている。
心臓　⇨ 肋骨に守られている。
しかし、背骨しか存在しない腹部は、
この硬い骨のガードはありません。
この部分収まっている腸などの臓器は、
腹筋群を中心とした筋肉達で支えられ、
そして外部からの衝撃などから守っています。

４　発熱（代謝）

筋肉は発熱もおこなっています。
人の体温は通常３６〜３７度。
これを維持するための熱産生のうち、
約６０％は筋肉が行っています。
なので、平熱が低い人は、
筋肉量が少ない傾向も。
平熱が低いと風邪をひきやすいなど、
免疫の面でもマイナスに働きます。
なので、筋肉量の維持は必須です。
また、この熱を出すというのは、
筋肉でエネルギー代謝が行われているから。
いわゆる”基礎代謝”というやつです。
これが、食べても太りにく人。
つまりは、筋肉量が多いということになります。

５　ポンプ効果（循環）

心臓から押し出された血液は、
体を巡り、静脈を通り再び心臓に戻ります。
しかし、心臓から離れた場所になればなるほど、
血液の勢いは弱まり、戻りにくくなる。
しかし、この時に筋肉が動くことで、
静脈に圧力がかかり、
血液が心臓に戻りやすい状況を作ります。
いわゆる「筋ポンプ作用」と呼ばれる効果です。

特に下半身は重力の影響もあるので、
上に戻るのが大変です。
これが”むくみ”の原因にもなります。
ふくらはぎの筋肉が、
「第二の心臓」と呼ばれるのは、
脚に溜まった体液を、
筋ポンプ作用で上半身（心臓）に戻し、
むくみの解消をしてくれるからです。

６　呼吸のコントロール

人が生きていく上で、呼吸は必須です。
この息を吸い込む動作は、
”呼吸筋”と言われる
”筋肉達のサポート”なしでは行えません。
特に肺の下にある横隔膜。
この筋肉が動くことで、
肋骨で囲まれたエリアが広がり、
内部の圧力が低くなることで、
空気を肺に入れることができます。

呼吸筋が弱くなると、
深い呼吸がしにくくなります。
取り込む酸素の量が減ってしまう。
そうなると身体活動に影響は出ますよね。

７　免疫力アップ

筋肉は免疫力にも関係があります。
免疫細胞達は、”グルタミン”という
アミノ酸の一種によって活発になります。
（サプリメントでもありますよね。）
このグルタミンは、筋肉内に多く含まれています。
従って、筋肉が減ってしまうと
免疫機能も低下してしまいます。

８　ホルモン産生

筋肉からは、ホルモン様因子である
”マイオカイン”という物質が分泌されます。
この物質は、
・筋肉や骨の再生
・抗炎症作用、
・質や脂質の代謝への関与
・心筋細胞や血管内皮細胞の保護
などの役割をしてくれます。
つまり、
・動脈硬化
・糖尿病
などの生活習慣病のリスクを下げてくれます。

９　糖質（グリコーゲン）の備蓄

体は糖質をエネルギー源として
蓄えることができます。
グリコーゲンと言う形に糖質を変えて、
・肝臓
・筋肉
の２箇所に蓄えます。
そして、これを体を動かす時の
エネルギー源として活用します。
このグリコーゲンのうち、
およそ８０％が筋肉に蓄えられています。

つまり、筋肉量がある人は、
食後の糖質を筋肉に貯めやすい。
血糖が中性脂肪に形を変えて、
脂肪細胞に蓄積されるのを
少なくしてくれます。

食後の軽いウォーキングなども
脂肪細胞の抑制につながります。
体を動かすことで、
糖質が脂肪細胞ではなく、
筋肉に送り込まれる様に仕向けるためです。

１０　水分の備蓄

人体の６０〜７０％が水分と言われています。
それだけ、水は人に必要なもの。
この水分を最も保持しているも、
実は「筋肉」です。

筋肉が少ない人は、
こまめに水分補給をしても、
体に貯めておくことが難しく、
脱水症状を起こしやすくなります。
これは、熱中症の発症リスクを
上げることにもなります。

また、余談ですが、
ジムなどによくある体組成計。
体内の電気抵抗値をみて、
体脂肪率などを計算しています。
測定前に水を飲んだり、
激しく動いたりすると、
筋肉に体液が集まるので、
抵抗値が変わって、
いい数字が出ます。。。。
電気抵抗値で計算する
体組成計に乗るときは、
食事や運動前に乗る様にしてください。

まとめ。

ここまで見ていただければ、
もう、お分かりですよね。
筋肉量を維持することで
・動作がスムーズに活動的になれる。
・綺麗な姿勢を保ちスタイルが維持できる。
・呼吸／循環を良育することができる
・代謝を上げることができる
・免疫力を上げることができる
・生活習慣病の予防になる
・肥満を予防できる
などのメリットがあります。

健康的になる。
綺麗になる。
年を重ねても活動的でいられる。

これらのことは筋肉量を維持することで、
実現可能です。

特に相対的に筋肉量が少ない
・女性の方
・高齢者の方
はぜひウェイトトレーニングに挑戦して欲しい。

バーベルやダンベルなどの
フリーウェイトはやはりちょっと難しいです。
ジムに行ってマシンウェイトに座ってみましょう。
決まった部位を使うようにデザインされているので、
最初に使い方を教えてもらえれば、
自分1人でもできます。
筋肉を維持して、健康で綺麗なスタイル維持です！