【トレーニングの最大化と効率化】初心者を脱出したら、分割法にチャレンジしてみよう！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今回の内容は、
・トレーニング初心者を脱した人
・トレーニング初級者〜中級者の人
に読んで欲しい内容です。
概ね、
「ウェイトトレーニングを
　3ヶ月以上継続している方」
が対象になるかなと思います。

「全身を1日でトレーニング」からの脱却。

ウェイトトレーニング開始当初は、
全身のエクササイズを1日で実施するケースがほとんど。
実際、まだ体力面があがってきていない
トレーニング初心者が対象の場合、
全身を1日で鍛える方が効果が早く出ます。

しかし、一定のトレーニング期間を経て、
・基礎体力が向上してきた。
・ある程度の重量が扱えるようになってきた。
のであれば、
”全身を1日でしっかりトレーニングしよう”
とすると、
・多くの種目を実施するために時間がかかる。
・トレーニング後の疲労感が大きくなる。

逆に時間等を考慮して全身をトレーニングする場合、
・各部位の実施種目数が限定的になる。

いずれのケースも
・トレーニングの効率化
・トレーニング効果の最大化
を目指すには不適切になってきます。

トレーニング初心者を抜けたら、
”トレーニングする部位を分割して、
トレーニング実施日を設定”する
「分割法」に変更して、
効率的により大きな効果を
出していきましょう。

トレーニング部位を分割するメリット

トレーニング部位を分割することによって、
以下のようなメリットを得ることができます。

メリット①：特定部位を集中してトレーニング

特定部位の筋肉により多くの、
・機械的な刺激（おもりなどの外的な負荷）
・化学的な刺激（ホルモンなどの体内の化学物質）
がかかることになります。
両方とも筋肉を変える
＝ボディメイクに必須の刺激。
・自分が”弱いな”と感じている部位
・自分が”変えたいな”と思っている部位
に対して”必要な刺激”を
しっかりかけることができる。
＝体の変化が出やすくなるということです。

メリット②：短時間でトレーニングが完了。

決められた種目数・セット数で行う場合、
トレーニング時間は全身のトレーニングを
行っていた時よりも短時間になるかと。
逆に言えば、全身のトレーニングで行っていた時間内で、
より多くの種目数・セット数を実施することが可能になります。

メリット③：連日のトレーニング実施が可能。

ウェイトトレーニング実施後は、
通常48〜72時間の間、
筋肉を休ませなくてはいけません。
しかし、分割法の場合、
特定部位以外の筋肉はトレーニングを行っていません。
従って、使ってない筋肉を順番にトレーニングしていけば、
連日のトレーニング実施も可能になります。
・トレーニングの効率化
・トレーニング効果の最大化
につながります！

トレーニング部位を分割するデメリット

ここまで説明してお分かりのように、
分割法を実施するためには、
１週間のうちに
”複数回のトレーニング実施日”
が必要です。
このスケジュールが取れるかどうか。。。
分割法を実施する上での1番の問題点です。。。

分割を多くすると、1回のトレーニング時間は短くできます。
でも、１週間のうちに複数回、
ジムに行けるかどうかは、また別問題ですよね。。。
分割法を進めていく上での”キモ”は、
このスケジューリングになります。

具体的な分割方法

では、実際に分割法の具体例を提示していきます。
シンプルに、自分が週に何回、
トレーニングを実施できるかで選んでみてください。

①２分割法

週に2回実施。
”上半身の日”
”下半身の日”
に分けて行います。

②３分割法

週に3回実施。
”上半身　押す日”（胸、上腕三頭筋、肩）
”上半身　引く日”（背中、上腕二頭筋）
”下半身の日”
に分けて行います。

③４分割法

週に４会実施。
”胸・上腕三頭筋の日”
”下半身の日”
”肩の日”
”背中・上腕二頭筋の日”
に分けて行います。

④５分割法

週に5回実施（ほぼ毎日ですね。。。）
”胸の日”
”背中の日”
”下半身の日”
”肩の日”
”腕の日”
に分けて行います。

ちなみに僕は３分割で実施しています。
週に4回できるようなスケジュールであれば、
自分が特に意識している部位（＝今は胸）を実施してます。

まとめ

ちょうど先週に、初めてご一緒したお客様。
男性の方である程度、トレーニング経験あり。
実際、フォームや使用重量を確認しても、
もうトレーニング初心者ではなく、
トレーニング中級者のレベル。

お話を聞くと、体を引き締めるためと、
趣味のアイスホッケーのために、
「週に2回はジムに行くようにしている」
「全身のトレーニングを1日で行っている」
とのこと。
この方の事例であれば、迷わず分割法にシフト。
その方が、上半身、下半身ともに、
もっとバリエーションのあるトレーニングが可能になります。

トレーニング初心者のフェイズは抜けて、
週に複数回、ジムに行ける人であれば、
ぜひ、分割法に挑戦してみてください！