姿勢矯正！猫背に効果的なストレッチをご紹介します！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

最近、体験に来たお客様。
肥満ではなく、姿勢の悪さがお悩み。
いわゆる、「猫背」です。

ダイエットもそうですが、
実際、姿勢の悪さを気にしてる
お客様もとても多いです。

そこで、今日は姿勢改善につながる
ストレッチエクササイズをご紹介してきます。

姿勢の悪さに悩んでいる方、
ぜひ、読んでください。

姿勢が崩れる要因：「上半身交差症候群」と「下半身交差症候群」

姿勢が悪くなる要因は、
ズバリ、”筋肉のアンバランス”です。

チェコ共和国出身の医師：ウラジミール・ヨンダ博士が、
1日中、長時間の静的姿勢により、
多くの人々が筋アンバランスの独特なパターンを
発達させていることに気づきました。

博士曰く、

「ある筋肉が長期間、短縮または収縮状態に置かれると、
抑制反射、または筋肉弱体化が、身体の反対側で起きる。」

例えば、
”1日中、デスクに向かって
　座って作業されてる方。”
座っているので、股関節は曲がったまま。
このままだと、股関節を曲げる筋肉（大腰筋）は、
短く硬くなっていきます。
一方で、反対側の筋肉（臀筋群）は、
長く伸ばされたまま。
そのため、脳が自動的に
お尻への刺激を遮断して、
筋肉の作用を抑制してしまう。

このように、長時間、座りっぱなしという状態は、
股関節の前後の筋肉でアンバランスが生じます。
これを「下半身交差症候群」と言います。

同様に、多くの人々に、
上半身にもアンバランスが起きています。

長時間のパソコン作業や
スマホへの依存でで、
頭や肩が前方にずれている。
背中が丸くなっている、
いわゆる”猫背”です。

この場合、体の正面（胸の筋肉）が
短く硬くなっていて、
体の背面（背中側の筋肉）が、
長く伸ばされ、弱体化しています。
これを「上半身交差症候群」と言います。

このような症状の人たちの立ち姿、
見た目こんな感じです。↓

頭と肩が前方に出て背中の上部が丸くなりがち。
お尻が少し後方に出て反り腰のように見えがち。

どうでしょう？
あなたの姿勢、こんな感じになっていませんか？

筋肉のアンバランスで姿勢が悪くなる。
姿勢が悪いと、スタイルが悪く見えてしまう。

スリムな体型であっても、
姿勢が崩れていると、
見た目で損してしまいます。
筋肉のアンバラスを正して、
綺麗な姿勢を手に入れましょう！

姿勢改善するためのストレッチ

筋肉とアンバランスを改善するためには、
・弱体化している筋肉を鍛えてあげる。
・短縮化している部位を伸ばしてあげる。
の２点です。

今回は、運動経験がない人でも安心してできる
”ストレッチエクササイズ”
をご紹介します。
これで短縮化している
・上半身の正面の筋肉（主に胸の筋肉）
・下半身の正面の筋肉（脚の付け根）
をそれぞれ伸ばしていきましょう！
上半身のストレッチはタオルを使用します。
ご準備ください。

＜首の正面を伸ばす＞

1.タオルの両端を持ち、首の後ろへ持っていく。
2.タオルを斜め上に引っ張りながら、頭を後ろに軽く倒す。
3.ゆっくりとあごを引き、喉元に近づける。
4.あごを喉元に引き付けたら、その姿勢を10秒キープ。

＜胸を伸ばす〜その１〜＞

1.タオルの両端を持ち、頭の上に持ち上げる。
2.ゆっくり息を吐きながら、両手を頭の後ろ側へ引いていく。
3.肩甲骨を寄せ合うようにして、10秒キープする

＜胸を伸ばす〜その２〜＞

1. タオルの端を右手で握る
2. 右手を頭の後ろにまわす
3. 左手を腰の位置で後ろにまわし、タオルの反対側を掴む
4. タオルを上下に引っ張る
5. その10秒キープする
6. 左右を入れ替え同じように行う

＜胸を伸ばす〜その3〜＞

1.タオルを腰の後ろにセットして両端を持つ。
2.両手をゆっくりと上にあげていく。
3.背中が丸くならないように胸を張る。
4.その姿勢を10秒キープ。

＜脚の付け根（正面）を伸ばす＞

1. 片膝立ちの状態になる。
2. 両手を前足のやや前方に置く。
3. ゆっくりと体を前方に移動していく
4. 脚の付け根の筋肉が伸びているのを感じたら10秒キープ

まとめ

ストレッチをすることで、
短く硬くなってしまった筋肉を伸ばしていきます。
今日、ご紹介したストレッチは、
オフィスなどで行うこともできます。
（周りから見ても、”伸び”をしている程度ではないでしょうか。）

ストレッチはあくまでも姿勢改善の第１歩です。
長く伸ばされて弱くなっている
筋肉のトレーニングも並行して行うことも重要です。
背中やお尻のトレーニングですね。

そして、日々の生活で
”正しい姿勢（位置）を保つこと”
も重要です。

どうしても座った状態での作業が多い方は、
腰にクッションを当てたり、
デスクや椅子の高さを調整して、
背骨が本来あるべきポジション
＝生理的湾曲の位置に来るように心がけましょう。

姿勢を保つということは、
抗重力筋を活用するということです。
姿勢が整ってくるだけで、
スタイルは良く見えます。

また、正しい姿勢にあると、
”肩こり”や”腰痛”といった
多くの人が抱えている不定愁訴の改善にもなります！