解剖学が分かれば胸トレが分かる！大胸筋：徹底解説！
どうも、岡田直大です！
今回から本名公開でnoteを書かせていただきます！
前回までは5大栄養素
Ｃ：炭水化物
Ｐ：タンパク質
Ｌ：脂質
Ｖ：ビタミン
Ｍ：ミネラル
など栄養学について解説してきましたが、
今回から解剖学についてお話しようと思います！
【解剖学】と聞くと、
「難しそう」「理解するのに時間がかかりそう」「めんどくさい」というイメージが強く、皆さん敬遠しがちな分野だと思いますし、
でも筋トレする上で解剖学を知る事が非常に大事です！
その中でも今回は、皆さん大好き胸トレ：大胸筋について解説します！
今回のnoeを読むことで
解剖学を理解する必要性
MMC(マインドマッスルコネクション)が筋トレにもたらす影響
大胸筋の解剖学
これらが理解できます！
毛嫌いせず、最後まで読んでください！
解剖学を理解する意味とは
僕自身、初めて解剖学に触れたのは8年前（2016年：大学1回生）でした。
正直、「授業だるいな～」って思ってましたｗｗｗ
覚える量は多いし、これまで学んだ事ない学問だし
なんか難しそうだし、、、
そんな感じで取っ付きにくいイメージでした。
おそらく皆さんも同じ感覚だと思います。
でも、よくよく考えると、「筋肉を動かす筋トレなのに、筋肉のことを理解していないってちょっとナンセンス」って思うんです
だって、「筋肉を動かす」筋トレなのに、
・自分が筋トレしている時に筋肉がどのように動いているのか、
・効率的な筋トレが出来ているのか、
・フォームが間違っていないのか
これを頭の中でイメージ出来ないのはとても勿体ない！
筋トレフォーム・筋トレ種目を知っていても、結局使う筋肉をイメージ出来ていければ、調子が悪い時に「何が原因で効きが悪いのか」がイメージできないですし、そこがイメージ出来なければケガにも繋がりかねないです。
また、解剖学を理解する事で
「どうやって動かせば筋肉が最も収縮するのか」
「どのように関節を動かせばいいのか」がイメージできるようになるので、筋トレのレベルが１～２段階は確実に上がります🔥
※街中トレーニーの大半は解剖学を理解していないので、ここを理解するだけでも、ごぼう抜きできます
なので、筋トレする上で解剖学を理解する事は、非常に重要です！
前置きが長くなってしまいましたが、（誰かの影響かな？笑）
ここから本題に入っていこうと思います！
解剖学を理解する上で、押さえるべき重要なポイント５つ
ここで、解剖学を理解する上で「とても重要なポイント」をお伝えします！
それは
「必要な部分だけ、ザックリと理解しておく」という事です！
( ﾟдﾟ)( ﾟдﾟ)( ﾟдﾟ)
皆さん、解剖学を難しく捉えすぎです！
超シンプルでいいんです！！！
理解するのは５つだけでいいんです！
具体的にどうシンプルに考えるかというと、
①『どの筋肉が』
②『どこにあって』
③『どんな形をしているのか』
④『どんな走行をしているのか』
⑤『収縮するとどんな関節運動が起こるのか』
正直、一般の方ならこれで十分です！
これでも十分すぎるくらいです。
※トレーナーを目指すなら、もっと細かく覚える必要がありますが、最初はこんな感じでも大丈夫です
今後のnoteはこの５点を軸に解説をしていきます！
５つでも多いよ！と思うかもしれませんが、
１つ１つは拍子抜けするくらい、簡単なのでご安心ください！
今回は大胸筋に焦点を当てて解説していきます！
大胸筋について
では今回のテーマである大胸筋について、いよいよ解説していきます！
まずは、大胸筋について
詳しい解説を下にまとめます！
※漢字の羅列になるので、拒絶反応が出る人は( ﾟдﾟ)の顔文字まで飛ばし下さい
【大胸筋】
起始：（鎖骨部線維）鎖骨内側１/２の下縁：上部
（胸肋部線維）胸骨前面・第2～６肋軟骨：中部
（腹部線維）腹直筋鞘の前葉：下部
停止：上腕骨の大結節稜
支配神経：外側胸筋神経・内側胸筋筋神経
作用（機能）：肩関節屈曲（上部）
肩関節水平内転（中部）
肩関節内転・内旋（下部）
吸気の補助
( ﾟдﾟ)
はい、という事で
小難しい事は一旦スルーして
先程、説明したポイント５つに絞って大胸筋を解説します！
①『どの筋肉が』
→大胸筋が
②『どこにあって』
→鎖骨の下から鳩尾や脇の下まで広がっており、
③『どんな形をしているのか』
→三角形みたいな形をしていて
④『どんな走行をしているのか』
→上部は鎖骨から斜め下に、中部は真横に、下部は斜め上に走行していて
⑤『収縮するとどんな関節運動が起こるのか』
→腕を前から上げる動き（屈曲）
→横に開いた腕を前に動かす動き（水平内転）
横に上げた腕を下に降ろす動き（内転）
こんな感じです！笑
これくらいザックリでいいんです！
難しく考えなくて大丈夫です！
本当に超シンプルです！
皆さんはこの５つを常に言えるようになっていれば、それだけで十分です！
次に大胸筋を鍛える意味について、解説しようと思います！
大胸筋を鍛えるメリット３つ
そもそも、の話になるんですが、
なぜ大胸筋を鍛えるのでしょうか？
筋トレしている人の多く（特に男性）は、やたらと胸トレしたがりますね？笑
※僕も胸トレしたがりなので、その気持ちは分かります
でも大事なのは「なぜ大胸筋を鍛えるのか」を明確にする事
愚問かもしれませんが、
ボディメイクにおいては
「デカい大胸筋の方が男らしくてカッコいいから」
だと思います
しかし、得られるのは「見た目」だけでしょうか？
僕は他に３点、効果があると考えています！
1つ目は『代謝が上がる』です！
大胸筋は鎖骨の下から鳩尾までの広い範囲に存在するため、大胸筋を鍛えたり、厚みを付ける事で基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります！
また、大胸筋を鍛える種目にはベンチプレス・インクラインベンチプレス・チェストプレスなど、肩・腕なども同時に鍛えられる『多関節種目』が多いので、消費カロリーも多くなり、
2つ目は『筋力がつく』です！
「当たり前やん！」って思うかもしれませんが、よくよく考えてほしいのが、筋トレまたは大胸筋を鍛える人ってダイエット・バルクアップなどの「ボディメイク目的」の人だけじゃないですよね？
・仕事柄、重たい荷物を持たないといけないから鍛えないといけない。
・非力な自分が嫌で、重い物を持てるようになることで自信を付けたい
こんな方もいると思います！
特にBIG３と呼ばれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトは筋トレ種目の中でも重量を扱えて、より上半身にフォーカスを当てているのがベンチプレスなので、パワーを付けたい人は大胸筋も鍛えた方がいいですね！
3つ目は「大胸筋を鍛える過程において、姿勢改善も期待できる」です！
大胸筋をケガのリスクを最小限にして、かつ最も効率よく刺激を入れるのは
「胸椎伸展」の可動域をしっかり確保する必要があります！
現代人の殆どが「脊柱の可動域」が狭く、また運動する習慣が減っていることから腰痛や頸部痛、巻き肩、肩こりに悩まされています💦
しかし、胸椎伸展の可動域を上げるには
・胸椎自体の可動域
・巻き肩を改善するための小胸筋の柔軟性向上
・僧帽筋中部の筋力強化
・肩甲骨の可動域改善
これらのアプローチが必要になるのですが
これだけやっていれば
姿勢が良くなり、肩こりや腰痛など身体の痛み・悩みの大半が改善されます！
そのため、大胸筋を鍛える過程で「刺激を最大化するために行うエクササイズ」が姿勢改善に繋がります！
以上、3つが大胸筋を鍛えるメリット３つでした！
大胸筋をバランスよく鍛えるために重要な筋トレ種目は？
さて、ここまで
・解剖学を理解するコツ
・大胸筋とは
・大胸筋を鍛えるメリット
についてお話してきましたが
最後に
大胸筋をバランスよく鍛えるための胸トレ種目をご紹介します！
大胸筋は上部・中部・下部の３つに分かれているので3種目ご紹介します！
1つ目：上部を鍛えるインクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは写真の様に傾斜のついたベンチ台で行うベンチプレスですが、
ここで注意するべきポイントは
・しっかり肩を下げる
・肘が張らないように脇をやや絞る
・胸椎伸展して、腰は反らないように気を付ける
・バーを降ろす時はゆっくり、上げる時は速く
・降ろすのは鎖骨の下付近
・上げる時は頭の方に持ち上げるイメージ
・バーを手の母指球で受ける感覚
まずはこの６個を意識してもらえれば大丈夫です！
降ろした時に鎖骨の下（大胸筋上部）が伸ばされる感覚があればOKです！
2つ目：中部を鍛えるベンチプレス
次はみんな大好きベンチプレス！
ジムでも多くの方が行っているのをよく見かけますが、
結構な割合でフォームが間違っています💦
ここで意識するべきポイントは
・胸椎伸展をしっかり作り、ブリッジを組む
・脇をやや絞る
・バーを胸までしっかり降ろす
・降ろす位置は乳首～鳩尾の間
・バーを握る時はしっかり手首を起こす
・バーを握る時の手幅は「降ろした時に前腕が垂直になる」手幅
・降ろす時ゆっくり、上げる時は速く
・ブリッジが潰れないように常に背中に力を入れておく
・脚は閉じて内転筋でベンチを挟む
・脚全体にも力を入れて背面全体の緊張を高めておく
この１０個をまずはマスターしてもらえればOKです！
結構多いですが、何回も繰り返し行っていくと慣れてくるので問題ないです！
3つ目：下部を鍛え、大胸筋の輪郭を作るケーブルクロスオーバー
下部に確実に刺激を入れるなら、外せないマスト種目です！
この種目で意識するべきポイントは
・ケーブルと前腕の軌道を揃える
・ケーブルは足の土踏まずを目掛けて引いてくる
・肘はしっかり伸ばし切る
・上腕を体幹に近づけるようにケーブルを引く（肩関節の内転）
・引く時は速く、戻す時は少しだけ速度を落とす
・上体を倒し、「深めのお辞儀」の姿勢を作る
この6個をしっかり意識してもらえれば、確実に輪郭を作る事が出来ます！
※ケーブルクロスオーバーは画像が無くてすみません💦
まずはこの3つをしっかりやり込んんでもらえれば、大きな大胸筋を作れます！
まとめ
ここまで「大胸筋」についてお話ししてきましたが、
「解剖学目線で筋肉を見る」というのは、これまで経験がなかったと思いますが、理解してしまえば面白く感じ、解剖学に従った動きで筋トレしたくなります！
また、トレーニングで
「今日なんか調子悪いな」
「なんか今日は効きが良くないな」
と不調を感じた時に解剖学の知識があれば
そこに立ち返る事が出来るので、すぐにその日の不調の原因を見つける事が出来ます。
それが出来れば、マジでその辺の（勉強していない）トレーナーより頼りになります笑
「解剖学」は最初こそ聞き慣れない単語がたくさんありますが、
そこは難しく考えずに、シンプルに知ってもらえればと思います！
知識は時に武器になる
皆で強力な武器を持って、強靭な身体を作りましょう！
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