心が疲れている女性に試してほしいノート習慣

自信がなくて自己嫌悪ばっかり…
自分に合ったストレス解消法がなかなか見つからない…
もっと楽しく毎日を過ごせば、勉強も仕事もがんばれるのに…

こんなことを感じているなら、
メンタルマネジメントのひとつとして「ノート習慣」をおすすめします。

01. ジャーナリング

ジャーナリングとは、自分の頭に浮かんだ思いや考えを
ひたすら紙に書いていくという、きわめてシンプルなもの。
「書く瞑想」とも呼ばれます。

ペンシルバニア州立大学の研究で、ジャーナリングには
「抑うつ感の改善」「不安症状の改善」「幸福感の上昇」
といった効果が確認されています。

私たちは、休んでいるつもりでも、
仕事や試験、育児やホルモンバランスの乱れ、
人間関係のトラブルといった不安に支配されながち。
ジャーナリングは、それらを言語化して書き出すことで
不安を外に出し、心を楽にしてくれる方法なのです。

最初の５分からでもOK。
１日が終わる夜の落ち着く時間帯にノートに向き合い、
毎日ジャーナリングをやってみてはいかがでしょう？

02. 感謝日記

感謝日記とは、週に一度「自分は何に対して感謝しているのか」を書いていきます。
感謝の対象は人間に限らず、飼っているペットや
アート作品、出来事などでもOK。

ケント州立大学の研究者が発表した論文によれば、
被験者に３習慣にわたり「感謝の手紙」を書いてもらったところ、
抑うつ症状が減少したほか、
幸福度が高まり人生の満足度も上昇することが確認されたとのこと。

「感謝日記」は週に一度でOK。
毎日書かなくてはいけないという縛りは特にないため、
忙しい人も実施しやすそうですね。

疲れがたまっているとき、
週を振り返りたいとき、
または感謝したい出来事に出会ったとき…
描きたいなと思ったタイミングで、
感謝の日記を取り組んでみてはいかがでしょうか？

03. ほめ日記

ほめ日記とは、自己尊重プラクティス協会代表理事の手塚千砂子氏が推奨するノート習慣。
夜に今日１日を振り返り、「自分で自分をほめてあげたい」
ということを書き出していきます。

自然科学研究機構生理研究所が実施した研究によれば、
被験者を「自分が評価者からほめられる」
「他人がほめられているのを見る」
「自分の成績だけを見る」の３つのグループに分けて
トレーニングをさせたところ、
最も成績が伸びたのは「自分が評価者からほめられる」グループでした。

「ほめ日記」のポイントは、ただ事実や出来事を書くだけではなく、
最後に「えらい！」「がんばった！」など
自分をほめるひと言を添えてあげること。

例えば「今日は会議が無事に終わった」だけではなく
「今日の会議を無事に終わらすことができた！チームの意見をまとめられた自分、えらい！」と、
自分をほめてあげる言葉を加えてあげるといいでしょう。

04. スリー・グッド・シングス

スリー・グッド・シングスとは、「今日あった３つの良いこと」を
ノートに書き出していくだけ。
どんなに小さなことでもいいので、
日常に転がるポジティブな発見を３つだけ書き出します。

アメリカの心理学者マーティン・セリグマン氏によって提唱されたものです。
うつ改善や幸福度アップに効果があることが実証されています。

「先輩が気持ちよく挨拶してくれた」
「いつもと違う道を遠たら、かわいい雑貨屋を見つけた」
など日頃なんとなく見過ごしてしまう光景にも
「ステキなもの」は隠れていますよね♪

そのように、日常のポジティブな面に意識を向け、
それを軸をして過ごすことが、
幸せを感じられるようになるための大事なカギなのです。

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