痩せるためのダイエット基礎学

さて、僕が推奨するダイエット方法をお伝えする前に、まずはダイエットについての知識を深めておきましょう！

なんでもそうですが、理解せずに浅い知識だけで実践すると、上手くいかないことが多々ありますよね💦

正しい知識を身に付けておけば、迷った時に正しい選択をすることができる確率が高くなります。

ということで、皆さん周知のことも多いかもしれませんが、復習するつもりで是非読んでみて下さい！

①ダイエットの大原則

まずはダイエットの大原則からです。

皆さんもご存知のことだと思いますが

摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる

摂取カロリー＞消費カロリー＝太る

これは不変の法則です。

摂取カロリーは自分が飲食したものなので、わかりやすいですね！

では、消費カロリーは？

総エネルギー消費量というのが消費カロリーなのですが、3つに分けることができます。

⑴基礎代謝量
→何もしていなくても消費するカロリー

⑵活動時代謝量
→活動する時に消費するカロリー

⑶食事誘発性熱産生
→食事をして消化・吸収する時に消費するカロリー

したがって、ダイエットに成功するためには、基本的には『食べる量を少なくして、基礎代謝を上げて、沢山動いて、食事誘発性熱産生が高い栄養素を摂取しましょう』ということになります。

お気付きの方も多いかと思いますが、ダイエットするのは簡単ではないんです！

よくテレビや雑誌などで『誰でも簡単にダイエットできる方法』なんていう謳い文句を見たり聞いたりしますが、まずは『楽に簡単にダイエットできる方法』はないものと考えて下さい。

勿論、誰でも楽に簡単にダイエットできる方法があれば、それが1番良い方法だと思います！

でも、それがないからダイエットできなくて困ってる人が沢山いるんですよね？

厳しいことを言いますが、まずは考え方を改めて、ダイエットに真剣に向き合ってみましょう。

②それぞれの栄養素について

ダイエットに大きく影響するのは、皆さんご存知の3大栄養素ですね！

炭水化物、タンパク質、脂質。

この3大栄養素についての知識を深めていきましょう！

⑴炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維からなります。

ダイエットに大敵なのは糖質ですね！

ほとんど糖質で構成されているものには、白米や小麦粉から作られるパスタ、うどん、パンなどがあります。

糖質は主食だけでなく野菜などにも含まれています。

糖質にも色々な種類があり、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）、ガラクトース、スクロース（ショ糖）、ラクトース（乳糖）、マルトース（麦芽糖）など数多くあります。

炭水化物は摂取すると1gあたり4キロカロリーになります。

⑵タンパク質

ダイエットでは最も重要な栄養素ですね！

筋肉の栄養になる必要不可欠な栄養素です。

細かい説明は省きますが、タンパク質を摂取すると消化分解されてアミノ酸になります。

スポーツショップやドラッグストアで売られているBCAAやEAAなどのアミノ酸は、タンパク質を分解して細かくしたものなんです。

タンパク質はアミノ酸に分解されて血中に放出され、全身に栄養として運ばれます。

タンパク質も炭水化物と同様に摂取すると1gあたり4キロカロリーになります。

⑶脂質

脂質はトリアシルグリセロールが大部分を占めます。

動物性の脂質やお腹周りの内臓脂肪がトリアシルグリセロールです。

トリアシルグリセロールはグリセリンと3つの脂肪酸で構成されていますが、脂肪酸の構造によって脂質の性質が異なります。

まずは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸には動物性のものと植物性のものがあります。

不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。

多価不飽和脂肪酸で有名なものにオメガ3があります。

あと、不飽和脂肪酸を加工してできる副産物として生成される脂肪酸がトランス脂肪酸です。

脂質は摂取すると1gあたり9キロカロリーになります。

炭水化物やタンパク質に比べて倍以上のカロリーがあるので、脂質の摂りすぎには注意が必要です。

③ダイエットについての誤った情報

・部分痩せはできる？

「お腹周りの脂肪を減らしてウエストを細くするためには、腹筋を頑張ってしましょう」

「二の腕を締めたいなら、腕の筋トレをしましょう」

「太ももを細くしたいなら、下半身を鍛えましょう」

このような謳い文句を見たり聞いたりしたことはありませんか？

しかし、部分痩せはできないということが研究によって科学的に証明されているんです。

基本的に、筋トレは脂肪をエネルギー源としないため、頑張って筋トレをしても部分痩せはしないのです。

どこか細くしたい部分があるのであれば、食事管理と有酸素運動をして全身的に細くしていきましょう！

筋トレもスクワットなどの多関節運動を行えば、カロリー消費によるダイエット効果も促進できますし、筋肥大効果も期待できて基礎代謝量を高めることができるのでオススメです。

・16時間断食（プチ断食）は時間内であれば何をどれだけ食べても良い？

少し前に流行ったダイエット方法に16時間断食がありましたね！

ファスティング（断食）が流行っていたこともあり、16時間断食も多くの方が実践してのではないでしょうか？

16時間断食のルールは、16時間は何も食べず（水やお茶、コーヒーなどの飲み物はOK）残りの8時間は何をどれだけ食べてもOKというものでした。

しかし、食べても良い時間が制限されたとしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太りますし、太りやすい食品ばかり食べていたら太るに決まっていますよね…

16時間断食を実践した方を何人か知っていますが、8時間の間は気にせず食べていたので、全員見事にダイエットに失敗しました。

これは16時間断食が悪いのではなく、誤ったルールで行ったことが問題です。

16時間断食自体は、適切に行えばダイエット効果もありますし、何より胃腸の負担を減らすことができて腸内環境を整えることができることがメリットです。

まとめ

・摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる

・摂取カロリー＞消費カロリー＝太る

・3大栄養素について

・ダイエットの誤った情報について

簡単にですが、ダイエットの基礎知識をお話しさせていただきました。

次回は、僕がオススメするダイエット方法を具体的にご紹介します！

正直、楽で誰でもできる簡単な方法ではありません。

しかし、ダイエット効果に科学的根拠のあるものであり、健康的にダイエットできる方法ですので、『本気でダイエットしたい方』『ダイエットはしたいけど健康を害する方法はしたくない方』にはオススメです！

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