【The Happy Stress Effect 21】 What separates dark and bright
毎週月曜日の午後に更新！
海外の方々に向けて、英語でHAPPY STRESSを紐解くPodcast番組 『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』
今週も、第21回エピソードをSpotifyにて配信開始いたしました！
今週のテーマは「ダークストレスとブライトストレスを分つ因子」です。
本記事では、日本語訳と英語のスクリプトをお届けいたしますので、あわせてお楽しみいただけましたら幸いです✨
021- What separates dark and bright (2024/06/03)
Script Translation／日本語
＊以下はChatGPTを使用して日本語に翻訳しています。かなり精度は高まってきていますが、まだまだ完全ではございません。そんなGPTさんの成長も楽しみながらお読みいただけますと幸いです。
皆さん、こんにちは。『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』の世界にようこそ。私は進行のアルバートです。今日は、私たちの生活であまりにも馴染み深いトピック「ストレス」について掘り下げていきます。でも、ちょっといいですか？これは複雑な科学用語を深く掘り下げるということではありません。ストレスを共感できるものにし、理解しやすく、何よりも日常生活に適用できるようにするためのものです。
実際、ストレスは単なる敵ではなく、私たちを守り、強化し、成長させるために不可欠な要素でもあるのです。この番組では、私たちの脳と体が基本的なレベルでストレスとどのように相互作用しているかを探っていきます。なぜストレスが私たちの生物学と人間性の自然な一部なのか、そしてこれを知ることが私たちがそれをどのように捉えるかを変えることができるのかを明らかにしていきます。でもそこで終わりません。
科学と技術の進歩により、私たちは今、ストレス反応を操る細胞や分子にのぞき込むことができます。私たちは、これらの魅力的な洞察のいくつかを「Happy Stress」（青砥瑞人 著）という書籍を使って、理解しやすい形で明らかにしていきます。
仕事でプレゼンテーションの準備をしていると想像してください。締め切りが近づいていて、プレッシャーを感じています。これは多くの人が経験する一般的な状況です。
準備をしていると、「失敗したらどうしよう？」や「みんなが気に入らなかったらどうしよう？」と不安になることがあります。この不安や恐怖が「ダークストレス」と呼ばれるものです。これはあなたを圧倒し、パフォーマンスに悪影響を与えることがあります。
しかし、少し視点を変えてみましょう。同じ状況が「ブライトストレス」の源にもなります。このプレゼンテーションを、スキルを披露し、アイデアを共有し、ポジティブなフィードバックや評価を受ける機会と考えてみてください。このようなストレスは、あなたが一生懸命に準備し、ベストを尽くすための原動力になります。
状況自体は変わりませんが、考え方とストレスの捉え方次第で大きく変わります。ポジティブな結果に焦点を当て、挑戦を成長のチャンスと見なすことで、ダークストレスをブライトストレスに変えることができるのです。
では、これら2種類のストレスの違いは何でしょうか？それが今日のトピックです。
ダークストレスとブライトストレスは基本的には同じストレス反応を引き起こします。しかし、反応の強さや記憶の状態が異なるため、ダークストレスとブライトストレスに分かれます。
まず、ダークストレスとブライトストレスを区別する重要な化学物質を紹介しましょう。
勉強や仕事をしているとき、どんな気持ちや心構えを持っていますか？時には熱心で前向きなこともあれば、気が進まないこともありますよね。パフォーマンスが良くなるタイミングを感じることがありますか？
気分や心構えによってパフォーマンスが変わらないと考える人もいるかもしれませんが、それは誤解です。興奮や不安を感じるのは脳内の分子がそうした状態を引き起こしているからです。強い不安や焦りも脳と体の反応によるものです。
目には見えませんが、これらの物質や体内の作用は感情や気持ちをはっきりと表しています。だから、内部の状態が異なればパフォーマンスも異なるのは自然なことです。心構えや気持ちはとても大切です。
歴史や伝統の中で、多くの教えが心構えや精神の重要性を説いています。これらの教えは科学的に説明されていないかもしれませんが、心や精神の重要性は確かなものです。
目に見えないからといって心や精神の重要性を非科学的と片付けるのは、理解できないことから逃げている状態です。科学が心や精神を完全には解明していないとしても、多くのことが発見されており、私たちはその一部を議論できます。
私たちのパフォーマンスに影響を与える重要な化学物質には、ノルアドレナリンとドーパミンがあります。ノルアドレナリンはストレス反応時に放出されるストレスホルモンの一種で、ドーパミンはやる気があり、活動に没頭しているときに放出されます。
どちらも重要な役割を果たしますが、多すぎても少なすぎても最適な行動や認知を妨げることがあります。適度なレベルであることがパフォーマンスを向上させるとされています。
ノルアドレナリンはFight or Flight（戦うか逃げるか）の反応時に放出される神経伝達物質で、交感神経系を活性化します。これは活動を増加させ、生産的にするために放出されます。勉強や仕事をするとき、集中力を高めるために戦闘モードに入ることが重要です。
しかし、ノルアドレナリンには欠点もあります。それは、ストレスホルモンのコルチゾールを誘発し、不快感を引き起こすことや、周囲の刺激に過敏になりやすいことです。
勉強や仕事をしているときに、周囲の音や視覚的な刺激、匂いに過敏になったことはありませんか？これは締め切りやテストが迫っているときに特によく起こります。
何かを達成しなければならないと感じると、脳は戦闘モードに入り、多量のノルアドレナリンを生成します。その結果、仕事や勉強だけでなく、周囲の音にも敏感になり、気が散りやすくなります。
この生物学的反応には意味があります。戦うか逃げるかの状態では、ノルアドレナリンはあらゆる情報に対する感度を高め、生命の危機に対応するために必要でした。そのため、影の中の音や異常な匂いなどに敏感に反応することが重要でした。
大きなプレッシャーの下では、静かな環境がパフォーマンスを向上させるかもしれません。しかし、いつも環境をコントロールすることはできないため、どんな状況でもうまくやる力をつけることが大切です。どうすればそれができるのでしょうか？
締め切りや大きなプロジェクト、競技のプレッシャーに直面すると、周囲の環境に苛立ちを感じることがあります。そんな時に「意志の力で集中しなさい」と言われることがあるかもしれません。
確かに、意志の力は強力です。しかし、過剰なノルアドレナリンを管理するための強い意志の力は一朝一夕には身につきません。目標を日々育て、記憶しておくことが必要なように、強い意志も育て、覚えておく必要があります。
そのような訓練がなければ、意志の力だけで集中しろと言われてもプレッシャーが増し、ノルアドレナリンがさらに分泌されて過剰なストレスやダークストレスを引き起こすことがあります。したがって、意志の力を使うには、どれだけ育てられているかをよく考える必要があります。
さらに、意志の力はノルアドレナリンによる気の散りを軽減するものではありません。意志の力でノルアドレナリンの影響を抑えるのは、脳のメカニズムに適していないことが多いのです。
では、ノルアドレナリンの興奮を活かしながら集中するにはどうすればいいのでしょうか？答えはドーパミンにあります。
ノルアドレナリンが適度に分泌されていてもドーパミンが少ない状態では、あらゆる方向に注意が向いてしまい、ノルアドレナリンの感作効果が強まります。しかし、ノルアドレナリンとドーパミンの両方が適度に分泌されると、不必要な方向への注意が減り、パフォーマンスが向上します。
情報を選別するフィルターは不要な信号も排除します。特定の情報に集中するためには、ノイズを取り除くことが重要です。この過程でドーパミンが重要な役割を果たしています。
つまり、強い意志力をセントラルエグゼクティブネットワークから引き出すのではなく、ドーパミンレベルをどう上げるかを考えることが効果的です。
ドーパミンは、やる気があり、活動に没頭しているときに分泌される神経伝達物質です。ですから、強制されたりプレッシャーを感じているときには、現在のタスクからどのような利益を得られるかを見つけることが重要です。
他人に利益を示されなければ自己調整できないのであれば、それは自立した人とは言えません。常に誰かが指示を与えなければならないからです。
確かに、パフォーマンスに関連する報酬や目標を思い出すことは役立ちます。報酬や目標が差し迫っていて、しっかりと心に刻まれている場合、これは効果的です。しかし、それだけでは十分ではありません。
ダークストレスをブライトストレスに変えられる人は、現在の瞬間に価値を見出すことが多いです。彼らはすべての経験や情報を学習の機会として捉え、プレッシャーの中でもドーパミンを分泌し、ダークストレスをブライトストレスに変えてパフォーマンスを向上させます。
したがって、自分を制限せず、すべてから学ぼうとする心構えを持つことが重要です。これは、報酬の期待や目標に駆動されるドーパミンではなく、現在の情報に対する純粋な欲求や好奇心です。
良い学校に入ること、良い職位を得ること、成長することなどの目標を持つことは重要ですが、現在の情報に対する純粋な好奇心を育むことが、ブライトストレスを達成するために不可欠です。
さらに、ストレスホルモンのDHEA（デヒドロエピアンドロステロン）は、神経成長因子（NGF）を促進し、神経細胞の死を防ぎ、神経新生を助け、免疫力を高め、心身を安定させる働きがあります。
ノルアドレナリンが必要な状況では、コルチゾールが多く生成されて不快感を感じることが多いですが、DHEAの比率が高いとこの不快感からの回復を促進します。このDHEAの回復機能と、ドーパミンによって生まれる好奇心が、新しい挑戦を可能にします。
絶えず新しい情報が入り、曖昧さが増す時代では、ダークストレスに陥りやすいように思われますが、実はこの豊富な情報と未知のものは、学習の機会が多いことを意味しています。
未知のものを前向きに捉え、挑戦し、ストレス反応をブライトストレスに変える人々は成長し、従来の常識に新たな視点で挑む力になる可能性があります。
さて、今日のエピソードを締めくくる前に、ダークストレスとブライトストレスの違いについて確認しましょう。どちらのストレスも脳に似た反応を引き起こしますが、その違いは私たちがそれらをどう感じ、管理するかにあります。
ダークストレスは、圧倒されたり、プレッシャーを感じたり、状況の中で利益を見出せないときに生じます。このストレスは高いノルアドレナリンとコルチゾールによって特徴づけられ、不安や気の散り、不快感を引き起こします。
一方、ブライトストレスは、好奇心や目的意識、そしてコントロール感を持って課題に挑むときに生じます。これは、ドーパミンとDHEAの分泌によって支えられ、集中力、やる気、回復力を高めます。視点を変え、各状況での成長の可能性を見つけることで、ダークストレスをブライトストレスに変えることができます。
要点は、未知のものを学びと成長のチャンスとして受け入れる心構えを育てることです。そうすることで、ブライトストレスの力を活かしてパフォーマンスと幸福感を向上させることができます。
それでは、今日はここまで！『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』をお聴きいただきありがとうございました。今日のエピソードを楽しんでいただけたなら、もっと科学と幸福についての洞察をお届けするために、ぜひチャンネル登録してください。それでは次回まで、アルバートでした。次回まで、私、アルバートがみなさんの「HAPPY STRESS」と楽しいひとときをお過ごしください。
Original Script／英語
Welcome, everyone, to "The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials". I'm your host Albert, and today, we're delving into a topic that's all too familiar in our lives - stress. But hold on, this isn't going to be a deep dive into complex scientific jargon. We're here to make it relatable, understandable, and most importantly, applicable to our daily lives.
You see, stress isn't just an adversary; it's also a vital component that protects, strengthens, and even fosters growth within us. In this program, we're exploring how our brains and bodies interact with stress on a fundamental level. We'll uncover why stress is a natural part of our biology and humanity, and how knowing this can reshape the way we perceive it. But it doesn't stop there.
With advancements in science and technology, we're now able to peek into the very cells and molecules that orchestrate our stress responses. We'll be demystifying some of these fascinating insights using this book called "Happy Stress" by Mizuto Aoto in a way that's easy to grasp.
Imagine you're preparing for a presentation at work. The deadline is approaching, and you're feeling the pressure. This is a common scenario that many of us face.
When you're preparing, you might start to feel anxious. Thoughts like "What if I mess up?" or "What if they don't like my presentation?" begin to creep in. This anxiety and fear are what we call dark stress. It can make you feel overwhelmed and can hinder your performance.
However, let's shift our perspective a bit. The same situation can also be a source of bright stress. Think about the presentation as an opportunity to showcase your skills, share your ideas, and possibly receive positive feedback and recognition. This kind of stress can motivate you to work harder, prepare thoroughly, and perform at your best.
The situation hasn't changed – it's still the same presentation. But your mindset and how you perceive the stress can make all the difference. By focusing on the potential positive outcomes and viewing the challenge as a growth opportunity, you can turn dark stress into bright stress.
So what exactly separates these 2 types of stress? This is our topic for today.
Dark stress and bright stress fundamentally trigger similar stress responses. However, the degree of response and the state of stored memories lead to the divergence between dark stress and bright stress.
Firstly, let's introduce the important chemicals that differentiate dark stress from bright stress.
When you study or work, what kind of feelings and mindset do you have? Sometimes you may feel enthusiastic and positive, while other times you may feel reluctant. Do you have a sense of when your performance tends to improve?
Some people may think that their performance doesn’t change depending on their mood or mindset, considering it unscientific. However, such a statement is actually unscientific. Feeling excited or anxious is due to the action of molecules in the brain that induce those states. Strong anxiety or impatience is also due to brain and body reactions.
Although invisible to the naked eye, these substances and physical actions inside us clearly manifest our emotions and feelings. Therefore, it is natural to think that different internal states lead to different performances. Hence, our mindset and feelings are crucial.
Throughout history and tradition, many teachings emphasize the importance of mindset and spirit. Although these teachings may not be scientifically explained, both scientifically and historically, the importance of our mind and spirit holds true.
To dismiss the significance of mindset and spirit as unscientific because they are not visible phenomena is a state of mental stagnation, an avoidance reaction to what is not understood. Although science has not fully explained the mind and spirit, much has been discovered, and we can discuss some of these findings.
The chemicals that significantly influence our mindset during performance are norepinephrine and dopamine. Both are crucial brain molecules, with norepinephrine being a type of stress hormone released during stress responses.
Dopamine is a chemical released when we are motivated and engaged in activities. On the other hand, norepinephrine is released when we feel compelled or under pressure.
Both dopamine and norepinephrine play important roles, but both too little and too much can prevent optimal behavior and cognition. It is known that moderate levels of both enhance performance.
Norepinephrine is a neurotransmitter released during the fight-or-flight response, which activates the sympathetic nervous system. It is released to increase your activity, making you more productive and active. When studying or working, entering a combat mode to boost concentration is crucial.
However, one drawback of norepinephrine is that it can induce the stress hormone cortisol, leading to discomfort. Another is that it makes you overly sensitive to everything, making you easily distracted by surrounding stimuli.
Have you ever been studying or working and found yourself overly sensitive to sounds, visual stimuli, or smells around you? This often happens when you face imminent deadlines or tests, feeling significant pressure.
When you feel you must accomplish something, your brain enters combat mode, synthesizing a lot of norepinephrine. As a result, your brain becomes sensitive not only to your work or study but also to surrounding sounds, causing distraction.
This biological response also has its significance. In a state of fight-or-flight, norepinephrine increases sensitivity to all sorts of information, which was essential for survival during life-or-death situations. Therefore, it is essential to react sharply to all kinds of information, such as sounds in the shadows or strange smells.
Thus, when under significant pressure, a calm environment may enhance performance. However, you cannot always control the environment, and it is important to develop the ability to perform well in any situation. How can you achieve this?
When facing deadlines or immense pressure from major projects or competitions, you might find yourself becoming increasingly irritated by your surroundings. In such situations, you might be told to have strong willpower and refocus immediately.
Indeed, willpower is noble and powerful. However, acquiring willpower strong enough to manage excessive norepinephrine cannot happen overnight. Just as we discussed the need to consistently nurture and remember goals, strong willpower must also be cultivated and firmly remembered to manage stress effectively.
Without such training, being told to concentrate solely through willpower can increase pressure, inducing more norepinephrine and potentially leading to excessive stress responses or dark stress. Therefore, using willpower requires careful consideration based on how much it has been cultivated.
Moreover, willpower itself is not particularly known for alleviating the dispersal caused by norepinephrine. Trying to control norepinephrine-induced distraction through willpower is likely not in line with brain mechanisms.
So how can you leverage norepinephrine’s excitability while concentrating on what you need or want to do? The answer lies in dopamine.
In a state where norepinephrine is moderately secreted but dopamine is low, attention to both preferred and non-preferred directions increases, highlighting norepinephrine's sensitizing effect. However, when both norepinephrine and dopamine are moderately secreted, attention to non-preferred directions decreases, improving performance.
Remember, our filters not only select information but also discard unnecessary signals. Eliminating noise is essential for focusing on specific information. Dopamine seems to play a role in this process.
In other words, instead of using strong willpower from the Central Executive Network during moments of compelled work or pressure, it is effective to think about how to increase dopamine levels.
Dopamine is a neurotransmitter synthesized when you are motivated and engaged in an activity. Hence, when feeling forced or under pressure, it is crucial to identify what you can gain from your current task.
If you cannot regulate yourself without being shown the benefits by someone else, you cannot be considered an independent person, as you would always need someone to guide you to perform.
Certainly, recalling the rewards or goals associated with your performance can help. This is effective if the rewards or goals are imminent and well-nurtured in your mind. However, since this relies on the state of cultivation of rewards or goals, it alone is not enough.
People who can grow and turn dark stress into bright stress often find value in the present moment. They see every experience and information as a learning opportunity, inducing dopamine even under pressure, thereby converting dark stress to bright stress and enhancing performance.
Thus, having the mindset of wanting to learn from everything, not just limiting oneself, is crucial. This is not about dopamine induced by reward anticipation or goal-driven dopamine but a pure desire and curiosity for present information.
While having goals like entering a good school, obtaining a good position, or growing is important, fostering pure curiosity for present information is essential for achieving bright stress.
Additionally, DHEA, a stress hormone, promotes neural growth factors (NGF), prevents neuron death, aids neurogenesis, boosts immunity, and stabilizes the mind and body.
Situations requiring norepinephrine often lead to high cortisol synthesis and discomfort, but a high DHEA ratio can facilitate recovery from this discomfort. This recovery function of DHEA, along with dopamine-induced curiosity, enables us to take on new challenges.
In an era of constant new information and increasing ambiguity, while it may seem like a time prone to dark stress, this abundance of information and unknowns also signifies a wealth of learning opportunities.
People who view the unknown positively, take on challenges, and turn stress responses into bright stress will likely grow and possibly become forces that challenge conventional wisdom in unprecedented ways.
As we conclude today's episode, let's focus on the critical distinction between dark stress and bright stress. Both forms of stress trigger similar reactions in our brains, but what separates them is how we perceive and manage these reactions.
Dark stress arises when we feel overwhelmed, pressured, or forced into situations without seeing the potential benefits. It is marked by high levels of norepinephrine and cortisol, which can lead to anxiety, distraction, and a sense of discomfort.
On the other hand, bright stress occurs when we approach challenges with curiosity, purpose, and a sense of control. This positive form of stress is supported by the release of dopamine and DHEA, which help us stay focused, motivated, and resilient. By shifting our perspective and recognizing the potential growth in each situation, we can transform dark stress into bright stress.
The key takeaway is to cultivate a mindset that embraces the unknown as an opportunity for learning and growth. By doing so, we harness the power of bright stress to enhance our performance and well-being.
That’ll be it for today! Thank you for joining us on The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials. If you enjoyed today's episode, don't forget to subscribe for more insights into the science of happiness. Until next time, I'm Albert, wishing you a day filled with "HAPPY STRESS" and joyful moments.