【ダイエットにも】健康にも良い鶏胸肉を柔らかくジューシーにする簡単な方法

スーパーに売ってある高コスパ肉といえば、鶏胸肉ですよね。

主婦の方にはもちろん、一人暮らしの学生にとってもコスパ最強の鶏胸肉の存在は欠かせないものです。

ところで鶏胸肉は安いだけでなく、実は他の肉と比べて健康的であることをご存知ですか？

しかも体の健康を保つだけでなく、ダイエットにも効果的なのです。

ですが、鶏胸肉には唯一の欠点があります。

それは、パサパサしやすいことです。

特に、フライパンで焼くと水分が抜けてしまうので、繊維感が強く、食べにくく感じることもあるかと思います。

しかし、この欠点を解消する簡単な方法があります。

その方法とは一体なんでしょうか？

この記事では、

「鶏胸肉って健康にいいの？」

「鶏胸肉安いけど、パサパサするからあまり好きじゃないな」

といった質問や悩みを解決する知識を紹介していきます。

それでは内容に入っていきましょう。

タンパク質の大切さ

鶏胸肉などの肉類に多く含まれているタンパク質は、三大栄養素（タンパク質の他に、炭水化物、脂質）のうちの1つです。

僕たちの体は主にタンパク質からできており、実は骨ですら4分の3はタンパク質で構成されています。

つまり、僕たちの体を維持、成長させるためにはタンパク質が必要不可欠だということです。

タンパク質には体を作る以外にも、様々な効果があります。

1つずつ見ていきましょう。

食べるだけでカロリーが消費される

実は、タンパク質を食べるだけでダイエットになることをご存知ですか？

これは、食事誘発性熱産生というものが関係しています。

食事誘発性熱産生とは、食べ物を摂取したとき、栄養素を体内へ吸収するためにエネルギーが消費されることを言います。

食事誘発性熱産生自体はどのような栄養素を吸収するときでも発生するのですが、タンパク質を吸収する場合は特に消費されるカロリーが多くなります。

具体的には、摂取カロリーの30％が食事誘発性熱産生として消費されるのです。

これはつまり、タンパク質100kcal を摂取した場合、それを吸収するために30kcal のエネルギーを消費することになります。

糖質、脂質の食事誘発性熱産生は7％と言われているので、比較するとその消費カロリーの多さがわかると思います。

ですので、毎日の食事に含まれるタンパク質の割合を多くすれば、それだけで1日に消費するカロリーが多くなるため、超簡単にダイエットをすることができます。

心身を健康に保つ

先ほど述べたように、タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素です。

これは、心身の健康を保つ上で大切なことです。

もし十分なタンパク質が摂取できなかったら、細胞の生成や新陳代謝がうまくいかず、皮膚や血管の弾力もなくなり、湿疹によるかゆみや免疫力の低下が起きてしまいます。

さらに、感情の不安定化も引き起こしてしまいます。

これは、感情の安定に関係しているホルモンもタンパク質から作られており、その栄養素が不足するからです。

1日に必要なタンパク質量は年齢や性差、活動量によって様々ですが、一般に、男性は60g、女性は50gの摂取が推奨されています。

この数を目安に、毎日欠かさずタンパク質を含む食品を摂取することが重要です。

なぜ鶏胸肉なのか

タンパク質の重要性がわかったところで、鶏胸肉のすばらしさを見ていきましょう。

鶏胸肉のメリットは以下の通りです。

脂肪が少ない
鶏胸肉は他の肉と比べて、含まれている脂肪が少ないです。

具体的に、100g あたり豚ロース肉には19.2g、鶏もも肉には15.3gの脂肪が含まれていますが、鶏胸肉にはたったの7.7gしか含まれていません。

肉に含まれている脂肪が少ないということは、体脂肪になりやすい動物性の脂肪が少ないということなので、体脂肪がつきにくく、動脈硬化や脳梗塞などのリスクが低くなります。

低カロリー
先ほどの脂肪が少ないというのと少しかぶるのですが、鶏胸肉に含まれているカロリーは他の肉と比べて少ないです。

鳥もも肉が100gあたり204kcal であるのに対して、鶏胸肉は145kcal です。

また、脂肪が少ないということは、同じ重さの他の肉と比べて、含まれているタンパク質の量が多いことになります（鶏もも肉100g あたり16.6g に対し、鶏胸肉は21.3g）。

要するに、先に述べた食事誘発性熱産生の効果がより大きくなるので、ダイエット効果が非常に高いということです。

安い
先も述べた通り、鶏胸肉は健康的なのにめちゃくちゃ高コスパです。

他の肉よりも安く買えてしかも健康に良いだなんていうこと無しですよね。

と言いたいところですが、鶏胸肉には以下のデメリットがあります。

鶏胸肉のデメリット

加熱するとパサパサする
これは先ほど述べましたが、鶏胸肉は加熱するとパサパサします。

そのせいでせっかく健康に良い鶏胸肉を美味しく食べられないので、玉に瑕（きず）です。

デメリットを解消する方法

鶏胸肉にはパサパサしてしまうというデメリットがありますが。それを解消する調理法があります。

それが、真空低温調理です。

これからは真空低温調理について詳しく見ていきましょう。

真空低温調理とは

読んで字のごとく、真空低温調理とは、調理する食材を真空パックし、比較的低温のお湯の中にしばらく入れて全体が均一な温度になるように加熱する調理法です。

均一に熱を加えることで、普通に加熱する場合のように外側が高温、内側が低温といった感じのムラが生じず、それによって外側も内側も同じ食感に仕上げることができます。

真空低温調理した鶏胸肉は、柔らかくジューシーで、繊維感は全くないので下手に焼いたり茹でたりするよりも遥かに美味しく仕上がります。

さらにこの真空低温調理は、鶏胸肉をより健康的に食べるためにも一役買ってくれます。

というのも、鶏胸肉をフライパンで焼いたり、沸騰したお湯で茹でたりして調理すると、ビタミン類やミネラルなどの栄養素が損なわれてしまいます。

しかし真空低温調理では、真空パックして低温のお湯で加熱するので、先に述べたような栄養素をほとんど損なわずに調理することができるのです。

また、フライパンで焼いてしまうとAGEs（終末糖化産物）という炎症を引き起こすような有害物質が出てしまうのですが、真空低温調理をすればこのような物質も出さずに済みます。

美味しくなる上に健康にも良いといういい事づくめな真空低温調理ですが、どのようにすれば良いのでしょうか？

専用機材がいらない真空低温調理法

きちんと真空低温調理をしようと思ったら、それ専用の機材が必要になるのですが、それだとお金がかかるので躊躇してしまいますよね。

ですが、実はほとんどの家庭にある「あるもの」で真空低温調理は簡単にできます。

その「あるもの」とは、炊飯器です。

実は、炊飯器の保温機能を使うことで、専用の機材に頼らずに真空低温調理をすることができます。

では、具体的にどのようにすればできるのでしょうか？

まず、用意するものは以下の通りです。

・食材（今回は鶏胸肉。厚すぎる場合は半分に切りましょう）
・ジップロックのような真空パックできる袋
・炊飯器
・お湯（58度）

次に、手順を紹介します。

① 食材を袋の中に入れる
② 炊飯器の中にお湯を入れる
③ お湯を入れた炊飯器の中に①を入れる
④ ①に入っている空気を抜く（水圧で空気を抜くことができます）
⑤袋を閉めて、保温機能で2時間ほど待つ
⑥取り出して熱を冷ます

これで完了です。

簡単にいうと、お湯を入れた炊飯器の中にパックした食材を入れ、2時間ほど保温すれば完成です（超簡単！）。

あとは冷ましたものを食べやすいように切るなり、表面をカリカリにしたい方はトーチバーナーで表面を焼くなりして味付けをすればそれだけで美味しく召し上がれます。

まとめ

今回はタンパク質の重要性と、鶏胸肉が良質なタンパク質源であること、そして鶏胸肉を美味しくヘルシーに食べるための手軽にできる真空低温調理の方法を紹介しました。

手間がかかるのはほんの5、6分ほどで、あとは待つだけですから簡単に普段の食事をより健康的にすることができます。

ぜひ試してみてください。

それでは。