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【生産性アップ】マインドフルネス瞑想の効果とそのやり方

「瞑想」と聞いてどのようなイメージを思い浮かびますか?

宗教?スピリチュアル?修行?

多分こういったイメージを浮かべるのではないでしょうか?

瞑想と聞くとどこか私たちの日常生活とは無縁な雰囲気がありますよね。

ですが、科学的に瞑想にはメリットがあることをご存知ですか?

今回は瞑想の中でも、マインドフルネス瞑想とよばれているものの効果とそのやり方について紹介していきたいと思います。

マインドフルネス瞑想の効果を知れば、実践しようと思わずにはいられなくなります。

なぜなら、その効果は生産性を上げるにあたってどれも大事な要素になっているからです。

それでは、内容に入っていきます。


マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネス瞑想とは、現在に全力で集中する瞑想のことです。

つまり、過去や未来のことや、頭の中で考えていることから離れ、自分が今何を感じているのか、ということに意識を向けるということです。

意識を向ける対象はなんでも良いです。

自分の呼吸や、心臓の鼓動、風の感触、雲の動き・・・

これらのうちの1つに意識を向け、その他のことを一切考えないようにするだけでマインドフルネス瞑想をしていることになります。


マインドフルネス瞑想の効果

「こんなことをして何になるんだ」、と思う方もいらっしゃるかもしれませんね。

なぜなら意識を今に集中するだけの行為ですから、一見すると何の意味もないように思えるかもしれません。

ですが、実際は違います。

マインドフルネス瞑想には以下のような効果があるのです。

・ストレスが低減される
・認知機能が上がる
・注意力が上がる

これから詳しくみていきましょう。


1 ストレスが低減される

現代社会でストレスを感じるのは日常茶番です。

適度なストレスはむしろパフォーマンスを高めてくれる効果があるので良いのですが、過度なストレスや、慢性的なストレスなどは私たちに悪影響を及ぼします。

ですが、マインドフルネス瞑想をすることによってストレス反応を抑えることができます。

これは、ストレスホルモンであるコルチゾールの量が減り、ストレス反応によって活性化する扁桃体という脳の感情に関係している部位の活動が抑えられるからです。

簡単にいってしまうと、過度なストレスを受けると脳は大騒ぎになって良くない影響が出るのですが、マインドフルネス瞑想を行うことによって脳に静寂をもたらし、悪影響を抑制してくれるというわけです。

どんなに嫌なことがあっても、マインドフルネス瞑想を行えば「今にだけ」集中するわけですから、頭から嫌なことを切り離すことができますよね。

それによってストレスで脳が無駄に騒ぐことがなくなり、ストレスが低減されるというわけです。


2 認知機能が上がる

マインドフルネス瞑想を行うことによって脳を鍛えることもできます。

具体的には、視空間処理(物の形や、空間の奥行きなどを把握する能力)や、認知の柔軟性(柔軟な発想ができる)、ワーキングメモリ(短期記憶をする能力)が鍛えられます。

この3つは勉強や仕事で必要な能力になるので、特別なことをしなくてもただただ今に集中するだけで鍛えられるなら、やらない手はないと思います。


3 注意力が上がる

注意力とは、自分が現在取り組んでいることに意識を向け続ける力のことです。

注意力が高いほど集中して作業に取り組むことができます。

そして、この注意力はマインドフルネス瞑想で鍛えることができるのです。

これは、注意力に関係している脳の部位である前帯状皮質が活性化するためです。

この前帯状皮質が活発になるほど理性的になり、作業中に「プリンを食べたい」とか、「ゲームの続きをやりたい」とかいった衝動に駆られるのを抑え、目の前の作業に集中することができるのです。

以上3つがマインドフルネス瞑想の効果です。

どれも素晴らしいメリットですよね。

「何で今までマインドフルネス瞑想をしてこなかったんだ」と後悔するくらいだと思います。

では、どのようにマインドフルネス瞑想を実践していけば良いのでしょうか?

これからはマインドフルネス瞑想の具体的なやり方と、どれくらい続けるべきかという期間について説明していきたいともいます。


マインドフルネス瞑想のやり方

先に述べたとおり、マインドフルネス瞑想とは過去や未来のことなどを一切考えず、自分が今感じていることだけに集中する瞑想です。

ですので、マインドフルネス瞑想を取り組むにあったって、まずは自分が感じている感覚に注意を向けやすくする必要があります。

というのも、周りに人がいて喋り声が聞こえるような環境などで行うとついつい意識がそちらに逸れてしまいます。

もちろん、マインドフルネス瞑想に十分に慣れたらそのような環境でも行うことはできると思いますが、最初のうちは厳しいです。

初めのうちは誰もいない個室や、自然の中など、1つの感覚(今)に集中しやすいような環境で行いましょう。

今に集中しやすいような環境を作ったら、実際にマインドフルネス瞑想を行います。

意識を向ける感覚は先にも述べたとおり様々ですが、最も身近で意識を向けやすいのは自分の呼吸だと思います。

鼻から息を吸う感覚や、肺に空気が溜まっていく感覚、空気が外に排出される時の感覚に集中しましょう。

途中気が逸れることもあると思います。

その時は「気が逸れた」ということに気付いて、もう一度呼吸に意識を向け直しましょう

以上がマインドフルネス瞑想のやり方の一例です。

他にも、口の中にレーズンを入れてその感覚に意識を向ける方法や、歩きながら足の裏の感覚に集中する方法(歩行瞑想)など、様々あります。

いろいろ試してみて、自分に合った方法を探すと良いでしょう。


どれくらい続けるべきか

マインドフルネス瞑想は1日何分、どれくらいの期間行えば良いのでしょうか?

ある研究によれば、1日30〜40分のマインドフルネス瞑想を8週間続けることで、薬物治療と同レベルの不安やうつが改善されたという結果が出ています。

ですので、1日30分を8週間行うというのは1つの指標になると思います。

とはいえこのようなものは8週間以降はしないと決めつけず、継続すると良いでしょう。

なぜなら、せっかく続けてもある日を境にやめてしまえば、せっかく得た効果もどんどん薄れ、最終的には振り出しに戻るからです。

筋トレを継続しないと筋肉が落ちるような感覚ですね。

マインドフルネス瞑想の効果を得続けたいならば、それを自分の生活の一部にするべきだと思います。


まとめ

まとめると、マインドフルネス瞑想とは「今、自分が感じていることに意識を向ける」行為です。

それをすることによって、ストレスが低減し、認知機能と注意力が上がります。

効果をきちんと得るには、1日30分、週8以上続けると良いでしょう。

瞑想という自分たちとあまり関係のない行為によって、仕事の生産性に関係するようなメリットを得ることができるのは意外だったのではないでしょうか?

意外すぎて信じられないと思う方もいらっしゃるかも知れませんが、物は試しです。

騙されたと思って一度実践してみても損はないと思います。

それでは。

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