004. ”更に"体温を認識する【ワークアウト例】

2023年3月16日 08:40

日常生活やトレーニングにおいて「体温」を認識するクセが付き始めた皆さんの中には、既にヒートランプテストを実施して深部体温もトレーニング指標に組み込み始めた方もいらっしゃるかと思います。

今後も「体温を認識しながら」行うトレーニングを継続していけばパフォーマンス向上にも有利に働く可能性が高いので是非とも続けてみて下さい。

今回は、既に実践されている方にもこれから始めようと考えている方にもおススメのワークアウト例をいくつか紹介したいと思います。
今回はインドアバイクを使う方法を紹介します。
※CORE・心拍計・インドアバイク＋パワーメーターが必要です

これらのワークアウトを実践することで、「体温」を“より”認識する事に繋がり、暑熱順化トレーニングを体感する良い機会になると考えています。

暑熱順化トレーニングは非常にシンプルな方法で、最大酸素摂取量の向上・閾値でのパワー向上・TTタイムの改善(寒冷・暑熱の両環境でも5~8%)などが研究結果として示されています。

３つのワークアウト

3つのワークアウトを紹介する目的は、皆さんが暑熱順化トレーニングを実践していくなかでかなり長い時間費やす体温ゾーン3つをしっかりと体験・体感して頂く事にあります。

理想としては、3～7日間でこれらのワークアウトを実施してください。
2つ目と3つ目のワークアウト例を実践するときは、深部体温を上がり易くするために、室温を上げる・冷房や扇風機を止める・厚手の上着を羽織る、などの対策が必要がある点も覚えておいていただけると幸いです。

※今後取り組むいずれのヒートトレーニングワークアウトを実施する際、事前に十分な水分摂取を行い、体調が悪い時や異変を感じた際はすぐに止めて休息をとって下さい。

ワークアウト 01. 体温ゾーン "Moderate Activity Zone"

始める前にご自身の"Moderate Activity Zone"体温をご確認ください

ウォームアップ～15分
～中負荷(パワーゾーン1～2 or FTP 50～60%)で運動を継続して
体温を"Moderate Activity Zone"まで上昇させる
"Moderate Activity Zone"に達したら、その時点の心拍数を保ちながら運動継続 (継続時間目安：45分～)

※注① 心拍を保つことを優先し、必要に応じてパワーは下げる
※注② RPE(主観的運動強度)も併せてメモする
※注③ 体温が上がりづらい場合は、服装で調整してください

ワークアウト 02. 体温ゾーン "Workout Zone"

始める前にご自身の"Workout Zone"体温をご確認ください
※体温が上がり易くなるように服装の調整(上着追加)や室温調整を行ってください

ウォームアップ～15分
～中負荷(パワーゾーン1～2 or FTP 50～60%)で運動を継続して
体温を"Workout Zone"まで上昇させる
"Workout Zone"に達したら、その時点の心拍数を保ちながら運動継続 (継続時間目安：45分～)

※注① 心拍を保つことを優先し、必要に応じてパワーは下げる
※注② RPE(主観的運動強度)も併せてメモする

ワークアウト 03. 体温ゾーン "Heat Training Zone"

始める前にご自身の"Heat Training Zone"体温をご確認ください
※かなり厚着をするか、室温を25℃以上に上げて実施する必要があるかもしれません

ウォームアップ～15分
～中負荷(パワーゾーン1～2 or FTP 50～60%)で運動を継続して
体温を"Heat Training Zone"まで上昇させる
"Heat Training Zone"に達したら、その時点の心拍数を保ちながら運動継続 (継続時間目安：45分～)

※注① 心拍を保つことを優先し、必要に応じてパワーは下げる
※注② RPE(主観的運動強度)も併せてメモする

ヒント・アドバイス

普段のトレーニングや日常生活でも深部体温を測定してみてください：

トレーニング中、深部体温がどこまで上昇するとペースやパワーが落ちてくる？かなりキツく感じる体温は？
COREスマホアプリなどを使って各体温ゾーンに滞在した時間を確認する
※体調など感覚とのすり合わせも実施
それまで辛く感じていた温度域でも少しずつ楽に感じ始めたのは暑熱順化トレーニングを開始してから何週間後？

次回のテーマ

次回のCORE Body Temp 日本公式 noteでは、週間のトレーニング例をつづろうと思います。