003.「体温ゾーン」を特定する
何かのきっかけでCOREを導入して頂き、普段から「体温を認識する」ようになった皆さん！皆さんは「体温ゾーン」を特定してトレーニングに“体温”という指標を導入する準備が完了しています！
是非とも COREの特徴 ＝ 深部温度のリアルタイムモニタリング
というメリットを最大限活用してください。
皆さんももう薄々お気づきの通り、体温を認識したり、ゾーン分けしたりする事は、普段皆さんが活用しているパワーや心拍と同じようにトレーニングやレースでの指針になり得ます。
COREのスマホ専用アプリでは、体温ゾーンを6段階で表記しています
※設定はカスタマイズ可能
デフォルト値は一般集計平均値に設定されていますが、全てのアスリートはそれぞれ違うので、当然これらの数字(平均値)に合う人もいれば合わない人もいます。
最も重要なのは「自分自身に適した体温ゾーンを設定する」という事です！
「体温ゾーン」を特定する
体温ゾーンを特定するにあたって“ヒートランプテスト”を実施することを推奨しています。やり易さや再現性などの観点でこのテストはインドアバイク又はトレッドミルで実施する方法が特にオススメです。
ヒートランプテストの目的は主に、暑熱順化トレーニングで指標となる体温ゾーン"ヒートトレーニングゾーン"を特定する事になります。
ちなみに、ヒートトレーニングゾーンで感じる体温が想像しているより低く感じることもあります。あくまで暑熱順化を始める為の「初期温度設定」と捉えて下さい。
自身のヒートトレーニングゾーンを把握することは、適当な暑熱負荷を身体に与えることに繋がり、(暑熱)負荷が高過ぎる・逆に低過ぎて効果が得られない等のリスクを下げる事に繋がります。
< ワンポイント >
暑熱順化トレーニングを導入して慣れてきたら、感覚とデータのすり合わせをしながら、徐々にヒートトレーニングゾーンをアップデートすることをお勧めします。定期的にヒートランプテストを実施するのもオススメです。
ヒートランプテストから自身のヒートトレーニングゾーンが分かったら、その他の体温ゾーンも特定する事が出来ます。COREのスマホ専用アプリ内の設定変更から設定してみて下さい。はじめはアプリのデフォルト値を参考にして設定し、使いながら徐々に微調整することを推奨しています。
「体温ゾーン」
Red Zone ( 要注意ゾーン )
ヒートトレーニングゾーンより高い温度域。管理されたヒートトレーニングを継続していく場合、トレーニング中にこのゾーンまで上げる事は避けるようにしましょう。特に身体が慣れていない場合、疲労度が高すぎたり、リスクが高くなったりします。Heat Training Zone ( ヒートトレーニングゾーン )
ヒートランプテストで特定したトレーニングゾーンです。この温度域の暑熱負荷を一定時間(45分～)与えることで、あなたの身体は効率的に暑熱順化し、結果的にあらゆる耐性が高まり、パフォーマンスの向上に繋がります。Workout Zone ( ワークアウトゾーン )
このゾーンは「ヒートトレーニングゾーン(下) ― 0.3℃」の温度域です。例えば、あなたのヒートトレーニングゾーンが38.4～38.6℃の場合、38.1~38.4℃がワークアウトゾーンになります。Moderate Activity Zone ( 心地良い・中負荷ゾーン )
暑熱順化などの効果は得づらい温度域ですが、健康維持の観点では体温を少しだけ高めることでメリットがあるとも言われています。ウォーキングなどの軽い運動のほか、腹巻きやレッグウォーマーなどの導入などは手軽に実践できます。Low Activity Zone ( 楽々・低負荷ゾーン )
このゾーンは、日常で生活・活動している時の体温域になります。当然ながら一日を通して深部体温は変動します。睡眠時も含めて日常生活中もCOREを装着する事で、より正確にこの体温ゾーンを把握する事が出来ます。COREスマホアプリを使えば簡単にデータを確認できます。安静時の深部体温は、一般的には起床直前が最も低く、午後遅め・夕方にかけて最も高くなる傾向があります。Cool Zone ( 体温低めゾーン )
日常生活ゾーンより低い温度域。少し低すぎる可能性もあるので温めてください。
次回のテーマ
次回のCORE Body Temp 日本公式 noteでは、いくつかの練習メニューを例に、よりはっきりと「体温」を認識する方法ををつづろうと思います。
関連リンク
【CORE Body Temp Japan】公式ウェブサイト (日本語)
【CORE Body Temp Japan】公式Instagram
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