睡眠のお悩み解消します〜科学的睡眠メソッド3〜
こんばんは、セイコです!
note 28日目、本日も『科学的睡眠メソッド』をご紹介させていただきます!よろしくお願いいたします (^ ^)
昨日までの振り返り
・カフェイン摂取は午後2時まで
・午後10〜2時のあいだに眠る
・太陽光を浴びる
・腸内環境を整える
本日のメソッド
・体内深部の温度を下げる
・睡眠のためのマインドフルネス
さて、参りましょう!
体内深部の温度を下げる
体温が高いと熟睡できません。
温度を調整し、「良い睡眠に誘う3つの方法」です。
1:寝室の室温を20度前後に調整する
寒いと感じられたら、上掛けで調節してくださいね!
2:寝る1.5〜2時間前に入浴を済ませておく
「体深部の温度を下げる」って言っておいて、矛盾してる!?とお思いですか?
体温は入浴後すぐは、高くなり上昇します。ですが、その後ゆったりと体温は下がってくるのです。
早めの時間に入浴し、ベッドに入る頃には体温が下がっている…。というのが理想の入浴方法です。
3:体温調整は靴下などを活用する
まさに「頭寒足熱」です!室温を低めに設定し、足先などが寒く感じたら靴下で調整をしてみましょう!
睡眠のためのマインドフルネス
ベッドに入ったとたん、やらなくてはならない事などが頭の中を駆け巡る…
こんなご経験がある方、多いのではないでしょうか?
私は、頻繁にあり(笑)これが原因で寝付けなかったりしますw
そんな方にオススメなのが『睡眠のためのマインドフルネス』です。
マインドフルネス(英: mindfulness)は、今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。
マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』
では、良い睡眠に入るための瞑想方法をご紹介いたします。
ベッドに入る直前に行いましょう(5〜10分)
1:背筋を伸ばし、楽な姿勢をとりましょう。
2:お腹に手を当てる
3:肩の力を抜き、鼻からお腹いっぱいまで空気を吸い込む
4:鼻から息を、めいいっぱいまで吐ききる
5:このような深呼吸を5回繰り返す
マインドフルネス、ベストなタイミング
マインドフルネスを行うメリットとして
*集中力が高くなる
*ストレスが減る
*呼吸により「副交感神経」が高まる
*睡眠の量と質が改善される
と良い事づくめです (^ ^)
マインドフルネスを行う「ベストなタイミング」は
『朝目覚めてすぐ』か『入眠直前』になります。
5〜10分のマインドフルネス、習慣化できるように私も頑張ります!
まとめ&予告
マインドフルネスは私が興味がある事のひとつで、探究したいと思っています。
明日のメソッドは
・熟睡にはやっぱり運動が必要?!
・パジャマは重要?環境は?
をお伝えさせていただきたいと思います。
本日も最後までありがとうございましたm(_ _)m
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