シニア世代の健康を維持するために 4
自分の筋肉量、知ってますか？
自分の筋肉量をはかる方法があります。
本格的な機械ではかる方法は別して、簡単にできるのが「指輪っかテスト」です。
両手の親指と人差し指で輪をつくります。
椅子に座って、利き足でないほうのふくらはぎの一番太い部分に当てます。
指で囲めなければ、筋肉量は良好です。
ちょうど囲めるなら、筋肉量はまあまあ。
指とふくらはぎの間に隙間が出来たら、筋肉量が低下しているということになります。
大事なことなので、あなたの足でやってみてください。
両手の親指と人差し指です。
えっ、私ですか。
ちょうど囲めるようになりました。
「囲めるようになりました」ということは、もしかして。
そうなんです。
2か月くらい前に「栄養失調」と判明した頃は、スキマが出来てブカブカでした。
さすがにショックで。
あわてて、タンパク質とアミノ酸を摂るようにしました。
タンパク質やアミノ酸が不足すると心臓や肺などの病気につながっていきますから。
意識して必要な量のタンパク質やアミノ酸を摂ることが大切です。
『栄養失調』については、こんな記事も書いてます。
シニア世代が健康的に太る方法
もう少し健康的に太らないと体力がなさ過ぎて…
やせているほうが生活習慣病などの病気予防になるとは思うけれど、やせすぎは危険です。
さらにガリガリで細すぎて貧相。
健康が気になるシニア世代が健康的に太る方法はあるのでしょうか。
体に負担をかけずに必要なエネルギーを摂取する方法
シニア世代が体に負担をかけずに必要なエネルギーを摂取するには
・胃に優しいモノを食べること
・いままで以上によく噛むこと
・意識して食事に集中すること
食事の順番で太る方法
・野菜や海藻を最初に食べる
・汁物・飲料は一気には摂らない
・タンパク質（肉や魚など）を食べる
・最後に炭水化物（ご飯・パンなど）を食べる
小食のあなたが、食べられるようになるトレーニングとして「好きなものをたくさん食べる」こと。
食欲増進のためには、食べ物だけではなく、良い睡眠と一定の運動が必要です。
水分補給は常温で
内臓を急激に冷やすとお腹の不調の原因になります。
暑いからといって冷たい飲み物やアイスクリームの摂り過ぎは注意です。
1か月後に1kgの体重を増やすには
シニア世代は「タンパク質を摂るように」って言われているけれど、タンパク質って？
タンパク質とは、アミノ酸が多数結合した化合物のこと。
面倒な説明は苦手なので、下の図を見てください。
参考にしたのは『栄養素辞典』
摂りすぎても、摂らなさ過ぎても病気につながります。
体重を1kg増やす食事
1ヶ月に増やしてもいい体重は現体重の5％まで。
現体重（㎏）×0.05
体重を１kg増やすには、「今より多く食べること」。
そうはいってもお菓子やジャンクフードの食べすぎは「体脂肪の増加」や「脂質・糖質過多」になってしまいます。
脂肪ではなく「筋肉」を増やすことが大切。
筋肉の材料になる「タンパク質」は、お肉、魚介類、大豆製品、卵、乳製品など。
タンパク質と一緒に「ビタミンB6」を摂ると、タンパク質の吸収を高めてくれます。
ビタミンB6は、パプリカ、かぼちゃ、アボカド、バナナなどに含まれています。
シニア世代のバランスのいい食事
バランスのいい食事とは、主食・主菜・副菜がそろった食事のこと。
これは、太りたい人も痩せたい人も同じです。
量も同じ。
太りたい人は、量が足りなかっただけ。
痩せたい人は、量が多すぎただけ。
主食：炭水化物⇒エネルギー源
主菜：タンパク質⇒身体（筋肉）を作る
副菜：ビタミン・ミネラル⇒身体の調子を整える
＋
牛乳・乳製品⇒カルシュウム補給
果物⇒ビタミン・ミネラルの補給
量は？
「炭水化物」
ご飯なら150g
6枚切りの食パンなら1枚～1枚半
麺類なら1玉
「主菜」
お肉なら60～80g
お魚なら一切れ、一匹 70～80g
卵なら1個
豆腐なら1/3丁
「副菜」
野菜120g
「牛乳・乳製品」
牛乳なら120ML
ヨーグルトなら1個
チーズなら一切れ
「果物」
りんごなら半分
みかんなら2個
バナナなら1本
「お菓子」
クッキー（洋菓子）・和菓子なら1個
必要な量を必要な分だけ。
規則正しく食べましょう。
こんな記事も書いてます
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『スマホでOK！３STEPで簡単コンテンツ作成の教科書』
にこさんの『商品作成の教科書』で勉強中のひろさっちです。
最初は「スケジュールを立てる！」です。
にこさんはスマホでOK！と言っているけれど、高齢者のひろさっちにはムリ。
スマホの小さな画面ではなにもできません。
ひろさっちはパソコンで作業をしているけれど、やることは同じ。
『商品作成の教科書』の特典、「スケジュール」のシートを用いてスケジュールを立てていきます。
スケジュールは販売開始日を最初に決めます。
にこさんは1ヶ月で完成させるって言っているけれど、おばあにはムリ。
もう１ヶ月余裕をもって２か月にしましょう。
あんまり長くすると「まだ大丈夫！」なんて油断してしまうのでダメです。
なるべく毎日 時間を作ってコツコツ作業をしていくこと。
１日の終わりにどこまで進んだかをふり返ってスケジュール表に印をつけていきます。
ムリはしない予定でね。
購入者特典・「自分の商品を作って売る！」そんな体験を始めませんか？
『商品作成の教科書』をひろさっちの紹介リンクから購入してくださった方に、『購入者特典・「自分の商品を作って売る！」そんな体験を始めませんか？』（マインドマップ）をお渡しします。
購入したら、購入日時と購入者名を「ライン」で送ってください。
確認が出来ましたら、特典をお渡しします。
なにか、やりたいことがあると元気になれるというもの。
元気にやれていることに感謝です。
あなたも始めてみませんか。
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