習慣づくりでは楽しみを作ろう【メカニズム編】
こんにちは。CoachatのNamiです。
習慣づくりAdvent calendar 5日目は習慣を定着させるための方法のひとつとしての「楽しみを作る」というところを紹介しようと思います。
1~4日目の記事は☝️からチェック！
今日はメカニズム編、明日は実践編、ということで本記事は2段階構成になっています！
「楽しみ」がいるメカニズム
『習慣の力』や『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』によると、習慣形成のプロセスはシンプルな四つのステップに分けることができます。
きっかけ、要求、反応、報酬です。
『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』では、これらのステップに対応する形で行動変化の第一〜四の法則を紹介しています。
きっかけ=その行動をはっきりさせる
要求＝その行動を魅力的にする
反応=その行動を易しくする
報酬＝その行動を満足できるものにする
この四つのステップのパターンは、あらゆる習慣の根幹であり、毎回同じ順番でこのステップを踏んでいきます。
今日は「報酬」のところにフォーカスして話します。
人間の行動変化の大原則として「報われる行動は繰り返す、罰せられる行動は避ける」というものがあります。過去の行動への報酬（または罰）に基づいて、みたいに何をすべきが学んできます。ポジティブな感情は習慣を育み、ネガティブな感情は習慣を壊します。
「はっきりさせる」「魅力的にする」「易しくする」は行動が、今この時に起きる確率をあげるものですが、「満足できるものにする」ことは、その行動を再び繰り返す確率をあげるものであります。
つまり、報酬はその行動が習慣ループを形成することができるかどうかの大きな鍵を握っているということです。
報酬には「即時報酬」と「遅延報酬」があります。
読んで字の如く、即時報酬は現在やすぐ先に得られる報酬のこと、遅延報酬はタイムラグがあって未来に得られる報酬のことです。
具体例でいうと、
即時報酬＝お腹が空いているのでチョコレートパフェを食べると幸せになる
遅延報酬＝チョコレートパフェを我慢してダイエットを続けると将来スリムになれる
遅延報酬は今でこそ一般的な考え方のようですが、人間の脳は遅延報酬の環境で進化してきたわけではありません。現生人類は20万年前に誕生していますが、言語などを司る大脳新皮質の大きさは20万年前も今もほとんど変わらないそう。社会が主に遅延報酬の環境に変わったのはここ500年くらいのことだそうです。（遅延報酬の環境への移行が始まったのは農耕が始まった頃で1万年前頃らしい。）
人類が誕生したばかりの時代を考えると、野生の動物たち同様に、人間も深刻な脅威に立ち向かったり、次に食べる食糧を確保したりと日々を過ごしてきたことは想像に難くなく、即時報酬を重要視したのも当然。即時報酬の環境で何千世代も過ごすうちに、人間の脳は長期的な見返りよりも、すぐに得られる見返りを好むように進化していきました。
この傾向を行動経済学だと、「時間割引」と言います。未来にもらえるかもしれない報酬よりも、今確実にもらえる報酬の方が価値が高い、と考えるということですね。
減量する、語学の勉強をする、などの計画を立てる時、未来の自分にとって良いことではありますが、「今好きなスイーツを食べられない」「今ドラマを見る時間を削って勉強しなくてはならない」と目の前の自分の欲望に打ち勝たねばなりません。反対に現在の欲望に忠実だと、将来成功させたいことを達成することはできない。
良い習慣のコストは現在にあり、悪い習慣のコストは未来にやってくる、ということです。
このようなメカニズムから、長期的に見返りのある習慣を身に着けるためには、ほんの少しの即時的な楽しみを付け加える必要がある、ということが言えます。
今日の話の詳細の内容はこちらから！習慣づくりに関心のある人は必読だと思います。
明日は習慣づくりにおいて実際に報酬をどうやって設定するか、について書きます！明日も是非読んでくださいね👀
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(追記：2021/12/12)これまで習慣づくりのお手伝いをしてきてわかったことを踏まえ、現在Coachatではサービスのリニューアルに取り組んでおります。そのため新規のサポート受付を停止しています。申し訳ありません。
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