筋トレを習慣化させるために

　筋トレしたいけど、なかなか続かない。そんな方は少ないと思いますが、筋トレ初心者さんたちが筋トレを習慣化するためのポイントについてまとめました。

１．目標を設定する

　何をするにしても、目標や動機を明確にしておくことが大切です。具体的で実現可能な目標を設定しましょう。
　例えば、「〇月までに体重〇〇kgにする」とか、「腕立てを〇〇回できるようにする」、「腹筋を割る」などです。

２．計画を立てる

　週に何日、どれくらいの時間・頻度を筋トレに充てるか計画を立てましょう。自分のライフスタイルに合ったもので、予定が立てやすく、実現可能な範囲でスタートすることが重要です。
　いきなりハードな目標だと長続きしません。後述するトレーニングメニューとともに、自分ができそうな計画を立てるが大切です。

３．なるべく同じ時間帯にトレーニングする

　なるばく決まった時間帯にトレーニングを行うことで、それが習慣化しやすくなります。具体的に何時、とすると仕事やその他の用事によって難しくなることも多いので、もっとザックリでOKです。
　例えば、「朝の起床時」や「仕事から帰宅後の夕食前」などです。「〇時」と時刻で決めるよりも「起床時、帰宅時。夕食前…」など行動とセットにすることをおすすめします。

４．トレーニングのメニューを工夫する

　飽きない、マンネリ化しないことも大切です。腕立てだけ、腹筋だけなど同じことを繰り返していると飽きるし、身体も慣れてしますので筋力アップ方法としての効率も落ちます。トレーニングメニューを工夫し、全身的に刺激を与えることが重要です。
　例えば、「胸の日」、「足の日」、「背中の日」、「腕の日」…などと身体の部位別にメニューを組むことをお勧めします。

５．モチベーターを見つける

　憧れの人（身体）や一緒にトレーニングする仲間を見つけることで、モチベーションを保ちやすくなります。ただし、一緒にトレーニングする仲間というのは、毎回一緒にトレーニングすると決めない方が良いです。ジムでよく見かけるのですが、友達としかジムに行かない人がいます。そうなると、予定が合わなければ筋トレをしないことになります（家でやってたらごめんなさい！）。自分以外の条件によって筋トレをする・しないが左右されるとやがてそれは筋トレをしない理由となってしまいます。あくまでお互いの進捗を確認しあったり、たまに合同トレーニングをするくらいで、基本的に一人で筋トレをすることを前提にしましょう。
　SNSなどで筋トレ用のアカウントを作り、自分が憧れる人や同じような環境でがんばっている人をフォローし、情報を得ていくことをお勧めします。

６．ごほうびを決める

　トレーニングに対し、自分へのご褒美があると、やる気UPです。例えば、好きなものを食べるなど。ただし、最近筋トレをしない人にも浸透してきた「チートデイ」については注意が必要です。本来は、厳格に食事制限をしてボディメイクをしている競技者のような方たちが、厳しい食事制限によって代謝が落ちた身体に対し、ある程度カロリーを摂ることによって再び代謝を上げていくことを目的としたものです。
チートデイをご褒美デイとしてもよいですが、ただのドカ食いとならぬよう目的にあったものにすることが大切です。

７．記録する

トレーニングメニューの進捗をメモしたりや身体の変化を写真に記録することで、自分の成長を実感しやすくなります。アプリで手軽に記録できるものもありますし、SNSにアップロードしていくこともお勧めです。

８．柔軟さを持つ

　仕事、家事、育児…それらの隙間時間でトレーニングするとなると、全てが計画通りに行かないこともあります。予定が狂ったり、体調がすぐれない日もあるかもしれません。そうしたときは「そんな日もある」と柔軟に対応しましょう。カツカツの計画だと融通が利かなくなることもあるので、余裕を持った計画やメニューを作ることも重要です。

９．楽しむ

　これに尽きます。好きな音楽を聴きながら、気持ち良い汗をかきながら、筋肉痛で筋トレの効果を期待しながら。とにかく楽しみながらトレーニングすることが続ける秘訣です。嫌なことを無理にやるより、楽しく続けることが良いにきまっています。筋トレそのものはきついものです。でも、それでも楽しいと思えるとまた次も、と前向きになれます。

まとめ

　以上、筋トレを習慣化するためのポイントでした。
　約10年くらい筋トレを続けている私ですが、筋トレをしない日があると、なんだか罪悪感を感じるレベルに生活の一部になっています（笑）ケガをしたり、「今日はやる気ないなー」という日もありますが、習慣化できれば筋トレがとても重要なライフワークとなりますよ。