新しい習慣を作るマインドフルネス

1. 小さなステップで始める

自分が習慣にしたいと思っていることから、まずは一番したいことを一つだけを選ぶ。そしてやる。

自然にできるようになってきたら、また一つ増やす。

最初は小さなステップで始める。ゆっくりと始める。

ひとつだけ選ぶ
とにかくただ毎日やる
実際にできそうな小さなことから始める

２. 深呼吸をする

腹式呼吸を3回する。鼻から息を吸って、お腹を膨らませる。口から息を吐いて、お腹をへこませる。

瞑想の時間をなかなか作れない人にお勧めです。深呼吸3回なら、いつでもできます。

乗り物に乗っている時間、座って誰かを待つ時間、隙間時間にいつでもできます。

一人で時間が取れるときには、それにＣカーブを加えてみると良いです。

息を吸ってお腹を膨らませる時に背を少しＳになるようにそらせます。息を吐いてお腹をへこませるときに、骨盤を前に、背中が少し丸くなるイメージでＣカーブを作ります。インナーマッスルも鍛えられます。

腹式呼吸を3回する
隙間時間にやる
できるときはＣカーブをとりいれる

３. 自分のまわりのノイズを消す

テレビ、スマートフォン、タブレットなどをオフにする。それだけで、時間ができます。本当に自分にとっての必要な時間なのか、自分に聞いてみよう。

このような機器を使う時間は、自分ではなく他人に焦点が当たっている場合が多いのです。その時間は有効でしょうか？

ＳＮＳなどの交流は時間を無駄に過ごすきっかけになる場合があります。やめることがお勧めですが、タイマーをかけるなどして、最小限にしていきましょう。

自分の内側の声を聞く
自分の外側の声に惑わされない
テレビ、スマホ、タブレット、ＳＮＳなどを遠ざける

４. 食べる時間は特別に作る

食事をするときは、他のことはしない。ながら食いはしない。

急いで食べ物を詰め込むことをしない。テーブルに座って、ゆっくりと食べ物を食べる。

自分が今食べるものに注意を向ける。それはどこから来たのだろうか？工場？畑？牧場？海？山？

食べ物と自分
味わって食べる
食べ物はどこから来たのか

５. 自分に優しくする

自分にどんな言葉をかけていますか？

いつも叱咤激励？

自分を応援していますか？

自分を批判してないですか？

厳しくないですか？

自分の思うとおりにならなくても、やさしく自分に向き合っていきましょう。

少しの努力をほめる。できなかったことを許す。完璧にはできないのが人間だから。

パーフェクトを目指すと歯がゆさが生まれます。「自分にははできる」という信念も大切だが、ハードルはいつも低く設定していきましょう。

パーフェクトを目指さない
自分をやさしく見守り応援する
ハードルは低くする