栄養学からむくみを撃退！

みなさんこんにちは！パーソナルトレーナーの沢田　翔です！

本日は栄養学からむくみを撃退ということで、むくみを栄養学的観点から解消できるのかについてお話ししていきます！

むくみはエステやマッサージで解決できるのか

結論から言うと、一時的な解決であればできます。

むくみというのは正確にいうと浮腫という症状です。体の末端に水分が溜まっている状態を言います。痛みは伴いません。

この水分をストレッチやマッサージなどの外部からの刺激で流すことができれば、一時的にむくみは解決できます。

ただ、ここでの注意点は根本解決にはならないということです。

そもそも体に起きる生理現象は何かしらの原因があって起きています。

ですのでその根本的な原因を解決すべきと言えます。

しかし、モデルさんや一時的にむくみを取りたいという場合は有効なのではないかと思います。

とは言え、むくみで悩まされているようであれば、その場しのぎではなく根本解決を目指しましょう！

栄養学的アプローチでむくみが解決できるのか？

栄養学的アプローチでむくみは解決できます。が、できないむくみもあります。

どのむくみができてどのむくみができないのか。まずはむくみの種類からお話ししていきます！

むくみの種類

大きく3つの種類があります。

1.非圧痕性浮腫
2.圧痕性浮腫（早い）rapid edema
3.圧痕性浮腫（遅い）slow edema

1.非圧痕性浮腫

パンパンに張っていて、押しても凹まない状態です。

原因は甲状腺低下症、リンパ性のものなどです。例えば、乳がんにかかっていてリンパ節に転移がきたされている方などは、どんなに効果のある栄養素を摂取してもリンパ性のむくみの解消は難しいです。

2.圧痕性浮腫

押すと凹むむくみです。

①早いタイプ

押してから40秒未満に戻ってくるものです。

このタイプのむくみは栄養学的アプローチから改善できます。

だいたい80〜90％の方はこのむくみが当てはまります。

このむくみの主な原因として低アルブミン血症が疑われます。

アルブミンは肝臓でタンパク質から作られます。

このアルブミンが足りてないとむくみの原因になります。

②遅いタイプ

この原因は心不全や肝臓不全、火傷などです。

この場合は速やかにお医者さんにみてもらうことをお勧めします。

むくみ解消に効く栄養素

ざっくりいうと

1.タンパク質
2.マグネシウム
3.カリウム
4.ビタミンB6

です。

1.タンパク質

先ほどちらっといいましたが、アルブミンはタンパク質から作られます。

アルブミンがなくなると、血管で水分をキープする働きが弱くなり、血管と細胞の間に水分が流れ、むくみます。

そのためタンパク質の摂取が不足すると、アルブミンも不足しむくみやすくなります。

2.マグネシウム

細胞内のナトリウム量を調整することで血液循環をスムーズにする働きがあります。

ナトリウム量が多すぎると水分で薄めようとする力が働きます。

そのためナトリウムは一定の量保たれる必要があるのですが、その働きをマグネシウムが担います。

日本人の一般男性の1日必要量は18〜29歳で340mgと言われています。

ある研究では女性で1日に200〜250mgを1週間摂取したとき、むくみが改善したという報告もあります。

食事だけでの摂取が難しい方はサプリの力を借りるのもありです。

またミネラルは吸収率が非常に低いです。

そのため食事だけではなく、経皮吸収という方法もあります。

経皮吸収とは皮膚から吸収する方法です。マグネシウムは経皮吸収できるので、バスソルトを活用するのがオススメです！

3.ビタミンB6

ビタミンB6は、摂取したマグネシウムを細胞内に取り込む働きをします。

これが不足すると、腎臓内のドーパミンの量が減少します。ドーパミンはナトリウムをある程度キープしておく働きがありますが、減少するとナトリウムはどんどん排出されます。

ナトリウムはない方が良いのではないかと思われる方も多いですが、ナトリウムは神経伝達や筋肉の収縮などいろんなところに働くので、多すぎても少なすぎてもいけない栄養素になります。ナトリウムを過度に排出してしまうと、逆に貯めやすくなってしまいます。

ビタミンB6は1日あたり50mg必要です。

4.カリウム

カリウムは言わずと知れた利尿作用があるミネラルです。

カリウムはナトリウムを排出します。

これはナトリウムと常に拮抗関係にあり、バランスを取り合っています。

現代の日本人はナトリウム過多でカリウムが低い傾向にあります。

そのためカリウムはマグネシウムとセットで摂取して欲しい栄養素です。

ナトリウムはどうしたらいいのか

ここまで話してきた中でキーとなったのがナトリウムです。

つまり、塩です。

塩はあまり摂取しない方が良いのかというところです。

実際さっきもお話ししたように、ナトリウムの活動場所はすごく多いです。

トレーニング中の汗からも排出されるほか、筋収縮でも使われるため運動する人はしっかりとった方が良い栄養素ではあります。

ただ、一つ注意するべきポイントとして、天然塩か精製塩かを見極めて摂取しましょう。

天然塩はナトリウム以外にも、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが多く含まれています。しかし、人工的に作られた塩はほぼナトリウムしか含まれていません。

そのため、できれば天然塩からの摂取をお勧めします。

一般男性であれば1日8gと言われていますが、運動される方であれば1日10gほど摂取しても問題ないかと思います。

以上、むくみを栄養学的アプローチで解消する方法でした！！！

是非みなさんも今お話ししたことを参考に、むくみ解消に励んでください！

それでは次回の記事でお会いしましょう！さよなら！！