スクワットのエラー考察

スクワットをするときに起こりうるエラーの考察とざっくりした改善策を書いていきます！

股関節が単体で屈曲できるのは110度くらい。

めちゃくちゃ調子の良い人で110度くらいなので100度くらいしか屈曲できなくても一概にエラーとは言えない。

しかし90度くらいしか屈曲できないとなると、それはエラーとして捉え原因を考える必要が出てくる。

①エラーの考察

・股関節の屈曲可動域が狭すぎるのか
・伸展筋群が弱すぎるのか
・モーターコントロール上の問題か（単純に下手）
・ハムが固すぎて骨盤が後傾するのか

仮にハムが固いと言う仮説を立てる。
そこで足挙げ運動をしてもらって問題がなければハムが原因ではないことがわかる。

次に脊柱の伸展可動域を見てみる。
腰を反らせてみて反ることができれば伸展筋が原因ではないことがわかる。

つまり消去法でモーターコントロール上の原因が考えられる。

　

②エラー解消法

モーターコントロール上での問題だとわかったところで次に考えるべきことは、そのエラーをどう解消するかだ。

・キューイング（口で治す）
・お手本を見せて真似させる
・徒手誘導する
・抵抗をかける

抵抗をかけると言うのは、仮に脊柱の伸展が保てない場合、わざと体を前に押して負荷をかけることでそれに反発しようとするため、意図的に脊柱の伸展を意識させると言うこと。
これは重り一つでも矯正できる。
たとえば体が前に倒れてしまうような人に対しては、重りを前に担がせることで重心位置は自然と前に行くのでそれに伴って体は起きてくる。
逆に前傾できない人に対しては、重りを後ろに担がせることで重心位置は後ろになるので、自ずと前傾方向に持っていくことができる。と言ったようなもの。

他にも
・他の種目で練習する
・ひたすら反復練習する

と言うよな解消法もある。

スクワットとは
股関節・膝関節の屈曲と、足関節の背屈と脊柱の伸展、体幹の伸展、胸椎の伸展を同時に行うもの。

特に、多くのケースにおいて股関節の屈曲ができない場合が多い。

となると大腰筋が使えていないことがあるので別種目で鍛える必要が出てくる。

その種目は
ヒップヒンジ（バー付き）

バーを後ろに縦向きに担いで、後頭部と腰椎と仙骨が離れないように意識をしたまま、しゃがんだり、お辞儀したりさせてみる。

胸を張らなければ頭は離れ、仙骨も後傾したらバーから離れる。しかし前傾しすぎると腰椎も隙間が空いてしまうため、開かないくらいにまで後弯させる。

これらを全てクリアし、覚えさせる。

まずは立位でその状態を作り、できるようになったら少しずつ動作を加えていき、最終的に胸を張りながら、腰椎は反らせすぎず、股関節を屈曲させても骨盤が後傾しないという状態で、スクワットに持ち込む。

モーターコントロール上での問題である場合、だいたいこれを30レップスくらいやってもらった後にスクワットに移行するとほとんどの方はできる。

以上です！

ニーインへの対処法などもありますが、それはまた次回の記事で書いていきます！！

それでは！！